สไลด์โชว์: การออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับ fibromyalgia

ปวดน้อยลงพลังงานมากขึ้น

อย่าปล่อยให้อาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าของ fibromyalgia ทำให้คุณอยู่ข้างนอก คุณสามารถ - และควร - ได้รับการเคลื่อนย้าย การปรับแต่งง่ายๆในแบบฝึกหัดทั่วไปสามารถเพิ่มพลังงานบรรเทาอาการปวดและตึงยกอารมณ์ของคุณและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่ม

รับความอบอุ่น

ใช้เวลาในการคลายกล้ามเนื้อก่อน มันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยเท้าและออกกำลังกาย เคลื่อนไหวช้าเป็นวงกลม (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) กับข้อต่อทั้งหมดของคุณจนกว่าพวกเขาจะย้ายได้อย่างง่ายดาย ถ้ามันเจ็บให้หยุด

ยืดมากขึ้นเจ็บน้อยลง

การยืดทุกวันสามารถช่วยให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวได้ราบรื่นขึ้น คุณอาจได้ยินสิ่งนี้เรียกว่าช่วงของการเคลื่อนไหว มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่: น่องต้นขาสะโพกหลังส่วนล่างและไหล่ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที หยุดถ้ามันเจ็บ พยายามยืดสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

เหยียดน่อง

นี่คือวิธีการทำเช่นนี้ หันหน้าเข้าหากำแพง วางฝ่ามือของคุณราบกับพื้นผิวเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าและข้างหลังหนึ่งฟุต ทิ้งส้นเท้าของคุณไว้บนพื้นแล้วเอนไปข้างหน้า รู้สึกถึงแรงดึงในน่องของคุณและเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของข้อเท้าของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที สลับขาและทำซ้ำ ยืดน่องแต่ละน่องสามครั้ง

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการดูแล fibromyalgia ของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะใช้กล้ามเนื้อใหญ่ของคุณเป็นระยะเวลาหนึ่ง การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและคุณไม่ต้องการเครื่องมือพิเศษใด ๆ นอกจากรองเท้าที่ดี การว่ายน้ำและขี่จักรยานก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เคล็ดลับคือการค้นหาสิ่งที่คุณชอบและทำมันเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการเริ่มต้นด้วย 10 นาทีและเริ่มทำมันให้ดี

เพิ่มกล้ามเนื้อและอารมณ์ของคุณ

แบบฝึกหัดความแข็งแรงสามารถลดความเจ็บปวดของคุณและช่วยในการซึมเศร้า คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักยกน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่นี่คือช่วงของการเคลื่อนไหวที่คุณใช้กล้ามเนื้อของคุณผ่าน ก่อนที่คุณจะเริ่มขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่ศูนย์ออกกำลังกาย ถามวิธีการใช้ตุ้มน้ำหนักแบบใช้มือถือแถบยางยืดหรือเครื่องฝึกความแข็งแรงอย่างถูกวิธีดังนั้นคุณจะไม่ทำร้ายตัวเองหรือทำให้อาการปวดแย่ลง

กดหน้าอกมีมิติเท่ากัน

หากการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำเจ็บให้ลองออกกำลังกายที่เรียกว่า isometrics คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ นี่คือวิธี: จับแขนไว้ที่หน้าอก กดฝ่ามือให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นพัก 5 วินาที ทำเช่นนี้ห้าครั้ง สร้างช้ากดค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีต่อครั้ง หากการเคลื่อนไหวนี้เจ็บปวดขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงการออกกำลังกายทรวงอกบริเวณหน้าอก

ส่วนขยายไหล่มีมิติเท่ากัน

ยืนพิงหลังกำแพงและแขนไว้ข้างลำตัว ให้ข้อศอกตรงเหยียดแขนออกไปทางกำแพง ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วพัก คุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้งนี้ หากการเคลื่อนไหวนั้นเจ็บให้ถามผู้ฝึกสอนเพื่อแสดงการออกกำลังกายไหล่แบบมีมิติเท่ากันอีกภาพหนึ่ง

ระงับความเจ็บปวดของคุณ

หากคุณทำมากเกินไประหว่างการออกกำลังกายลูกประคบเย็นสามารถช่วยได้ มันลดความเจ็บปวดและอาการบวม คุณสามารถห่อผ้าเย็นในผ้าเช็ดตัวเพื่อไม่ให้ถูกผิวหนัง ทิ้งไว้ประมาณ 20 นาทีจากนั้นจึงถอดออกในเวลาเดียวกัน

เท่าไหร่เพียงพอหรือไม่

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายให้เลือกกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง ทางเลือกของคุณรวมถึงการเดินห้างสรรพสินค้า, ว่ายน้ำ, แอโรบิคในน้ำโดยใช้ kickboard ในสระว่ายน้ำ, โยคะ, ไทชิหรือขี่จักรยาน เริ่มช้าและเพิ่มเวลาและความรุนแรงเท่าที่จะทำได้ เป้าหมายของคุณคือทำงานได้สูงสุด 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์

นับกิจกรรมประจำวัน

งานบ้านเช่นพื้นถูหน้าต่างซักผ้าและตัดหญ้ากำลังออกกำลังกาย ดังนั้นสิ่งที่สนุกเช่นการทำสวนและเล่นกับเด็ก ๆ หรือหลาน อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้สามารถช่วยคุณเพิ่มความฟิตและลดอาการของคุณได้

โยคะเพื่อสมรรถภาพร่างกายและจิตใจ

การผสมผสานระหว่างการเหยียดและการทำสมาธินี้สามารถช่วยให้คุณฟิตได้มากขึ้น ท่าที่คุณถือเรียกว่าอาสนะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความเจ็บปวด และแบบฝึกหัดที่สอนให้คุณจดจ่อกับความคิดของคุณที่เรียกว่าดาฮาน่าจะช่วยให้คุณเอาชนะหมอกไฟโบร การทำสมาธิช่วยให้จิตใจของคุณในปัจจุบันซึ่งช่วยให้คุณจัดการกับความเจ็บปวด

โยคะประเภทใดดีที่สุด?

Viniyoga เป็นประเภทที่หายใจลึก ๆ กับเหยียดที่อ่อนโยน มันเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ คุณจะต้องหาครูที่ดีที่รู้วิธีการทำงานกับคนที่มี fibromyalgia ตรวจสอบกับศูนย์ชุมชนหรือโรงยิมของคุณ หรือถามกลุ่มสนับสนุนชุมชนออนไลน์ Fibro หรือแพทย์ของคุณสำหรับคำแนะนำ

ชี่กงสำหรับปวดกล้ามเนื้อ

การปฏิบัติโบราณนี้เป็นที่รู้จักในฐานะ "แม่ของการรักษาแบบจีน" และมันก็ชัดเจนว่าชี - กง มันรวมเทคนิคการทำสมาธิการเต้นรำการเคลื่อนไหวและการหายใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงพลังงานลดความเหนื่อยล้าและบรรเทาความเจ็บปวด เยี่ยมชมเว็บไซต์ของสมาคมชี่กงแห่งชาติสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

Tai Chi ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย คิดว่ามันเป็น "การทำสมาธิในการเคลื่อนไหว" ด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและลื่นไหลแทนที่จะเป็นการกระทำที่มีพลัง มันสามารถลดความเครียดของคุณปรับปรุงสมดุลและความยืดหยุ่นและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลงทะเบียนเพื่อเข้าคลาสที่ศูนย์ออกกำลังกายหรือชุมชนของคุณ

ความร้อนสามารถช่วย

ใช้ก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดและตึงหรือเพื่อลดอาการกล้ามเนื้อกระตุก แผ่นความร้อนโคมไฟความร้อนและอ่างอาบน้ำอุ่นหรือผ้าซักผ้าล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี ใช้ความร้อนเป็นเวลา 20 นาทีจากนั้นหยุดประมาณ 20 นาทีก่อนที่จะลองอีกครั้ง