9 คนเริ่มต้น CrossFit Workouts

CrossFit เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างมากกับสิ่งที่บางคนคิดว่ามีการออกกำลังกายที่สุดขีด ตอนแรกอายมันดูง่ายกับการเคลื่อนไหวจำนวนมากเลียนแบบสิ่งที่คุณอาจได้กระทำในชั้นเรียนโรงเรียนมัธยมยิม แต่เมื่อคุณอยู่ใน "กล่อง" (ห้องออกกำลังกายของ Crossfit) ที่ทำ WOD (การออกกำลังกายในแต่ละวัน) คุณจะเห็นได้อย่างรวดเร็วว่าวิธีออกกำลังกายนี้เป็นอย่างไร เนื่องจากการย้าย Crossfit สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายเกือบทุกแบบกล่าวได้ว่าเหมาะสมกับทุกคนเพียงอย่างเดียวคือวัยหนุ่มสาววัยก่อนไม่พอดีและไม่เหมาะ แต่เมื่อเริ่มต้นด้วย CrossFit คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นทำงานช้าๆและทำงานให้ได้ เราขอให้โค้ชและผู้เชี่ยวชาญด้าน Crossfit ทั้งสี่คนเข้าร่วมการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือสิ่งที่เราเรียนรู้

1 หมัดลม

Todd Nief เจ้าของความแข็งแกร่งและความหนาวเย็นใต้วงในเมืองชิคาโกกล่าวว่าคุณควรเริ่มต้นหมอบโดยการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่ทั้งสะโพกและเข่าพร้อม ๆ กันเพื่อให้แน่ใจว่าเท้าของคุณแบนราบบนพื้นดินตลอด

รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางในกระดูกสันหลังให้กระชับแกนและระวังการโค้งหรือการปัดเศษของด้านหลัง

ลดทรวงอกของคุณโดยการดัดที่หัวเข่าและสะโพก, การติดตามเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณ

วางสะโพกใต้เข่า

ดันผ่านส้นเท้าไปยังตำแหน่งที่ยืน

2. 2 Shoulder Press
3. การกดไหล่เป็นการเคลื่อนไหวเริ่มต้นขั้นพื้นฐานตามเจสสิก้า Murden เจ้าของ Crossfit ACT ใน Saddle Brook มลรัฐนิวเจอร์ซีย์เนื่องจากสร้าง "ตำแหน่งเหนือศีรษะที่แข็งแกร่ง" สำหรับการย้าย Crossfit ที่ล้ำหน้ามากขึ้น ถือ barbell ที่ว่างเปล่าบนบ่าที่มีด้ามจับเพียงเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่

กดแถบขึ้นตรงเหนือศีรษะ

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. 3 Burpee
2. Burpees เป็นคนที่ทุกคนรักที่จะเกลียด แต่ทำไม? พวกเขามีความลำบากและมีประสิทธิภาพและ Murden บอกว่าพวกเขากำลังที่ดีสำหรับการเผาผลาญอาหารปรับอากาศ
3. จากตำแหน่งที่ยืนต่ำกว่าตัวหมอบลง

วางมือบนพื้นแล้วเตะขากลับเข้าที่ตำแหน่ง pushup

ทำ pushup

นำขากลับไปยังตำแหน่งหมอบ

1. จากการนั่งยอง ๆ กระโดดขึ้นไปในอากาศท่าทางกลับหมอบแล้วเริ่มอีกครั้ง
2. 4 Pushups
3. Brandon Mancine ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ช Crossfit จะเตือนไม่ให้ใช้หัวเข่าของคุณหากคุณไม่สามารถทำ Pushup พื้นฐานได้ Resorting เพื่อเข่าของคุณไม่อนุญาตให้คุณสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นในการทำ pushup เต็มรูปแบบ เขาใช้แพลตฟอร์มหรือสิ่งที่ยกมือขึ้นจากพื้นซึ่งต้องใช้กำลังน้อยลง
4. วางมือไว้ใต้บ่าของคุณ
5. ลดตัวลงไปที่พื้น

เมื่อคุณมาถึงด้านล่างให้ดันไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที

5 Pushup with Hand Release

1. ต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับแบบฟอร์ม pushup ของคุณ? Nief กล่าวว่าการปลดปล่อยมือของคุณเช่นเดียวกับการย้ายครั้งนี้จะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าอย่างสุดขีด - ได้รับประโยชน์สูงสุดจากความพยายามของคุณ
2. เข้าสู่ตำแหน่ง pushup
3. ขณะที่คุณลดระดับตัวเองขณะที่หน้าอกสัมผัสกับพื้นให้ปล่อยมือของคุณชั่วครู่

วางมือลงบนพื้นและดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

6 Box Jump

1. กล่องกระโดดคือ "รูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุดของการออกกำลังกายที่ระเบิดได้" วิลเลียมแฟรงค์แชปแมนประจำปี 2008 ของ Jason Khalipa กล่าว
2. การใช้กล่องหรือแท่นวางที่มั่นคงให้ยืนตรงกับส้นเท้าและส่วนที่ยื่นออกไปด้านนอกเล็กน้อย
3. เริ่มขยับตัวลงไปที่หมอบนั่งเข่าใต้ฝ่าเท้า

เมื่อคุณมาถึงด้านล่างให้ขับเคลื่อนตัวเองขึ้นไปข้างบนโดยใช้แขนเพื่อโมเมนตัม

ที่ดินพร้อมทั้งเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันบนกล่องทั้งในตำแหน่งยืนหรือ squatting

1. ขั้นตอนหรือกระโดดออก
2. 7 วงแหวน
3. Murden กล่าวว่าแถววงแหวนเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงสำหรับการดึง ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีแหวนแขวนอยู่
4. จับแหวนด้วยฝ่ามือหันเข้าหาด้านใน
5. ทำให้ร่างกายของคุณตรงดึงตัวเองไปทางวงแหวนจนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะวงแหวนหรือเดินผ่านไปเล็กน้อย

หยุดชั่วขณะก่อนที่จะลดตัวเองลงในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้

8 The Clean

1. เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ Khalipa แนะนำให้ใช้แถบว่างเปล่าเมื่อคุณเพิ่งเริ่มออก ถ้ามันหนักเกินไปลองใช้ไม้กวาดแทน
2. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ตลอดการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าจะให้น้ำหนักของคุณในส้นเท้าและเปิดหน้าอกของคุณ
3. หมอบลงและถือบาร์ไว้ในมือของคุณเพียงเล็กน้อยก่อนหน้าแข้งของคุณโดยตรงเหนือฝ่าเท้าของคุณ แขนของคุณควรล็อกด้วยข้อศอกของคุณหันหน้าออกด้านนอก ให้หน้าอกของคุณเป็นแนวตรงที่สุด

เริ่มยกบาร์ในแนวตั้งดึงมันเล็กน้อยไปทางร่างกายของคุณ

เมื่อบาร์ผ่านหัวเข่าของคุณกระโดดเล็กน้อยและยักไหล่เพื่อนำแถบสูงที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถจับได้

1. ขณะที่แถบถึงความสูงสูงสุดให้หมอบใต้มันโดยวางไว้ในตำแหน่งหมอบด้านหน้าวางตัวอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ ทำซ้ำ
2. 9 Kettlebell Swing
3. เมื่อคุณทำแกว่ง kettlebell ให้แน่ใจว่าจะให้หัวเข่าของคุณปลดล็อคและหลีกเลี่ยงการขับรถไปข้างหน้า Nief กล่าวว่า คุณจะต้อง kettlebell
4. กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันหลังตรงและหน้าอกขึ้นยืนเหนือ kettlebell
5. หมอบลงเขย่าเข่าเหนือเท้าและคว้า kettlebell ด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ

ย้ายไปอยู่ในตำแหน่งที่ยืน ในขณะที่คุณทำเช่นนี้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณเป็นส้นเท้าของคุณงอเข่าของคุณเล็กน้อยในขณะที่ผลักดันก้นของคุณไปที่ผนังด้านหลังคุณ

ขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้หมุน kettlebell ผ่านระหว่างขาของคุณ

1. ในการเคลื่อนไหวต่อเนื่องให้แกว่ง kettlebell ไปข้างหน้ายกมันขึ้นไปต่ำกว่าระดับไหล่ด้านหน้าของคุณหด glutes และ hamstrings ของคุณ
2. เมื่อใดก็ตามที่คุณเป็นมือใหม่กับโปรแกรมออกกำลังกายให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ ใช้น้ำหนักเล็กน้อยหรือไม่มีน้ำหนักจนกว่าคุณจะมั่นใจว่าแบบฟอร์มของคุณดี สร้างความแข็งแกร่งให้กับคุณอย่างช้าๆและคุณจะออกกำลังกายได้เต็มที่และมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง