การสูญเสีย 5 ปอนด์ใน 2 สัปดาห์

ไม่ว่าคุณจะเดินทางกลับมาจากวันหยุดหรือสังเกตว่ากางเกงยีนส์ของคุณเล็กกว่าปกติเล็กน้อยคุณอาจกำลังค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาได้อย่างรวดเร็วเพื่อลดน้ำหนักที่ไม่มากนัก แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะถูกครอบงำด้วยอาหารแฟชั่นคำสัญญาฉบับย่อและการทำความสะอาด แต่ก็เป็นไปได้ที่จะเสียน้ำหนัก 5 ปอนด์ภายในสองสัปดาห์ผ่านการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

แผนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะแนะนำให้รับประทาน 1, 200 ถึง 1, 500 แคลอรี่ต่อวันซึ่งโดยทั่วไปแล้วช่วงที่ดีจะมุ่งหวังว่าคุณจะวางแผนลดน้ำหนัก 5, 15 หรือ 50 ปอนด์หรือไม่ ฉันมีเสรีนิยมมากขึ้นเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่หรือคำแนะนำการออกกำลังกาย การสูญเสียน้ำหนัก 5 ปอนด์เป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำความสะอาดอาหารมากกว่าการยกเครื่องอย่างมาก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถละเลย "สิ่งที่คุณไม่ควรพลาด" สำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียสละชีส cheeseburger sans หรือชาม burrito ลบครีม ตั้งแต่การสูญเสีย£ 5 ไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่กว้างคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชื่นชอบด้วยการปรับแต่งเล็ก ๆ น้อย ๆ

ในแผนอาหารด้านล่างคุณจะพบคำแนะนำทั่วไปที่สามารถแก้ไขได้ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ หากกรอบเวลาของคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์จากนั้นให้ยึดแผนการรับประทานอาหารและละเลยตัวเลือกการรักษา สำหรับวิธีการสบาย ๆ มากขึ้นแม้ว่าคุณจะมีขนมขบเคี้ยวและขนมหวานเป็นพิเศษคุณสามารถคาดหวังว่าจะลดลง 5 ปอนด์ภายในสามสัปดาห์

สุดท้ายให้ออกกำลังกายต่อไป ช่วยลดน้ำหนักไม่เพียง แต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญน้ำหนักที่สูงขึ้น สำหรับคนที่ยังใหม่กับการออกกำลังกายลองเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 1, 500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์หรือประมาณ 215 แคลอรี่ต่อวัน นี้สามารถทำได้ในหลายวิธีเพื่อหาแผนการที่เหมาะกับคุณ: เดินวิ่งจ๊อกกิ้งโยคะและแม้กระทั่งการทำสวนเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับขั้นตอนนี้การทำสิ่งที่คุณรักมากกว่าการเน้นที่การเผาไหม้แคลอรี่เป็นเรื่องสำคัญมาก

แผนมื้ออาหาร

แคลอรี่นับ: 1, 300 ถึง 1, 500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นคือประมาณ 400 แคลอรี่ต่อมื้อโดยมี 100 to 200 แคลอรี่ขนมขบเคี้ยว

วันที่ 1:

อาหารเช้า: สตรอเบอร์รี่มะม่วง - ปั่น

รวม 1/2 ถ้วยสตรอเบอร์รี่ 1/2 ช้อนชามะม่วง 1 กระป๋องโปรตีนผงเลือกหรือ 1/2 ถ้วยไขมันฟรีโยเกิร์ตกรีกธรรมดา กับนมวานิลลา 1 มิลลิกรัมที่ไม่หวานและ 1 ช้อนโต๊ะ Chia เมล็ดหรือเมล็ดแฟลกซ์พื้น ผสมจนหนาและครีม!

มื้อกลางวัน: สลัด 400 แคลอรี่

เลือกรับประทานผักอย่างน้อย 2 มื้อสำหรับมื้ออาหาร 400 แคลอรี่นี้ ด้านบนมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเมล็ด Chia เมล็ดป่านหรืออัลมอนด์ที่สุก

อาหารค่ำ: 500 แคลอรี่ที่คุณเลือก!

ขนมขบเคี้ยว:

จับคู่ชีสกระท่อม 1/2 ถ้วยโยเกิร์ตหรือชีสสตริงกับผลไม้ที่มีให้เลือก 1 ถ้วย

วันที่ 2:

อาหารเช้า: 400 แคลอรี่ที่คุณเลือก!

เลือกสิ่งที่มีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมเพื่อความอิ่มเอิบสูงสุด

อาหารกลางวัน: BLT

ขนมปังชิ้นใหญ่สองชิ้นที่มี 1 ช้อนชา มายองูสามชิ้นของมะเขือเทศผักกาดหอมและสี่ชิ้นของเบคอนไก่งวงที่ปรุงสุกเสิร์ฟพร้อมกับแอปเปิ้ล

อาหารเย็น: PCVF

โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ผัก, ไขมัน อาหารนี้ควรประกอบด้วย 3 ออนซ์ของโปรตีนที่ปรุงสุก (เกี่ยวกับขนาดของ iPhone ของคุณ) พร้อมด้วยเมล็ด 1/2 ถ้วยที่เลือกผัก 1 ถึง 2 ถ้วยและน้ำมัน 2 ช้อนชาน้ำสลัดหรือไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ขนมขบเคี้ยว: แคลอรี่ร้อยร่วมกับอาหารหรือเป็นของว่างทุกที่ที่คุณต้องการ

อาหารว่าง: เลือกรับประทานอาหารได้ถึง 50 แคลอรี

วันที่ 3:

อาหารเช้า: ผลไม้และโยเกิร์ตชาม

รวม 6 ออนซ์ของโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและปราศจากไขมันที่มีผลไม้ขนาด 1 1/2 ถ้วยที่คัดเลือกแล้วและ 1/4 ถ้วยของ Granola

อาหารกลางวัน: ห่อด้วยหีบห่อ

Tortilla ข้าวสาลีหนึ่งถ้วยกับผักที่สับ 1 ถ้วยและครีมบำรุง 1/4 ถ้วย ม้วนขึ้นและสนุก!

อาหารค่ำ: 500 แคลอรี่ที่คุณเลือก!

อยากมีอะไรบางอย่างหรือไม่? สนุกกับมันที่นี่

ขนมขบเคี้ยว: แอปเปิ้ลหนึ่งใบที่มีเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ

ของว่างที่เลือก: เลือกรับประทานอาหารได้ถึง 50 แคลอรี

วันที่ 4:

อาหารเช้า: การแย่งกันของ Caprese

ปัดไข่ 2 ฟองใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะขนาดใหญ่สับ 1/4 ถ้วยชีสมอสซาเรลล่าและหยิบเกลือและ / หรือพริกไทย เบียดเสียดกับความร้อนปานกลางในกระทะ nonstick ผัดใบกะเพราที่สับใบ 1/4 ถ้วยก่อนเสร็จแล้ว ด้วยโปรตีน 12 กรัมต่อหนึ่งเซ็ทอาหารมื้อใหญ่นี้จะทำให้คุณพึงพอใจเป็นเวลาหลายชั่วโมง

มื้อกลางวัน: สลัด 400 แคลอรี่

เลือกรับประทานผักให้ได้อย่างน้อย 2 มื้อสำหรับมื้ออาหาร 400 แคลอรี่นี้ สำหรับน้ำสลัดลองสาดน้ำส้มสายชูรสเช่น balsamic, แชมเปญหรือ muscat ส้ม

มื้อค่ำ: ปลา

สำหรับมื้ออาหารสุขภาพที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ให้คุณอิ่มอร่อยกับอาหารค่ำ 500 แคลอรี่ที่มีบริการปลา ในอารมณ์ของซูชิ? เพลิดเพลินกับปลาทูน่าธรรมดาและม้วนแคลิฟอร์เนียหนึ่งตัว

ขนมขบเคี้ยว: หกออนซ์ของโยเกิร์ตกรีกฟรี

ขนมขบเคี้ยวเสริม: มีขนม 80 แคลอรี่ที่คุณเลือก

วันที่ 5:

อาหารเช้า: 400 แคลอรี่ที่คุณเลือก!

มุ่งหวังให้ได้ผลไม้หรือผักอย่างน้อยหนึ่งมื้อในแผนมื้อนี้

มื้อกลางวัน: สลัดไก่

โยน 3 ออนซ์ไก่ที่หั่นด้วย 1 1/2 ช้อนโต๊ะ แสงโชย, 1/2 ช้อนชา แกงผง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวและหยิกของเกลือและ / หรือพริกไทย เพิ่ม 1/2 ถ้วยเหล้าองุ่นแดง 1/2 ช้อนชาสับผักชีฝรั่ง 1/4 ถ้วยและ 1 ช้อนโต๊ะ สลัดอัลมอนด์ เสิร์ฟในหนึ่ง pita ข้าวสาลี

อาหารค่ำ: แคลอรี่ 400 ที่คุณเลือก!

เป้าหมายของคุณ: สองเสิร์ฟผัก

ขนมขบเคี้ยว: มีการเลือกแคลอรี่ 100 แคลอรี

วันที่ 6:

อาหารเช้า: แซนวิชแบบเปิดหน้าผา

ขนมปังมัฟฟินหนึ่งเม็ดอังกฤษ ด้านบนมี 1 ช้อนโต๊ะ ถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์และด้านบนด้วยลูกพีชขนาดใหญ่หั่นบาง ๆ

มื้อกลางวัน: สลัด 400 แคลอรี่

เลือกรับประทานผักให้ได้อย่างน้อย 2 มื้อสำหรับมื้ออาหาร 400 แคลอรี่นี้ เพื่อให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดช่วงบ่ายให้แน่ใจว่าได้รวมการให้บริการของโปรตีนเช่นก้อนเต้าหู้ถั่วหรือไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

อาหารเย็น: Zucchini Pasta กับกุ้ง

ขมิ้นขนาดใหญ่ 2 ช้อนชาและโยนด้วยเพสโต้ที่เตรียมไว้ 1/8 ถ้วย เสิร์ฟพาสต้าอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออุ่นในกระทะ nonstickโยนกับกุ้งปรุงรสปรุงสุก

ขนมขบเคี้ยว: มีแคลอรี่100 แคลอรีรวมกับอาหารหรือเป็นของว่างทุกที่ที่คุณต้องการ

อาหารว่าง: มีไวน์ขาวประมาณ 999 ออนซ์พร้อมอาหารเย็นวันที่ 7:

อาหารเช้า: ไข่และผักกินเจ

ไข่ขาวสามใบเสริฟพร้อมผัก 2 ถ้วย คำสั่งผสมที่ชื่นชอบของฉัน: ผักโขมพริกแดงพริกแดงมะเขือเทศและเห็ด เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังธัญพืชหรือผลไม้ 1 ถ้วย

รับประทานอาหารกลางวัน: ไก่งวง (หรือชาวเมือง) กับอะโวคาโด

ย่างไก่งวง 3 ออนซ์หรือขนมกินผักและวางไว้บนขนมปังธัญพืช ด้านบนด้วยอะโวคาโดที่หั่นบาง ๆ 1/4 แครอทผักกาดหอมหอมแดงและมะเขือเทศ

อาหารค่ำ: 500 แคลอรี่ที่คุณเลือก!

มุ่งไปที่ผักอย่างน้อยหนึ่งมื้อหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพและออนซ์ของโปรตีนปรุงสุกจำนวน 3 ออนซ์

ขนมขบเคี้ยว:

มี 100 แคลอรี่รวมกับอาหารหรือเป็นอาหารว่างทุกที่ที่คุณต้องการ ขนมขบเคี้ยวเสริม:

ใช้ชีสสตริงไฟนิด ๆ Alex Caspero, M. A. , R. D. , เป็นผู้เขียน

Delish Knowledge นอกจากนี้เธอยังเป็นครูสอนโยคะและผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนักโดยมุ่งเน้นการช่วยให้คุณพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารของคุณเพื่อหา "น้ำหนักที่มีความสุข" "ติดตามเธอทาง Twitter @delishknowledge !