ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับ Abs ประดิษฐ์

โยคะอาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับท่าทางคล้ายคลึงกับ pretzel และความสามารถในการลดความเครียด แต่การเน้นการฝึกฝนในจุดแข็งหลัก ๆ สามารถเปลี่ยนรูปกระเพาะอาหารของทุกคนให้เป็นสิวที่มีสิวด้วยการทำงานที่เพียงพอ

การออกกำลังกาย ab แบบดั้งเดิมเช่น crunches ทำงานเฉพาะชั้นนอกของกล้ามเนื้อข้ามกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักที่ซ่อนอยู่ลึกเข้าไปในร่างกาย ผู้ที่มองหา abs แบนจะเห็นผลปานกลางจากการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อตื้น ๆ แต่การบรรลุระดับถัดไปของคำจำกัดความต้องไปลึก

เมื่อฝึกท่าทางเหล่านี้พยายามค้นหาขอบของคุณ: สถานที่ที่คุณกำลังผลักดันขอบเขตเขตสบาย ๆ ของคุณ แต่อย่ารู้สึกเจ็บปวด ถ้าในเวลาใดก็ตามคุณรู้สึกเจ็บปวด

ขอให้ความซ้ำซากเป็นความพยายามของคุณและผลลัพธ์ที่ได้จะมาถึง

เรือท่า (นาวาศนา)

นี่เป็นท่าทางที่มีส่วนร่วมในการทำงานของแกนทั้งหมดในขณะที่ยังเสริมสร้างความแข็งแกร่งของขากรรไกรและสะโพก

นั่งบนพื้นพร้อมกระดูกสันหลังตรงงอเข่าและเท้าราบกับพื้นห่างจากโครงกระดูกประมาณสองนิ้ว

1. วางมือลงบนพื้นและยกขาขึ้นไปในอากาศทำให้หัวเข่างอเพื่อให้ลูกโคนขนานกับพื้น เก็บกระดูกสันหลังยาว
2. ให้กระชับขาถ้ารู้สึกดีต่อตัวคุณสร้างรูปร่าง V กับร่างกายของคุณ
3. ขยายแขนขนานไปกับพื้นดินนิ้วมือขยับไปข้างหน้า
4. กดค้างไว้ 5-7 ลมหายใจก่อนจะค่อยๆคลายออก

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

ท่าทาง Plank เป็นท่าทางที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแรงของแกนและ ABS ที่แข็งแรง เนื่องจากท่าทางแบบคงที่ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวร่างกายจึงง่ายแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่บาดเจ็บ

เริ่มต้นที่ขาทั้งสี่ข้างโดยให้ข้อมืออยู่ใต้สะโพกและใต้เข่าและหัวเข่า

ขยายขาข้างหนึ่งไปทางด้านหลังคุณงอเท้าและทำซ้ำที่ด้านอื่น ๆ เข้าด้านบนของ pushup

1. ใช้แกนเพื่อให้ร่างกายของคุณทั้งหมดเป็นเส้นตรงโดยให้ความสำคัญเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า กดไหล่ลงด้านหลังและเปิดใจ จ้องมองไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. กดฝ่ามือของคุณลงในพื้นและดันขึ้นไปข้างหน้า หลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงในข้อมือ
3. อยู่ที่นี่ได้ทุกที่ตั้งแต่ 30 วินาทีถึงสามนาทีโดยเริ่มจากการถือครองสั้นและการสร้างความแข็งแรงให้กับคนที่มีอายุมากกว่า
4. Side Plank (Vasisthasana)
5. ท่าทางสมดุลนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของทั้งแกนและหน้าท้อง แขนของคุณก็จะรู้สึกถึงการเผาไหม้

เริ่มต้นในการวางผัง

เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายมือกลิ้งไปที่ขอบด้านนอกของเท้าซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เก็บข้อมือไว้ใต้เส้นไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด

1. วางเท้าไว้ด้านบนให้ชิดขอบเพื่อให้ขาตรง ถ้าไม่ใช่ตัวเลือกให้วางขอบด้านในของเท้าขวาไว้ที่พื้นหลังด้านซ้าย สำหรับตัวเลือกที่อ่อนโยนก้มเข่าบนและวางเท้าบนพื้นด้านหน้าของคุณ
2. ขยายแขนขวาขึ้นสู่ท้องฟ้าจับจ้องของคุณไว้ข้างหน้าคุณหรือขึ้นไปบนฟ้า ใช้ตัวเลือกใด ๆ ที่รู้สึกดีสำหรับคอของคุณ
3. ค้างไว้สัก 4-7 ครั้งก่อนที่จะทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. Warrior 3 (Virabhadrasana 3)
5. ท่าทางนี้สร้างความสมดุลยืดขากรรไกรและเสริมสร้าง ABS มีส่วนร่วมกับแกนเพื่อช่วยให้ทรงตัวและคุณจะเห็น ABS โผล่พ้นในเวลาไม่นาน

ยืนสูงที่ด้านหน้าของเสื่อ, นิ้วเท้ากดลงในพื้นและมือในตำแหน่งอธิษฐานที่ศูนย์หัวใจ

เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายโดยค่อยๆส่งลำตัวไปข้างหน้าขณะที่ยกขาขวาขึ้นด้านหลังออกจากพื้น เก็บลำตัวเป็นเส้นตรง ส่วนหน้าของคุณจะขนานไปกับพื้น

1. จับมือในตำแหน่งอธิษฐาน เมื่อต้องการเพิ่มความยากลำบากให้ยืดแขนออกไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันหน้า แต่ไม่สัมผัส
2. ประกอบแกนหลักให้แน่ใจว่าสะโพกจะขนานกับพื้นดินและไม่ได้เปิดออกด้านใดด้านหนึ่ง กดลงเท้าต่อเพื่อเพิ่มความมั่นคง
3. ระงับความรู้สึกหายใจ 4-7 ครั้งออกมาจากท่าทางช้าๆ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ขายก (Uttanpadasana)
5. ท่าทางที่แข็งแรงและเรียบง่ายนี้ก่อให้เกิดกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับ ABS ที่แข็งแรงและแกะสลัก นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและ flexors สะโพก

นอนราบอยู่ที่หลังของคุณและขายื่นต่อหน้าคุณบนพื้น

วางมือลงใต้สะโพกเพื่อให้ได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษหากจำเป็น มิฉะนั้นให้วางฝ่ามือไว้ข้างๆคุณ

1. สูดดมแหว่งเท้าและยกขาจนกว่าจะตั้งฉากกับพื้น
2. หายใจออกให้ชี้เท้าและลดขาลงกับพื้น ให้แน่ใจว่าจะให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงในพื้นดิน ถ้าด้านหลังโค้งขึ้นให้ลดลงเท่านั้นจนกว่าจะถึงจุดที่แบนและไม่โค้ง
3. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาไม่เกินหนึ่งนาที หากยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันให้ลองสลับขายกขึ้นทีละครั้ง
4. Suzanne Heyn เป็นครูฝึกโยคะผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิและนักเขียนจาก Mindfulness ที่ Phoenix ผลงานของเธอปรากฏตัวขึ้นบนเว็บไซต์ยอดนิยมเช่น Huffington Post และ MindBodyGreen เธอ Instagram @modern โยคีได้รับการตั้งชื่อตาม Greatist ให้เป็นหนึ่งในแพลตฟอร์มชั้นนำด้านการออกกำลังกายที่สร้างแรงบันดาลใจ 25 อย่างต่อเนื่อง เธอบล็อกที่ www ModernYogi ในวันนี้