สไลด์โชว์: การสร้างกล้ามเนื้อชั้นยอดสำหรับผู้ชาย

Fast Track to Muscles ที่ใหญ่กว่า

คุณสามารถปั๊มร่างกายของคุณในเวลาน้อยกว่าที่คุณคิดว่าถ้าคุณเต็มใจที่จะเหงื่อ ด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องคุณสามารถทำงานเพื่อรับพลังและลูกหนูได้ดีขึ้นในการออกกำลังกายเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ได้ใช้งานอยู่ในขณะนี้บอกแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย

แขนที่ใหญ่กว่า: Hammer Curl

เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวนี้เพื่อสร้างลูกหนูที่คุณสามารถแสดงในแขนสั้น ถือดัมเบลล์เพื่อให้พวกเขาเผชิญหน้ากับต้นขาด้านนอกของคุณ หายใจออกและงอข้อศอกของคุณ ยกดัมเบลล์ขึ้นจนกระทั่งเคล็ดลับของพวกเขาเกือบจะถึงบ่าของคุณ หายใจเข้าและลดลงอย่างช้าๆ

แขนที่ใหญ่กว่า: นักเทศน์ขด

การบิดที่ขดนี้ดีกว่าที่แยกลูกหนู วางแขนด้านหลังของคุณบนแผ่นรองรับในขณะที่ถือดัมเบลฝ่ามือขึ้น ยกดัมเบลอย่างช้า ๆ จากนั้นลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากการเคลื่อนไหวใด ๆ เกิดความผิดพลาดให้ตรวจสอบกับผู้ฝึกสอนเพื่อให้คุณทำถูกต้อง

แขนที่ใหญ่กว่า: Triceps Pushdown

จับที่มือโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าและแยกมือออกห่างกัน 6 นิ้ว วางแขนไว้ใกล้กับหน้าอก เริ่มต้นด้วยปลายแขนของคุณขนานกับพื้น ดันสายเคเบิลลงโดยให้แขนเหยียดตรง ทำเช่นนี้จนกว่าข้อศอกของคุณจะออก แต่ไม่ล็อค หยุดชั่วคราวและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หน้าอกใหญ่ขึ้น: แท่นกด

การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกนี้จะกระทบกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ คว้าแถบที่มีกริปปิดและค่อยๆลดลงจนกระทั่งสัมผัสกับหน้าอกของคุณเบา ๆ หายใจออกและกดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ผู้ฝึกสอนสามารถแนะนำการโหลดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เริ่มต้นด้วยเพียงแค่บาร์ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสามารถควบคุมแถบช้า

บัฟกับนายจักรวาล

น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณและจำนวนครั้งที่เหมาะสมในการยก (พนักงาน) คืออะไร? มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณตอนนี้ การเริ่มต้นที่ดีคือ 3 เซ็ต 10-15 reps ต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวแทนสองสามคนสุดท้ายควรจะยาก การออกกำลังกายระดับกลางคือ 4 ชุด 8-12 ครั้ง

ไหล่ที่แข็งแกร่ง: ยกด้านหน้า

ทำสิ่งนี้ย้ายยืนหรือนั่งบนม้านั่งหรือลูกบอลออกกำลังกาย ถือน้ำหนักไว้เคียงข้างคุณ ยกแขนข้างหนึ่งไปทางด้านหน้าขึ้นไปจนถึงระดับไหล่ขณะที่ยกฝ่ามือไปทางพื้น ค่อยๆลดระดับเสียงลง ยืนตรงและรักษาข้อมือให้สอดคล้องกับแขนของคุณ แขนข้างหนึ่งทำงานทีละครั้งเพื่อให้หลังของคุณตรง

ไหล่ที่แข็งแกร่ง: ยกด้านข้าง

ท่าคลาสสิคนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ เริ่มจากน้ำหนักของคุณ ทำสัญญาเอบีเอสของคุณเพื่อรองรับหลังของคุณ กวาดแขนทั้งสองข้างจนถึงระดับไหล่เพื่อสร้าง "T. " ทำให้แขนของคุณผ่อนคลายและปลดล็อกข้อศอก หมุนข้อศอกออกไปด้านนอกเล็กน้อยเพื่อโฟกัสที่กล้ามเนื้อไหล่ ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น

Tapered Torso: Wide-Grip Pulldown

การออกกำลังกายหลังนี้พัฒนากล้ามเนื้อ latissimus dorsi หรือ "lats" นอกจากนี้ยังทำให้เอวของคุณดูแคบลง นั่งบนเครื่อง pulldown และจับบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างหัวไหล่ เอนหลังเล็กน้อยแล้วทำตัวเอบีเอส ตอนนี้นำบาร์ลงไปที่หน้าอกส่วนบนของคุณ หยุดชั่วคราวและค่อยๆกลับแถบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Abs: Kettlebell Twist

การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยให้กล้ามหน้าท้องดูดีขึ้นได้โดยเฉพาะเมื่อคุณสูญเสียไขมันหน้าท้องส่วนเกิน นั่งบนพื้นงอเข่าและส้นเท้าลง เอนหลังให้หลังของคุณตรงและเกร็งหน้าท้อง วาง kettlebell บนพื้นสลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นให้เท้าของคุณลอยลงมาจากพื้น แต่ถ้าคุณยังสามารถใช้แบบฟอร์มที่ดีได้

ผลลัพธ์ที่เร็วกว่า: ชุดซุปเปอร์

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นในเวลาที่น้อยลงให้ทำแบบฝึกหัดสองแบบที่แตกต่างกันโดยไม่ต้องพักบ้าง ในตอนแรกชุดซุปเปอร์จะทำงานเพื่อต่อต้านกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่าง: ชุดของลูกหนูหยิกและชุดของ triceps pushdowns

ผลลัพธ์ที่เร็วกว่า: ชุดสารประกอบ

หลังจากที่คุณยกน้ำหนักมาสองสามเดือนแล้วคุณสามารถเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันได้ ชุด Compound เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสองแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่ต้องพักระหว่าง ตัวอย่างการสร้างทรวงอก: ทำชุดดัมเบลม้านั่งกดแล้วชุดของเพซบิน สิ่งนี้จะหมดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและทั่วถึงซึ่งจะช่วยให้มันเติบโต

ร่างกายส่วนล่าง: กดขา

โรงยิมทุกแห่งมีผู้ชายรูปร่างเหมือนหลอดไฟ เขาเป็นคนที่ละเลยร่างกายส่วนล่างของเขา หากคุณไม่ต้องการเป็นผู้ชายคนนั้นให้กล้ามเนื้อขาใหญ่ของคุณบนเครื่องกดขา วางเท้าของคุณบนจานด้วยเข่างอที่ 90 องศา จับที่จับแล้วค่อยๆดันแผ่นออกมาจนหัวเข่าของคุณเหยียดตรง แต่ไม่ล็อค หยุดชั่วคราวและค่อยๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น

ร่างกายส่วนล่าง: หมอบ

Squats กำหนดเป้าหมายทั้งต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณ ใช้บาร์เบลหนักพอที่จะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ แต่เบาพอที่คุณยังสามารถควบคุมรูปแบบของคุณ ถือมันไว้ด้านหลังศีรษะของคุณโดยแยกไหล่ออกจากกัน ขันแกนของคุณให้แน่นแล้วหมอบลงไปเรื่อย ๆ ไม่ควรมีอาการปวดเข่าหรือหลัง ในขณะที่คุณกลับมายกสะโพกและหน้าอกขึ้นด้วยกัน

ร่างกายส่วนล่าง: Dead Lift

นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเอ็นร้อยหวายและการกรีดของคุณ เริ่มต้นในตำแหน่งยืนแยกไหล่กว้าง ถือบาร์ไว้ข้างหน้าคุณ วางลงต่ำกว่าหัวเข่าของคุณ คุณสามารถลดมันลงได้อีกหากคุณสามารถรักษากระดูกสันหลังส่วนหลังและกระดูกสันหลังให้มั่นคง ค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ

ร่างกายส่วนล่าง: น่องเพิ่มขึ้น

ยืนบนเท้าข้างหนึ่งด้วยส่วนโค้งและส้นเท้าห้อยออกจากขอบของบันไดหรือแท่น จับบางสิ่งบางอย่างถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือสมดุล วางส้นเท้าของคุณลงมาจนถึงขั้นตอนล่างจากนั้นขึ้นไปจนถึงนิ้วเท้าของคุณ ถือดัมเบลล์เพื่อทำให้มันยากขึ้น หากคุณสามารถสร้างสมดุลได้โดยไม่ต้องยึดติดกับอะไรคุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยเช่นกัน นอกจากนี้คุณยังจะสร้างข้อต่อที่มั่นคงมากขึ้นในขาอีกข้าง

คาดเดากล้ามเนื้อของคุณ

หากคุณหยุดรับผลลัพธ์ที่คุณต้องการหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์ก็ถึงเวลาที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ให้เข้ากัน คุณต้องท้าทายหรือ "สับสน" กล้ามเนื้อของคุณบ่อย ๆ เพื่อให้มันเติบโต คุณสามารถทำได้โดยการหมุนไปมาบนพื้นฐานของการเคลื่อนไหว ยกตัวอย่างเช่นลูกหนูม้วนด้วยมือจับแบบย้อนกลับ หรือหาม้านั่งสำหรับการเคลื่อนไหวแบบก้าวขึ้นที่แสดงที่นี่ เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยทุก 4 ถึง 6 สัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การฝึกอบรมความเข้มสูง

เมื่อคุณฝึกซ้อมอย่างหนักคุณจะไม่แคลอรี่ที่เสียไประหว่างการออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญพวกเขาแม้หลังจากเซสชั่น ระยะเวลาและจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะกินหลังจากนั้นขึ้นอยู่กับว่าการออกกำลังกายของคุณเข้มข้นแค่ไหน แต่เมื่อเวลาผ่านไปเอฟเฟกต์สามารถรวมกันได้จริงๆ

กินถูกต้อง: ก่อนที่คุณจะยก

ให้เชื้อเพลิงแก่กล้ามเนื้อของคุณ หากคุณต้องการฉีกขาดให้กินโปรตีนทุกมื้อและของว่าง แหล่งที่ดีคือเนื้อไม่ติดมันไข่ชีสและนม นอกจากนี้ยังได้รับคาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ดเช่นข้าวโอ๊ตเพื่อพลังงานที่ยั่งยืน กินของว่างจากโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังออกกำลังเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น

กินให้ถูกต้อง: หลังจากที่คุณยก

รับโปรตีนทันทีที่คุณสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว รวมคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ด้วย ทางเลือกหนึ่งที่รวดเร็วคือสมูทตี้ที่ทำจากผงโปรตีนหรือโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่แช่แข็ง

คงความชุ่มชื้น

กล้ามเนื้อมีน้ำประมาณ 75% ดังนั้นของเหลวจึงทำให้มันมีสุขภาพที่ดี หากคุณไม่ได้รับเพียงพออาจส่งผลต่อการออกกำลังกายการมุ่งเน้นและสุขภาพของคุณ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือน้ำที่เรียบง่ายปราศจากแคลอรี่

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่น creatine เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและผู้สร้างร่างกาย แต่พวกเขาไม่ได้เปลี่ยนแผนการฝึกอบรมที่ดีและอาหารที่เหมาะสม หากคุณกำลังคิดที่จะลองพวกเขาพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน เขาสามารถตรวจสอบผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้

ความจริงเกี่ยวกับสเตอรอยด์

อย่าพาพวกเขาไปสร้างกล้ามเนื้อ มันผิดกฎหมายและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึง:

• สิว
• การเจริญเติบโตของเต้านมในผู้ชาย
• โรคหัวใจ
• โรคตับ

ตรวจสอบความเป็นจริง

ความรวดเร็วในการรวมตัวของคุณขึ้นอยู่กับยีนและอายุของคุณ พ่อแม่ของคุณให้รูปร่างพื้นฐานที่ดีและความสะดวกที่คุณจะได้รับ ถึงกระนั้นผู้ชายส่วนใหญ่ก็สามารถพัฒนามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงด้วยโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก