สไลด์โชว์: วิธีสร้างก้นที่ดีขึ้น

Booty Boot Camp

หากคุณรู้สึกว่า "มุมมองด้านหลัง" ของคุณต้องการการปรับโฉมกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยยกคุณได้ คุณสามารถบรรลุก้นบราซิลชายหาด "สมบูรณ์แบบ" ที่เห็นในทีวี? ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกายและยีนของคุณ แต่ส่วนใหญ่ทุกคนสามารถปรับรูปร่างให้ดูดีขึ้นในกางเกงยีนส์ ภาพเหล่านี้แสดงให้คุณเห็นการเคลื่อนไหว

เบื้องหลังมัน: พบกับ Glutes ของคุณ

รูปร่างของก้นถูกกำหนดโดยกล้ามเนื้อที่รู้จักกันในชื่อ glutes นั่นคือ gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus รวมถึงไขมันที่อยู่เหนือพวกเขา การเดินการวิ่งและการปีนเขาล้วนเป็นสิ่งที่น่ายินดี การฝึกความแข็งแกร่งที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณดูกระชับและโค้งมนมากขึ้น การเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบจับก้นสองสามครั้งในกิจวัตรของคุณอาจเพียงพอที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลง

หมอบและโทน

Squat เป็นหนึ่งในทุก ๆ ท่าออกกำลังกาย มันทำงานได้อย่างคล่องแคล่วคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างที่ใหญ่ขึ้นได้โดยการเพิ่มน้ำหนักมือถือ

รูปแบบ: วาง เท้าขนานกันห่างจากไหล่กว้าง ลดสะโพกลงช้าๆราวกับนั่งเก้าอี้ จากนั้นกลับไปยืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ดันออกมาข้างหน้าเท้าของคุณ รักษาเนื้อตัวให้แน่นและหลังให้ตรง

หรือลอง Ball Squat

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นลูกบอลขนาดใหญ่สามารถช่วยปรับสมดุลในขณะที่คุณเชี่ยวชาญในแบบฟอร์ม สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละรายการในรายการของเราตั้งเป้าไว้สามชุด 15 reps พยายามออกกำลังกายแต่ละครั้งสัปดาห์ละสามครั้งโดยเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายที่เน้นส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในวันอื่น ๆ

ฟอร์ม: เก็บลูกบอลไว้ระหว่างหลังที่ต่ำและกำแพง ทำท่าหมอบคลาสสิคช้าๆ เดินเท้าออกไปข้างหน้าเพื่อให้หัวเข่าอยู่ข้างหลังเท้า

พุ่งไปข้างหน้า

ผู้สร้างก้นนี้ยังช่วยปรับต้นขาและน่อง มันเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีเช่นกัน

รูปแบบ: เมื่อเท้าของคุณขนานกันและห่างจากสะโพกให้ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ลดร่างกายของคุณช้าๆงอเข่าทั้งสองข้างแล้วกลับไปยืน ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง งอเข่าไม่เกิน 90 องศา วางเข่าด้านหน้าไว้เหนือข้อเท้าหน้าของคุณ อย่าวางเข่าหลังบนพื้น

หรือลองย้อนกลับ Lunge

เมื่อคุณย้อนกลับไปสู่การแทงมันจะทำงานได้ยากขึ้นเล็กน้อย การออกกำลังกายของคุณก็มีหลากหลายเช่นกัน ปอดยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้สะโพกของคุณ มันจัดแนวร่างกายของคุณให้ดีขึ้นเช่นกันบางสิ่งที่สามารถทนทุกข์ทรมานเมื่อคนใช้เวลานั่งนานหลายชั่วโมงบนโต๊ะ

ฟอร์ม: ใช้ท่าทางเดียวกับการพุ่งไปข้างหน้า แต่ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งขาส่วนล่าง อย่าปล่อยให้หัวเข่าด้านหน้าดันออกมาข้างหน้าเท้าของคุณ

หรือลองใช้แทงข้าง

แทงด้านข้างมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อด้านนอกของสะโพก, glutes และปรับแต่งต้นขาด้านในเช่นกัน

ฟอร์ม: จากท่าทางกว้างงอเข่าข้างหนึ่ง วางกระดูกหน้าแข้งให้ตรงขึ้นจากพื้น หากหัวเข่าตกลงมาข้างในของเท้าให้ใช้ท่าที่สั้นกว่า โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย วางมือของคุณในตำแหน่งที่ช่วยรักษาสมดุล

On the Ball: ยกขา

การยกขาทำได้ในขณะที่คุณรักษาสมดุลในลูกบอลออกกำลังกายจะทำให้ไหล่และหน้าท้องของคุณแข็งแรง ในขณะที่คุณฟิตพอดีลองยกขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันเพื่อให้ท่าบั้นท้ายสวยขึ้น

แบบฟอร์ม: ให้ abs ของคุณแน่นและกลับมาแบน บีบกล้ามเนื้อเกร็งของคุณให้แน่นขณะยกขาข้างหนึ่งขึ้น เพียงไม่กี่นิ้วก็โอเคเมื่อคุณเพิ่งเริ่ม ระวังอย่าใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

On the Ball: สะโพกยก

การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ นี้มุ่งเน้นไปที่ gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ระวังอย่าใช้กล้ามเนื้อหลัง กาวควรทำงานได้ดี

แบบฟอร์ม: งอเข่า 90 องศาเท้าเข้าด้วยกัน บีบกาวและค่อยๆขยับต้นขาขึ้นจากลูกบอล การเคลื่อนไหวขนาด 2 นิ้วที่มีการควบคุมนั้นเป็นเป้าหมาย

งานพื้น: สะพาน

คลาสสิกนี้เป็นสุดยอดการออกกำลังกายสำหรับ glutes เช่นเดียวกับ hamstrings และสะโพก

แบบฟอร์ม: เริ่มต้นที่หลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณแยกความกว้างสะโพกออกจากกัน ลอกกระดูกสันหลังของคุณออกจากพื้นช้าๆ กระชับกาวและ hamstrings ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ เมื่อร่างกายของคุณก่อตัวเป็นแนวยาวให้เอียงจากไหล่ถึงเข่าค้างไว้สักสองสามวินาที จากนั้นลดระดับลงช้าๆ

งานพื้น: ยกขาข้าง

การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สองกลุ่มในบั้นท้าย, gluteus medius และ minimus

ฟอร์ม: ยกขาด้านบนขณะนอนตะแคง เก็บสะโพกไว้และลำตัวนิ่ง หัวเข่าทั้งสองควรหันไปข้างหน้า ในการทำงานของกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยคุณสามารถพลิกขาด้านบนออกจากสะโพก

งานพื้น: สุนัขสกปรก

ผู้สร้างด้านล่างนี้ได้รับชื่อเสียงในวิดีโอการออกกำลังกายของปี 1970 ว่าเป็น "ไฟดับ" มันกำหนดเป้าหมายสองของกลุ่มกล้ามเนื้อในก้น

แบบฟอร์ม: แยก หัวเข่าออกจากกันโดยให้มือขวาอยู่ใต้บ่าและตรงข้อศอก ค่อยๆทำให้หน้าท้องแข็งตัวและให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยไม่หย่อนคล้อยหรือโค้ง ค่อยๆดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นช้าๆ หมุนสะโพกเพื่อนำขาไปทางลำตัวแล้วออกไป

งานพื้น: นักปีนเขา

นักปีนเขาก็สามารถทำงานได้ทั้งไหล่สะโพกและกล้ามเนื้อหลัก ทำมันอย่างรวดเร็วเพื่อเผาผลาญแคลอรีขณะสร้างกล้ามเนื้อ

รูปแบบ: กระชับ abs เพื่อป้องกันหลังส่วนล่าง กางนิ้วให้กว้างเพื่อป้องกันข้อมือ นำขาข้างหนึ่งครั้ง - งอเข่าเหมือนคุณกำลังวิ่ง รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้มั่นคง ทำซ้ำราวกับว่าคุณกำลังทำงาน

เดินบนเนินเขา

สำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ต้องตกใจสิ่งที่คุณต้องทำก็แค่เดิน จัดการกับเนินเขาเพื่อรับผลกระทบที่สร้างความงดงามที่สุด คุณจะเผาผลาญแคลอรี่พิเศษได้เช่นกัน บนลู่วิ่งคุณสามารถได้รับผลกระทบนี้โดยใช้ความโน้มเอียง 5% ถึง 7%

ปรับโทน Tush ของคุณด้วยคาร์ดิโอ

ในโรงยิมลองใช้บันไดสเตจเทรนเนอร์อาร์คและเครื่องรูปไข่พวกเขาจะท้าทายแก้วในขณะที่ให้หัวใจและปอดของคุณมีสุขภาพที่ดี การเล่นสเก็ตแบบอินไลน์และการขี่จักรยานเป็นตัวเลือกอื่น ๆ ที่ช่วยให้หัวใจและความเข็ญ

เต่งตึงโดยไม่ต้องพุง

ไม่ต้องกังวลกับการสร้างก้นใหญ่ ผู้หญิงไม่ได้สร้างพันธุกรรมขึ้นมา การออกกำลังกายต้านทานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกระชับด้านหลัง รักษาตัวแทนให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น (15 reps ต่อชุด) เพื่อเน้นการกระชับมากกว่าการพะรุงพะรัง ตัวแทนสองสามคนสุดท้ายยังคงท้าทาย อย่าลืมคาร์ดิโอเพื่อออกรอบการออกกำลังกาย

ผอมสินทรัพย์ของคุณ

แบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายเพียงอย่างเดียวอาจทำให้คุณกระชับขึ้น แต่ก็ไม่ใช่แบบที่เล็กกว่าเสมอไป สำหรับผลกระทบมากขึ้นดูอาหารของคุณเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก คุณจะลดแผ่นไขมันที่วางอยู่เหนือกล้ามเนื้อตะโพกทำให้คุณโค้งงอแน่นและโค้งกลับไปที่นั่น

ทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

หากใหญ่กว่าดีกว่าสำหรับคุณคุณจะต้องท้าทายกล้ามเนื้อ glute เพิ่มความต้านทานให้กับจักรยานที่อยู่กับที่หรือเครื่องคาร์ดิโออื่น ๆ ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งให้ไปเพิ่มน้ำหนักที่ท้าทายคุณใน 6 ถึง 12 reps พัก 30 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซ็ต อาหารที่มีคุณภาพสูงยังช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

คุณเปลี่ยนรูปร่างได้ไหม?

มีการพูดคุยกันมากมายในนิตยสารเกี่ยวกับความงามเกี่ยวกับก้น "สไตล์บราซิล" แบบฝึกหัดเป้าหมายสามารถเคลื่อนย้ายแฟนแบนใกล้ชิดกับอุดมคติความงามนี้ แต่การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะช่วยเพิ่มรูปร่างของคุณที่มีอยู่แล้ว: เหมือนหัวใจ, ลูกแพร์, ฟองหรืออื่น ๆ สำหรับการปรับรูปร่างโดยรวมหลังจากการลดน้ำหนักครั้งใหญ่ศัลยแพทย์ตกแต่งให้ใส่รากฟันเทียมลิฟท์และปรับรูปร่าง

Shapewear สำหรับ Tush ของคุณ

ตอนนี้ชุดชั้นในจำนวนมากมีจุดมุ่งหมายเพื่อ "แยกและยก" ด้านล่างของคุณ บางสไตล์จะบังเหียนด้วยแผงยางยืด คนอื่นปรับปรุงมุมมองด้านหลังของคุณด้วยการขยาย คุณยังสามารถหาเบาะเสริมและยกแผ่นแปนเด็กซ์ได้ในกางเกงยีนส์

แต่งตัวสินทรัพย์ของคุณลง

กางเกงยีนส์ทรงกระบอกบูทและผ่าผ่าสะโพกและด้านหลังเพื่อความกระชับ กางเกงขายาวทำให้ขาของคุณดูยาวขึ้นและโจรของคุณจะเล็กลง และกระเป๋าหลังสามารถทำอะไรได้มากมาย แค่ระวังกระเป๋าหลังที่ยาวมาก ๆ พวกเขาสามารถทำให้คุณดูเรียบหรือ saggy แทนที่จะแสดงรูปทรงเซ็กซี่ที่คุณได้รับที่โรงยิม

แต่งตัวสินทรัพย์ของคุณ

ข้ามขาตรึงและกางเกงยีนส์ข้อเท้า พวกเขาขยายสะโพกและทำให้ร่างกายของคุณดูเหมือนกรวยไอศครีมที่มีขนาดใหญ่ตักกลมด้านบน ทางเลือกที่ดีกว่าในการอวดเส้นโค้งของคุณอย่างแท้จริงคือขาหรือกางเกงขายาวแบบรัดรูป มองหาแผงด้านหลังที่กระชับและกระชับสำหรับสไตล์การพลิกศีรษะ