อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ: อาหาร 25 ชนิดที่ช่วยปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

บทนำ

ร่างกายของคุณเป็นเครื่องที่ได้รับการปรับแต่งอย่างดีและเพื่อให้มันทำงานในรูปแบบที่ดีคุณต้องมีเชื้อเพลิงที่เหมาะสมเพื่อให้หัวใจของคุณมีสุขภาพที่ดี ด้วยความช่วยเหลือจาก American Heart Association นี่คือรายการอาหารที่ดีที่สุด 25 รายการที่จะปกป้องหัวใจและหลอดเลือดของคุณพร้อมกับคำแนะนำเมนูเพื่อรวมรายการเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณ

1. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนหนุนเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการเต้นของหัวใจผิดปกติ (arrhythmias) ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงและชะลอการเติบโตของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงและลดความดันโลหิตลงเล็กน้อย สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานโอเมก้า 3 รวมถึงปลาแซลมอนสัปดาห์ละสองครั้ง

ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่หลากหลาย ย่างด้วยการถูหรือดองสับและเพิ่มในจานพาสต้ากับซอส marinara ไขมันฟรีหรือเพิ่มสลัด

2. Flaxseed (ดิน)

Ground flaxseed ยังมีโอเมก้า -3 พร้อมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำและลิกแนนซึ่งมีทั้งเอสโตรเจนของพืชและคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

flaxseed บดเป็นเรื่องง่ายที่จะรวมในอาหารของคุณและสามารถผสมลงในสิ่งที่คุณกินตามปกติ โรยลงบนซีเรียลอาหารเช้าของคุณใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำผสมลงในมัฟฟินหรือผสมลงในสมูทตี้ของคุณ

3. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าแสนอร่อยและเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหาร ได้แก่ แมกนีเซียมโพแทสเซียมโฟเลตไนอาซินและแคลเซียม

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่เติมและคุณสามารถเติมด้วยผลเบอร์รี่สดสำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดียิ่งขึ้น คุณยังสามารถทำคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดปราศจากไขมันขนมปังข้าวโอ๊ตหรือผสมลงในทโลฟเบอร์เกอร์ไก่งวง

4. ถั่วดำหรือไต

คุณจะรู้ว่าเด็ก ๆ ร้องเพลง: ถั่ว, ถั่ว, ดีต่อหัวใจของคุณ มันเป็นความจริง! ถั่วมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้วิตามินบี - คอมเพล็กซ์ไนอาซินโฟเลตแมกนีเซียมแคลเซียมและคุณเดาได้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3

ถั่วมีประโยชน์หลากหลาย คุณสามารถทำให้พวกเขาในซุปสตูว์หรือสลัดหรือทำอาหารจากพวกเขา สูตรอาหารสไตล์อินเดียจำนวนมากใช้ถั่วเป็นส่วนผสมหลัก

5. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามินอี, แมกนีเซียม, เส้นใย, ไขมันที่ดีต่อหัวใจและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟโตสเตอรอล

อัลมอนด์นั้นง่ายต่อการกิน - คุณสามารถเติมโยเกิร์ตหรือสลัดด้วย slivers อัลมอนด์หรืออาหารว่างบนเส้นทางสุขภาพที่ดี นอกจากนี้คุณยังสามารถลองทำอาหารและโรยหน้าด้วยข้าวหรือจาน quinoa หรือบนปลาแซลมอนบนขบเคี้ยว เพียงแค่ให้แน่ใจว่าอัลมอนด์นั้นเป็นแบบคั่วดิบหรือแบบแห้งมากกว่าคั่วในน้ำมันและคำนึงถึงขนาดของสัดส่วนด้วย แม้ว่าพวกเขาจะมีสุขภาพหัวใจแข็งแรง แต่ก็มีไขมันและแคลอรี่สูงและควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

6. วอลนัท

เช่นเดียวกับอัลมอนด์วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 พืชวิตามินอีแมกนีเซียมแมกนีเซียมโฟเลตเส้นใยหัวใจโมโน - และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไฟโตสเตอรอล

เช่นเดียวกับอัลมอนด์วอลนัทยังมีส่วนช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับสลัดและยังเป็นส่วนเพิ่มเติมของมัฟฟินหรือแพนเค้กเช้า ให้คำนึงถึงขนาดของวอลนัทด้วย แม้ว่าพวกเขาจะมีสุขภาพหัวใจแข็งแรง แต่ก็มีไขมันและแคลอรี่สูงและควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

7. ไวน์แดง

ไวน์แดงมีสารฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่าคาเตชินและสาร Resveratrol ฟลาโวนอยด์สามารถช่วยรักษาสุขภาพของหลอดเลือดและอาจทำให้เลือดอุดตันไม่ได้

ดื่มไวน์สักแก้วกับอาหารเย็นหรือทำไวน์สเปรย์เซอร์ - ผสมไวน์กับน้ำประกาย - เพื่อตัดแคลอรีขณะที่ยังได้รับประโยชน์ อย่างไรก็ตาม American Heart Association ไม่แนะนำให้ผู้คนเริ่มดื่มเพียงเพื่อป้องกันโรคหัวใจ การดื่มแอลกอฮอล์มีความเสี่ยงต่อการติดสุราและอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงโรคอ้วนโรคหลอดเลือดสมองมะเร็งเต้านมการฆ่าตัวตายและอุบัติเหตุ เพลิดเพลินกับไวน์แดงอย่างพอเหมาะ

8. ปลาทูน่า

เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าเป็นปลาที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีและยังมีโฟเลตและไนอาซิน

ทูน่าสลัด (ไฟเมโย) เป็นอาหารว่างทานง่ายที่จะทำให้คุณอิ่ม ทูน่ายังทำหน้าที่เป็นสลัดที่ดีและยังสามารถย่างสำหรับอาหารมื้อค่ำแสนอร่อย

9. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเป็นมังสวิรัติและเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อหัวใจรวมถึงไนอาซินโฟเลตแคลเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

เต้าหู้ง่ายต่อการเตรียมและสามารถเป็นส่วนหนึ่งของเกือบทุกมื้อ หั่นบาง ๆ เต้าหู้ "แน่นหนา" หมักเป็นเวลาหลายชั่วโมงแล้วย่างหรือเพิ่มผักที่คุณโปรดปรานลงไปผัด ทำเต้าหู้ผักกาดหอมและแซนวิชมะเขือเทศบนขนมปังโฮลเกรนใช้แทนเนื้อสัตว์ในจานพาสต้าและเพิ่มเป็นชิ้น ๆ หรือก้อนเพื่อสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีน

10. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้นยังเป็นหัวใจที่แข็งแรงด้วยวิตามิน B-complex ไฟเบอร์ไนอาซินแมกนีเซียมและไฟเบอร์

คุณสามารถเพิ่มข้าวกล้องในจานใดก็ได้และคุณจะไม่ผิดพลาด ข้าวกล้องไมโครเวฟกับผักสับไม่กี่อันทำให้อาหารกลางวันง่ายและรวดเร็ว ผสมกับถั่วดำหรือเต้าหู้ทอดผัดใส่ซุปหรือแม้กระทั่งเสิร์ฟเย็นในสลัด

11. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองประกอบด้วยไอโซฟลาโวน (ฟลาโวนอยด์), วิตามินบี - คอมเพล็กซ์, ไนอาซิน, โฟเลต, แคลเซียม, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมและไฟโตเอสโตรเจน โปรตีนที่พบในนมถั่วเหลืองเมื่อเทียบกับโปรตีนที่พบในนมสัตว์สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและอาจให้ประโยชน์หัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ

ใช้นมถั่วเหลืองในอาหารเช้าซีเรียลธัญพืชของคุณหรือปั่นในสมูทตี้หรือแทนที่นมในสูตรใด ๆ ด้วยนมถั่วเหลือง

12. บลูเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณและส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ ผลเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารอาหารรวมถึงเบต้าแคโรทีนและลูทีน (แคโรทีนอยด์), แอนโธไซยานิน (ฟลาโวนอยด์), กรด ellagic (โพลีฟีนอล), วิตามินซี, โฟเลต, แคลเซียม, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมและไฟเบอร์

ผลเบอร์รี่นั้นง่ายต่อการกินเป็นของว่างเพื่อสุขภาพด้วยตัวเองหรือเติมซีเรียลหรือแพนเค้กของคุณผสมผสานกับสมูทตี้ปั่นโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือทานกับสลัด

13. แครอท

แครอทเป็นแหล่งของอัลฟา - แคโรทีน (แคโรทีนอยด์) และไฟเบอร์

แครอทเด็กทำขนมที่ยอดเยี่ยม พวกเขาสับผสมกับสลัดและคุณยังสามารถแอบย่นแครอทเป็นสูตรต่าง ๆ รวมถึงซอสมะเขือเทศมัฟฟินหรือซุป

14. ผักโขม

ผักโขมบรรจุหมัดที่ดีต่อสุขภาพหัวใจด้วยเบต้าแคโรทีน (แคโรทีนอยด์), วิตามินซีและอี, โพแทสเซียม, โฟเลต, แคลเซียมและไฟเบอร์

ผักโขมเป็นฐานที่ดีสำหรับสลัดและสามารถใช้กับแซนวิชแทนผักกาดหอม คุณยังสามารถแอบเข้าไปในสมูทตี้ผลไม้เพิ่มลงในพิซซ่าของคุณหรือผสมลงในไข่เจียวไข่ขาว

15. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นผักที่มีเบต้าแคโรทีน (แคโรทีนอยด์) วิตามินซีและอีโพแทสเซียมโฟเลตแคลเซียมและไฟเบอร์

บร็อคโคลี่มีรสชาติที่ยอดเยี่ยมเพิ่มในซุปผสมกับผัก veggie เพิ่มลงในสลัดหรือผสมกับจานข้าวกล้อง

16. มันฝรั่งหวาน

มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ (เช่นเบต้าแคโรทีนแคโรทีนอยด์) เช่นเดียวกับวิตามินซีและอีโพแทสเซียมโฟเลตแคลเซียมและไฟเบอร์ มันฝรั่งหวานไม่เหมือนกับมันเทศ มันเทศมีสุขภาพดี แต่มันฝรั่งหวานบรรจุสารอาหารและไฟเบอร์มากขึ้น

คุณสามารถเตรียมมันเทศเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการและมันจะอร่อย! อบมันฝรั่งทั้งหมดและด้านบนด้วยผักหั่นเป็นชิ้นแล้วอบจนกรอบสำหรับมันฝรั่งทอดที่มีสุขภาพดีใช้เครื่องเตรียมอาหารและมันเทศบดละเอียดสำหรับซุปครีมรสเผ็ดหรือคลุกเคล้ากับเครื่องเคียง

17. พริกแดง

พริกหยวกแดงมีรสเปรี้ยวกรุบกรอบและเต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีนและลูทีน (แคโรทีนอยด์) เพื่อสุขภาพหัวใจวิตามิน B-complex โฟเลตโพแทสเซียมและไฟเบอร์

พวกเขามีความอร่อยในสลัดและห่อหรือหั่นเป็นชิ้นเพื่อขนมขบเคี้ยวในดิบ ย่างหรือย่างสำหรับกับข้าวแสนอร่อยหรือเพิ่มในซอสหรืออาหารจานหลักเพื่อรสชาติพิเศษ

18. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักเพื่อสุขภาพที่มีเบต้าแคโรทีนและลูทีน (แคโรทีนอยด์), วิตามิน B-complex, โฟเลตและไฟเบอร์

หน่อไม้ฝรั่งทำให้เครื่องเคียงกับสุขภาพหัวใจที่ยอดเยี่ยม ย่างหรือนึ่งเบา ๆ แล้วโรยหน้าด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก เพิ่มลงในสลัดตุ๋นหรือแคสเซิล

19. ส้ม

ส้มเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบฉ่ำและเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นเบต้า -cryptoxanthin, เบต้า - และอัลฟาแคโรทีน, ลูทีน (carotenoids) และ flavones (flavonoids), วิตามินซี, โพแทสเซียม, โฟเลตและไฟเบอร์

ผลไม้ทั้งหมดดีที่สุดและอร่อยกินได้ด้วยตัวเอง นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มส้มชิ้นลงในสลัดโยเกิร์ตหรือแม้แต่อาหารไก่ น้ำส้มสามารถให้ประโยชน์เหมือนกัน แต่ต่อการให้บริการคุณดีที่สุดด้วยผลไม้

20. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่หลากหลายด้วยเบต้า - และอัลฟา - แคโรทีน, ไลโคปีน, ลูทีน (แคโรทีนอยด์), วิตามินซี, โพแทสเซียม, โฟเลตและไฟเบอร์

สามารถเพิ่มมะเขือเทศดิบลงในแซนด์วิชหรือสลัด ปรุงแล้วพวกเขาทำซอสที่ยอดเยี่ยมและเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับจานพาสต้า

21. สควอชโอ๊ก

สควอช Acorn เป็นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอีกชนิดหนึ่งที่มีเบต้าแคโรทีนและลูทีน (แคโรทีนอยด์), B-complex และวิตามิน C, โฟเลต, แคลเซียม, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมและไฟเบอร์

สควอชโอ๊กอบเป็นอาหารฤดูหนาวที่ดี หั่น, ขูดเมล็ดออก, เติมข้าวกล้องและผักและย่าง

22. แคนตาลูป

แคนตาลูปเป็นที่ชื่นชอบฤดูร้อนที่มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจเช่นอัลฟาและเบต้าแคโรทีนและลูทีน (แคโรทีนอยด์), B-complex และวิตามิน C, โฟเลต, โพแทสเซียมและไฟเบอร์

คุณสามารถเพลิดเพลินกับแคนตาลูปได้ตลอดทั้งวันเพียงแค่หั่นและทาน! ลองผสมกับสมูทตี้หรือผสมกับผลไม้อื่น ๆ เพื่อสลัดผลไม้สด

23. มะละกอ

มะละกอมีเบต้าแคโรทีนเบต้าแคคตาแซนทินลูทีน (แคโรทีนอยด์) วิตามินซีและอีโฟเลตแคลเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

มะละกอไปได้ดีกับปลาแซลมอนเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมในสมูทตี้สลัดผลไม้แช่แข็งเป็นไอติมเพิ่มลงในซัลซ่าหรือย่าง

24. ดาร์กช็อกโกแลต

ข่าวดี! ช็อคโกแลตมีสาร resveratrol ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและโกโก้ฟีนอล (ฟลาโวนอยด์) ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตได้

ติดกับดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70% หรือสูงกว่าเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์และจำไว้ว่าการดูแลเป็นสิ่งสำคัญเพราะช็อคโกแลตมีแคลอรี่สูงไขมันและน้ำตาล ต้องการเพียงการให้บริการเดียว

25. ชา

ชามีคาเทชินและฟลาโวนอล (ฟลาโวนอยด์) เช่นไวน์แดงซึ่งสามารถช่วยรักษาสุขภาพของหลอดเลือดและอาจทำให้เลือดอุดตันไม่ได้ โดยเฉพาะชาเขียวได้รับการขนานนามว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

เพลิดเพลินกับชาร้อนหรือเย็น ลองเพิ่มเลมอน หากต้องการรับสารต้านอนุมูลอิสระจากชามากขึ้นให้ชงด้วยน้ำร้อนและชันอย่างน้อยสามถึงห้านาที หลีกเลี่ยงน้ำตาลหรือครีมเพราะจะเพิ่มแคลอรี่และไขมันที่ไม่จำเป็น

คำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

ใช้แผนภูมินี้เป็นแนวทางของคุณต่อสารอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่ระบุไว้ในสไลด์โชว์นี้