Crossfit แม่: การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ถ้าคุณมีสุขภาพดี อาการบวม

ป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักเกิน

เพิ่มอารมณ์และพลังงาน

ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นสำหรับการคลอดและการคลอด

คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง การใช้งานมากกว่า 9 เดือนข้างหน้าอาจเป็นประโยชน์กับคุณเท่านั้น

CrossFit ระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณคาดหวังขอแนะนำให้เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายลง นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยง:

• ติดต่อกีฬา
• การกระโดดหรือกระโดดแบบกว้าง ๆ
• การออกกำลังกายที่มีแนวโน้มลดลง

ดังนั้นโดยอิงตามเกณฑ์เหล่านี้ CrossFit จึงไม่ถูกต้องใช่หรือไม่

ไม่ใช่ s o! CrossFit คือการออกกำลังกายที่ปรับขนาดได้ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดความรุนแรงได้อย่างง่ายดาย หากคุณเคยทำ CrossFit หรือกิจกรรมที่คล้ายคลึงกันมาก่อนอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณต่อไป กุญแจสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณ สิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยจะเปลี่ยนจาก 3 ภาคเรียนเป็น 3 ภาคเรียน แต่คุณจะสามารถหาท่าทางหรือปรับเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะกับทุกช่วงของการตั้งครรภ์ของคุณ

การออกกำลังกายทั้ง 5 แบบนี้มีความปลอดภัยในการตั้งครรภ์และได้รับการรับรองจาก CrossFit ผสานเข้ากับระบบการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

1 การพายเรือ

การพายเรือเป็นแบบฝึกหัด CrossFit ขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้ยังมีความปลอดภัยในการตั้งครรภ์ เป็นผลกระทบต่ำ แต่ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความแข็งแกร่งและความอดทนต่อหัวใจ

อุปกรณ์ที่ต้องการ: เครื่องพายเรือ

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อที่ทำงาน:

กล้ามเนื้อขากรรไกรล่างเอ็นกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างและขากรรไกรล่างขากรรไกรล่างเอียงกระดูกทรวงอก rectus abdominus หน้าอก serratus ล่วงหน้า latissimus dorsi rhomboids trapezius deltoids biceps, ไขว้

2. นั่งลงบนตัวเครื่องและปรับสายรัดเท้าและการตั้งค่าตามความสูงและระดับความสามารถของคุณ
3. จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง นั่งสูงตรงหลังของคุณ
4. เมื่อคุณพร้อมที่จะแถวเริ่มต้นด้วยการผลักดันด้วยขา หมุนไปที่สะโพกเพื่อเอียงกลับเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่ของคุณผ่านกระดูกเชิงกรานของคุณ ดึงแขนไปที่หน้าอกของคุณ
5. กลับไปเริ่มการทำงานตามลำดับย้อนกลับ ก่อนยืดแขนแล้วหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าแล้วงอที่หัวเข่า

ตลอดการเคลื่อนไหวให้ส้นเท้าติดกับเท้า

แถว 400 ถึง 500 เมตรระหว่างการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ระบุไว้ด้านล่างรวมเป็น 5 รอบ

2 Pushups ปกติหรือยกระดับ

Pushups เป็นหนึ่งในการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่สุด ในขณะที่พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อมากพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน หากคุณอยู่ในภาคเรียนที่สองหรือสามให้ทำขั้นตอนเดียวกับด้านล่าง แต่ให้ยกระดับโดยวางมือลงบนกล่องหรือม้านั่งเพื่อป้องกันท้องของคุณ อุปกรณ์ที่ต้องการ:

กล่องหรือม้านั่ง (สำหรับช่วงที่สองและสาม) กล้ามเนื้อทำงาน:

1. pectoralis major, deltoid ก่อน, triceps
2. เริ่มต้นด้วยตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ และห่างกันเล็กน้อย
3. การช่วยพยุงแกนของคุณเริ่มลดร่างกายลงโดยการงอแขนของคุณ เก็บข้อศอกใกล้กับร่างกาย
4. ลดตัวลงเรื่อย ๆ จนแขนของคุณถึงมุม 90 องศา
5. ระเบิดขึ้นจนกว่าคุณจะถึงตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 5 ชุดจาก 12-15 reps

3 Dumbbell thrusters

สำหรับการยกระดับความแรงของคาร์ดิโอพิงดันเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนและล่างในเวลาเดียวกัน อุปกรณ์ที่ต้องการ:

dumbbells กล้ามเนื้อทำงาน:

1. trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius และ maximus
2. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ให้นิ้วเท้าของคุณโค้งออกด้านนอก จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยด้ามจับมือแล้วก้มแขนไว้เพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ความสูงไหล่กับฝ่ามือหันหน้าหนี
3. หมอบ, ทำให้ส้นเท้าของคุณงอกและหัวเข่าออกไปข้างนอก
4. เริ่มต้นเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นการเก็บ dumbbells ที่ shoulders
5. ขณะที่คุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นให้ดันผ่านส้นเท้าและเลื่อนสะโพกไปข้างหน้า ใช้แรงผลักดันที่สูงขึ้นเพื่อดันดัมเบลล์ขึ้นไปเหนือไหล่ของคุณให้กด
6. จบด้วยแขนของคุณตรงและ dumbbells สมบูรณ์เหนือศีรษะ
7. เริ่มหมอบอีกครั้งและลดดัมเบลล์ลงไปที่ไหล่ของคุณ พวกเขาควรจะไปถึงไหล่ของคุณก่อนที่ขาของคุณจะเข้าสู่ตำแหน่งคู่ขนาน

ทำ 5 ชุดจาก 12-15 reps

4 หมอบเหนือศีรษะ

หมอบเหนือศีรษะทำงานที่ส่วนล่างของคุณ แต่ยังต้องมีเสถียรภาพหลัก มันทดสอบความแข็งแรงและความสมดุลของคุณ ใช้เดือยแทน barbell หากคุณยังใหม่กับ CrossFit หรือยกน้ำหนักหรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหากมีความรุนแรงพอ อุปกรณ์ที่ต้องการ:

dowel หรือ barbell กล้ามเนื้อทำงาน:

1. กล้ามเนื้อที่สี่เหลี่ยมคางหมูหนูแฮมสลูทกล้ามเนื้อ gluteus medius และ maximus erector spinae rectus abdominis obliques trapezius deltoids
2. เริ่มยืนตรงฟุต เล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน
3. จับที่หมุดหรือกระดิ่งกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ขยายแขนตรงเหนือศีรษะด้วย dowel ในเครื่องบินหน้า
4. เริ่มหมอบดึงสะโพกของคุณลงขณะที่รักษาน้ำหนักให้อยู่ในส้นเท้า
5. ด้วยแขนที่ยื่นออกไปให้เก็บลวดสลิงหรือบาร์เบลล์ตรงเหนือศีรษะโดยเจตนาเพื่อให้สอดคล้องกับส้นเท้าของคุณ
6. หมอบไปด้านล่างขนาน (สำหรับไตรมาสแรก) และขนาน (สำหรับภาคการศึกษาที่สองและสาม)
7. ยืนให้เต็มนามสกุล

ทำ 5 ชุดจาก 8-10 reps

5 burpees ที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์

Burpees ถือเป็นการย้าย CrossFit ขั้นพื้นฐาน แต่รูปแบบดั้งเดิมไม่ปลอดภัยในช่วงที่สองหรือสามของภาคเรียน รุ่นที่ได้รับการแก้ไขนี้จะยังคงได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณ แต่จะลดน้อยลงและกระโดดลง อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ผนังสูงม้านั่งหรือกล่อง กล้ามเนื้อทำงาน:

1. quadriceps, gluteus medius และ maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps
2. ยืนอยู่หน้าพื้นผิวที่สูงขึ้นด้วย นิ้วเท้าของคุณชี้ออกเล็กน้อย
3. ปล่อยให้หมอบไว้น้ำหนักของคุณอยู่ในส้นเท้า ปล่อยให้หัวเข่าออกเล็กน้อย
4. ที่ด้านบนของหมอบทำพนักพิงกับพื้นผิวที่ยกระดับ นี่เป็นตัวแทน 1 ราย

ทำ 5 ชุด 10-12 reps

The Takeaway

การออกกำลังกายแบบ Crossfit ในระหว่างตั้งครรภ์อาจมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่ควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง การออกกำลังกาย 30 นาทีในทุกวันหรือทุกวันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเป็นอย่างมาก การออกกำลังกายนี้ให้การฝึกหัวใจและความแรงสำหรับการออกกำลังกายรอบคอบและมีครรภ์ปลอดภัย