สไลด์โชว์: อาหารที่ต่อสู้กับไขมัน

โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตชนิดอื่นเกือบสองเท่า ใช้เวลานานกว่าจะออกจากท้องของคุณทำให้คุณพึงพอใจอีกต่อไป นอกจากนี้คุณเผาผลาญแคลอรี่ที่ย่อยโปรตีนได้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรต เลือกประเภทที่ไม่มีไขมันไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ

Quinoa

Quinoa (เด่นชัด keen-wa) เป็นดาวโภชนาการที่อยู่ในแผนลดน้ำหนักของคุณ ธัญพืชเต็มเมล็ดนี้มีโปรตีนที่จับความหิว 8 กรัมและใยอาหาร 5 กรัมในหนึ่งถ้วยและคุณยังจะได้รับธาตุเหล็กสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินอี Quinoa ง่ายต่อการปรุงเป็นข้าว สำหรับมื้อเย็นอย่างรวดเร็วให้ผสมผักถั่วหรือโปรตีนลีน

อบเชย

งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าอบเชยอาจมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ สิ่งนี้สามารถลดความอยากอาหารของคุณโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เกือบทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากอบเชยในบทบาทดั้งเดิม คนบางคนลงในกาแฟชาหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มความหวานโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่

พริกไทย

พริกร้อนมีสารเคมีที่ไม่มีรสที่เรียกว่าแคปไซซิน มันมีมากมายใน habaneros แต่jalapeñosก็มีเช่นกัน แคปไซซินดูเหมือนว่าจะลดความอยากอาหารและเร่งการเผาผลาญเล็กน้อย แต่เพียงช่วงเวลาสั้น ๆ มันอาจไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อน้ำหนักถ้าคุณกินอาหารน้อยลงเพราะมันเผ็ด

ชาเขียว

การศึกษาหลายครั้งแนะนำว่าชาเขียวอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการกระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญไขมัน ชาเขียวมี catechins ซึ่งเป็น phytochemical ประเภทหนึ่งที่อาจส่งผลต่อการเผาผลาญในเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดคุณอาจต้องดื่มชาเขียววันละหลายครั้ง ลองดื่มชาร้อน ๆ สักหน่อยเพราะใช้เวลาในการดื่มนานกว่าจะได้รับประสบการณ์ที่ผ่อนคลายและมีสติ

เกรฟฟรุ๊ต

เกรปฟรุ้ตไม่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมัน แต่ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีที่น้อยลง นั่นเป็นเพราะเส้นใยที่ละลายน้ำใช้เวลานานในการย่อยอาหาร การมีเกรปฟรุ้ตครึ่งแก้วหรือน้ำเกรพฟรุตหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารจะทำให้คุณอิ่มท้อง

แตงโม

อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำใช้เวลามากขึ้นในลำไส้ของคุณ นี่เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายคุณมีเพียงพอที่จะกินและออกจากพื้นที่สำหรับอาหารอื่น ๆ น้อยลง ผักและผลไม้สดจำนวนมากเต็มไปด้วยน้ำและสารอาหารและแคลอรี่ต่ำ แตงโมเป็นตัวอย่างที่ดี มันเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระและให้วิตามิน A และ C แก่คุณเช่นกัน

ลูกแพร์และแอปเปิ้ล

ลูกแพร์และแอปเปิ้ลก็มีปริมาณน้ำที่สูงเช่นกัน กินพวกเขาด้วยเปลือกเพื่อเสริมเส้นใยซึ่งจะทำให้คุณเต็มอีกต่อไป ไปสำหรับผลไม้ทั้งหมดมากกว่าน้ำผลไม้ คุณจะได้รับไฟเบอร์มากขึ้นและคุณต้องเคี้ยวผลไม้ การทำเช่นนี้จะใช้เวลานานกว่าและคุณจะเผาผลาญเคี้ยวแคลอรี่ได้เล็กน้อย

องุ่นกับลูกเกด

เปรียบเทียบองุ่น 2 ถ้วยกับลูกเกด 1/4 ถ้วย ตัวเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งมีแคลอรี่มากกว่า 100 เล็กน้อย แต่คุณอาจพอใจกับองุ่นมากขึ้น ผลไม้แห้งมีสถานที่ เมื่อใช้เท่าที่จำเป็นลูกเกดหรือแครนเบอร์รี่แห้งสามารถทำให้สลัดเพิ่มขึ้น

ผลเบอร์รี่

เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ เบอร์รี่มีน้ำและไฟเบอร์สูงซึ่งจะทำให้คุณอิ่มนาน พวกเขายังหวาน, พอใจฟันหวานของคุณสำหรับส่วนของแคลอรี่ที่คุณจะได้รับจากคุกกี้หรือบราวนี่ บลูเบอร์รี่เป็นตัวอย่างที่ดีเพราะร้านค้าส่วนใหญ่พกพาพวกเขาและพวกเขาเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ผักสด

ผักดิบทำให้ขนมที่โดดเด่น พวกเขาสนองความต้องการในการกระทืบพวกเขาเต็มไปด้วยน้ำเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและแคลอรี่ต่ำ คื่นฉ่ายหั่นครึ่งถ้วยมีเพียง 8 แคลอรี เคลือบผักชีฝรั่งด้วยเนยถั่วเล็กน้อยหรือแครอทดองในซัลซ่า เมื่อคุณอยู่ในอารมณ์ของชิปและจิ้มแทนชิปด้วยผักสด

มันฝรั่งหวาน

นึกถึงท๊อปปิ้งทั่วไปในมันฝรั่งอบของคุณ - เนยครีมเปรี้ยวชีสและเบคอนบิต หากคุณแทนที่มันเทศคุณอาจไม่ต้องการอะไรเลย มันฝรั่งหวานอบเต็มไปด้วยรสชาติพวกเขาไม่ต้องการมาก สิ่งนี้สามารถช่วยคุณประหยัดแคลอรีได้มาก โบนัสมันเทศเต็มไปด้วยโพแทสเซียมเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและไฟเบอร์

ไข่

ไข่หนึ่งฟองมีเพียง 75 แคลอรีรวมกับโปรตีน 7 กรัมพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ จำไว้ว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ที่ย่อยได้ไข่มากกว่าอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงให้ถามแพทย์ของคุณว่าคุณมีไข่ได้หรือไม่ คุณอาจพิจารณาเลือกไข่ขาวซึ่งปราศจากคอเลสเตอรอล

กาแฟ

ฟังดูดีเกินกว่าที่จะเป็นจริง: หนึ่งในเครื่องดื่มที่คุณโปรดปรานอาจช่วยเผาผลาญและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ กาแฟกระตุ้นการเผาผลาญ แต่เพียงเล็กน้อย อย่าวางใจในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่มแคลอรี่ด้วยท็อปปิ้ง

ข้าวโอ๊ตบด

ข้าวโอ๊ตมีสามอย่างที่ควรทำ: ข้าวโอ๊ตธัญพืชเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยน้ำจำนวนมากและร้อน มันเป็นการผสมผสานที่ลงตัวมาก อาหารร้อนใช้เวลาในการกินนานกว่าและของเหลวและไฟเบอร์ทั้งหมดจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตที่มีน้ำตาลมาก การผัดในซินนามอนหรือลูกจันทน์เทศจะทำให้คุณมีรสหวานและมีน้ำตาลน้อยลง

Crispbreads

แครกเกอร์ข้าวไรย์โฮลเกรนหรือที่บางครั้งเรียกว่า crispbreads เป็นทางเลือกที่มีไขมันต่ำบรรจุด้วยไฟเบอร์สำหรับแครกเกอร์แบบดั้งเดิม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่แทนที่ธัญพืชที่ผ่านการอบแล้วด้วยธัญพืชไม่ขัดสีจะมีไขมันหน้าท้องน้อยลง ธัญพืชทั้งยังให้สารอาหารพืชที่หลากหลายยิ่งขึ้น สิ่งนี้ไม่ได้ใช้กับแครกเกอร์เท่านั้น คุณสามารถได้รับผลประโยชน์แบบเดียวกันโดยเปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลเกรนซีเรียลและพาสต้า

tabouli

ธัญพืชเต็มเมล็ดที่โดดเด่นคือข้าวสาลี bulgur ชนิดที่พบใน tabouli มันมีเส้นใยและโปรตีนสูง แต่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ ที่ช่วยให้คุณเติมแคลอรีต่ำสุด มันยังมีรสชาติที่ดี ในการเปลี่ยนอาหารจานนี้เป็นมื้ออาหารคุณสามารถใส่ถั่วลงไปผัดในมะเขือเทศแตงกวาและผักชีฝรั่ง

ซุป

ซุป - เรากำลังพูดถึงน้ำซุปที่ไม่ใช่ครีม - มีหลายอย่างที่เป็นไปได้ มันเต็มไปด้วยน้ำที่เติมคุณด้วยแคลอรี่น้อยที่สุดที่เป็นไปได้ มันร้อนซึ่งทำให้คุณไม่กินมากเกินไป เตรียมไว้ก่อนมื้ออาหารและซุปสามารถกินเนื้อที่ที่อาจได้รับจากแคลอรีสูง คุณยังสามารถทำอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและน่าพอใจออกมาจากซุปเพียงอย่างเดียวโดยเพิ่มไก่ปลาผักที่ตัดแล้วหรือถั่ว

สลัด

อีกวิธีในการเติมก่อนอาหารคือการกินสลัด ผักกาดหอมมีปริมาณน้ำปริมาณมากเพื่อใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหาร นั่นทำให้ห้องมีน้อยสำหรับอาหาร fattier ที่อาจมาในภายหลังในอาหาร ทำให้สลัดของคุณน่าสนใจโดยการเพิ่มผลไม้และผักหรือชีสขูด ระมัดระวังเกี่ยวกับการแต่งตัวซึ่งสามารถเพิ่มแคลอรี่จำนวนมาก

น้ำส้มสายชู

แต่งตัวสลัดของคุณด้วยน้ำมันและน้ำส้มสายชู มันทำง่ายและเต็มไปด้วยรสชาติที่สามารถทำให้สลัดเป็นที่พึงพอใจมากขึ้น - และมีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำสลัดที่ทำไว้ล่วงหน้าส่วนใหญ่

ถั่ว

ถั่วเป็นวิธีที่ดีในการลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร พวกมันมีโปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อหัวใจ การศึกษาแนะนำให้ถั่วสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ พวกเขายังอุดมไปด้วยแคลอรี่ดังนั้น จำกัด ส่วนของคุณ หากคุณต้องนำพวกเขาออกจากเปลือกพวกเขาคุณจะชะลอตัวลงและไม่กินมาก

ป๊อปคอร์นแบบ Air-Popped

ข้าวโพดคั่วแบบธรรมดาสามถ้วยอาจมีจำนวนมาก แต่คุณไม่ได้รับแคลอรี่จำนวนมาก อากาศทั้งหมดนั้นเพิ่มปริมาณโดยไม่ต้องเติมไขมันหรือน้ำตาล

นมพร่องมันเนย

นมพร่องมันเนยให้โปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีมากมายโดยไม่พบไขมันในนมทั้งหมด และถึงแม้ว่าจะปราศจากไขมัน แต่นมพร่องมันเนยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ใช้เวลาในการออกจากกระเพาะอาหารนานกว่าเครื่องดื่มที่มีโปรตีนน้อย

เนื้อไม่ติดมัน

คุณรู้ไหมว่าโปรตีนสามารถทำให้คุณอิ่มนานและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระหว่างการย่อย เลือกโปรตีนของคุณอย่างระมัดระวัง เนื้อดำมีแนวโน้มที่จะมีไขมันสูงซึ่งสามารถตัดประโยชน์บางอย่างออกได้ อกไก่ไร้หนังเป็นตัวเลือกที่ดี และการตัดเนื้อวัวบางอย่างสามารถทำคะแนนได้ สเต็กปีกข้าง, ตากลมและเนื้อสันนอกด้านบนนั้นมีความบางเป็นพิเศษโดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 4 กรัมต่อการให้บริการ ติดกับส่วนที่ 3 ถึง 4 ออนซ์

ปลา

หนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือปลา ปลาส่วนใหญ่มีไขมันต่ำและข้อยกเว้นมักจะมีรูปแบบที่ดีของไขมัน: กรดไขมันโอเมก้า -3 โอเมก้า -3 ซึ่งพบได้ในปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งและปลาไขมันอื่น ๆ อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ

ถั่ว

ถั่วเป็นผักโปรตีนและแหล่งของเส้นใยที่ดี คุณรู้สึกอิ่มแล้วแคลอรีน้อย เปิดถั่ว garbanzo (aka chickpeas) และโยนมันลงในซุปหรือสลัดหรือบดให้ละเอียด หนึ่งถ้วยบรรจุไฟเบอร์ 12.5 กรัมไขมันเพียง 4 กรัมและโปรตีนเกือบ 15 กรัม