ผักและผลไม้ Carb ต่ำ: เหมาะสำหรับอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ

การได้รับผลไม้และผักเพียงพอในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคน แต่เราทุกคนรู้ดีว่ามันสำคัญ

ผักและผลไม้ไม่เพียง แต่ประกอบด้วยสารอาหารที่สนับสนุนหน้าที่ประจำวันของร่างกาย แต่การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิดและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้

นอกเหนือจากการนำเสนอประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ผลไม้สดและผักมักจะมีไขมันและแคลอรี่ต่ำซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่เฝ้าดูน้ำหนักของตัวเอง อย่างไรก็ตาม dieters บางคนอาจจะระวังพวกเขาหากพวกเขากำลังพยายามที่จะตัดคาร์โบไฮเดรต หลังจากทั้งหมดไม่ได้ผลไม้และผักมีจำนวนมากของน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรต?

อ่านต่อเพื่อดูรายชื่อผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุดเพื่อรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพของคุณ

อาหารคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่กล่าวโดยเฉพาะเพื่อหลีกเลี่ยงผลไม้อย่างน้อยก็เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร เนื่องจากผลไม้มีแนวโน้มที่จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผักส่วนใหญ่เนื่องจากปริมาณน้ำตาลธรรมชาติที่เกิดขึ้น

น้ำตาลสามชนิดที่พบในผลไม้ ได้แก่ น้ำตาลกลูโคสฟรุคโตสและซูโครส

กลูโคส

เป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการและเป็นค่าเริ่มต้นของร่างกายสำหรับสมองและกล้ามเนื้อรวมทั้งเซลล์อื่น ๆ ทั้งหมดในร่างกาย

ฟรุกโตส ถูกเผาผลาญโดยเฉพาะจากตับซึ่งแตกต่างจากการเผาผลาญของร่างกายกลูโคส ในขณะที่งานวิจัยบางแห่งได้เตือนถึงการบริโภคฟรุกโตสในปริมาณที่สูงคำแนะนำนี้ใช้กับฟรุคโตส

เพิ่ม เช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงหรือน้ำทิพย์ของ agave ไม่ใช่ผลไม้ทั้งตัว น้ำตาลซูโครส อาจคุ้นเคยกับคุณมากขึ้นว่าเป็น "น้ำตาลในโต๊ะ" แต่ก็เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้บางชนิด ร่างกายของเรามีเอนไซม์เพื่อแบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสและเผาผลาญให้เป็นน้ำตาลแต่ละชนิด

หากแพทย์แนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำตาลหรือฟรักโทสโดยเฉพาะคุณควรปฏิบัติตามคำสั่งของแพทย์ แต่ถ้าไม่คุณอาจจะหาวิธีในการใส่ผลไม้ลงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ ผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้น้อยลงเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเหล่านี้มักเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นส่วนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมได้ดังนั้นจึงไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ดังนั้นคนบางคนคิดว่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิมีความสำคัญมากกว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

เพื่อให้ได้ค่าคาร์โบไฮเดรตของอาหารเพียงแค่ลบกรัม (กรัม) ของเส้นใยที่มีจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

นี่คือรายการที่ดีที่สุดของผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ

1 แตงโม

ผลไม้ที่เป็นแก่นสารของฤดูร้อนนี้มีคะแนนคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดบรรจุได้เพียง 7.55 กรัมต่อ 100 กรัมของผลไม้ มีเส้นใยต่ำดังนั้นคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จึงถูกดูดซึม แตงโมยังมีวิตามินเอสูงและมีปริมาณน้ำสูงซึ่งจะช่วยเติมคุณในขณะที่ให้แคลอรีน้อยลง แม้เปลือกจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ!

2 ผลเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่นิยมสำหรับคนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตของตนและสตรอเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดในทุกประเภทของผลเบอร์รี่ในขณะที่ blackberries มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด

สำหรับสตรอเบอรี่แต่ละ 100 กรัมคุณจะได้รับ 7 68 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมซึ่งจะให้พลังงานได้ถึง 5.6 กรัมคาร์โบไฮเดรต

สำหรับแต่ละ 100 กรัมของ blackberries คุณจะได้รับ 9 61 กรัมของคาร์โบไฮเดรต แต่ 5 3 กรัมของเส้นใยตาข่ายเพียง 4 31 กรัม

ราสเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นเดียวกับสุทธิเพียง 5. คาร์โบไฮเดรต 44 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระโพแทสเซียมและวิตามินซีในสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย และพวกเขามี phytochemicals ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจป้องกันโรคเรื้อรังบางอย่าง

3 แคนตาลูป

แตงโมนี้เป็นที่นิยมในวันฤดูร้อนที่ร้อนและมีเพียง 8. 16 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 0.9 กรัมของเส้นใยต่อ 100 กรัมของผลไม้ตาข่ายเพียง 7. 26 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

แตงนอกจากนี้ยังถือว่าเป็นผลไม้ที่มีฟรุกโตสต่ำ บางคนชอบทานแคนตาลูปหรือน้ำเกรวี่กับสลัดทูน่า ลองผสมแคนตาลูปกับมะนาวมิ้นท์และน้ำเพื่อสร้างความสดชื่นของต้นปอนาน

4 อะโวคาโด

ใช่อะโวคาโดเป็นผลไม้และมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำในการบูต สำหรับแต่ละอะโวคาโด 100 กรัมคุณจะได้รับประมาณ 8 53 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 6.7 กรัมเส้นใยตาข่ายเพียง 1. 83 กรัมของคาร์โบไฮเดรต!

นอกจากนี้การให้บริการของอโวคาโดจะให้คุณมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เป็นประโยชน์ซึ่งเป็นที่รู้กันว่าดีต่อสุขภาพของหัวใจรวมถึงผลประโยชน์อื่น ๆ สไลด์อะโวคาโดที่ด้านบนของสลัดหรือห่อให้สลัดมะเขือเทศอะโวคาโดหรือเสิร์ฟพร้อมกับไข่ต้ม และเรียนรู้ถึง 16 เหตุผลที่คุณไม่ต้องการพลาดอะโวคาโด

5 Honeydew

Honeydew แตงอื่น ๆ มาในที่ 9 09 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 0. 8 กรัมของเส้นใยสำหรับทุก 100 กรัมตาข่าย 8. 29 กรัมของคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน C ที่ยอดเยี่ยมรวมทั้งโพแทสเซียมอิเลคโตรไลต์ที่คุณจำเป็นต้องรักษาความดันโลหิตดีความสมดุลของ pH และการเผาผลาญอาหารที่ดี

ลองลูกแตงโมที่ห่อด้วยลูกกวาด prosciutto สำหรับขนมหวานที่มีรสหวานและมีรสเค็ม

6 ลูกพีช

การรักษาหวานและฉ่ำพีชไม่น่าแปลกใจที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปสำหรับทุกๆ 100 กรัมของผลไม้คุณจะได้รับ 9 54 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 1. 5 กรัมของเส้นใยตาข่ายเพียง 8. 04 กรัมของคาร์โบไฮเดรต สำหรับอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำให้บริการพวกเขาขึ้นกับชีสกระท่อมบาง

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำรายชื่อผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด

ผักมีปัญหาในการเคาะน้อยกว่าผลไม้เมื่อทานคาร์โบไฮเดรต พวกเขามักจะมีน้ำตาลน้อยและทำให้ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าผลไม้

แม้ในขณะที่คุณกำลัง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตผักควรเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญในอาหารของคุณ พวกเขามีเส้นใยสูงและลดแคลอรี่รวมต่อการให้บริการมากกว่ากลุ่มอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ยังประกอบด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ phytochemicals วิตามินและแร่ธาตุ

โดยทั่วไปยิ่งปริมาณน้ำในผักมีปริมาณคาร์โบไฮเดตต่ำกว่ามาตรฐานที่ให้บริการ

นี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1 แตงกวา

แตงกวาเป็นอาหารที่สดชื่นและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับสลัด - กรีกหรืออื่น ๆ ! ปอกเปลือกพวกเขามีเพียง 2 16 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสำหรับทุก 100 กรัม ถ้าคุณชอบพวกเขาด้วยเปลือกที่ 3 63 กรัมซึ่งยังคงต่ำสวย

2 ผักกาดหอมมังสวิรัติ

ผักกาดหอมมียอดฮอร์โมนสูงถึง 97 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม จับคู่กับผักอื่น ๆ ในรายการนี้เพื่อให้ได้สลัดผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีสารอาหารมากมาย

3 คื่นฉ่าย

คื่นฉ่ายมีจำนวนคาร์โบไฮเดรตเท่ากันเป็นผักกาดหอมมังสวิรัติ (2.97 กรัมต่อ 100 กรัม) เพลิดเพลินไปกับผักอเนกประสงค์นี้กับสลัดหรือในหม้อไฟหรือเต็มไปด้วยเนยถั่วไม่ได้ทำให้หวาน

4 เห็ดขาว

เห็ดมีเพียง 3. 26 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม เพิ่มไข่เจียวไข่ขาวสำหรับทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

5 ผักโขม

สำหรับผักโขมทุกๆ 100 กรัมคุณจะได้รับ 3. คาร์โบไฮเดรต 63 กรัม ที่จะนำในมุมมองที่เป็นเพียงประมาณ 1 กรัมต่อถ้วย เพื่อให้คุณสามารถใส่สลัดผักโขมและยอดกับอกไก่ยันและสตรอเบอร์รี่สด

6 สวิส chard

ผักใบอื่นที่มีความหนาแน่นสูง chard ของ Swiss มีเพียง 3. 74 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม chard สวิสเป็นที่ดีในซุปและ sauted กับกระเทียม

7 ผักชนิดหนึ่งผักชนิดหนึ่งดิบมี 6 64 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 2 6 กรัมของเส้นใยตาข่ายเพียง 04 04 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ลองดิบในสลัดนึ่งเบา ๆ หรือในผัดทอดกับกระเทียมขิงและสัมผัสของน้ำมันมะกอก

8 พริกหยวก

ขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำหนักเบาเมื่อดิบหรือยอดเยี่ยมผัดกับผักที่คุณโปรดปรานอื่น ๆ พริกระฆังมีแค่ 4 กรัม 71 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม

9 Zucchini

Zucchini สามารถ "zoodled" หรือกลายเป็นก๋วยเตี๋ยวด้วยความช่วยเหลือของ spiralizer หรือ peeler serrated นี้จะทำให้ทางเลือกที่อร่อยและลดคาร์โบไฮเดรตพาสต้าที่เพียงแค่ 3 11 กรัมของคาร์โบไฮ่ต่อ 100 กรัม

หรือลองใช้บวบหั่นบาง ๆ ย่างหรือย่างหรือคั่วแล้วเลเยอร์อื่น ๆ ด้วยผักและซอสสำหรับลาซานญ่า "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" “

10 กะหล่ำดอก

กะหล่ำปลีมีเพียง 4. 97 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 2. 0 กรัมเส้นใยตาข่ายเพียง 2. 97 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ!นอกจากการเพลิดเพลินกับ florets ของคุณแล้วคุณยังสามารถเปลี่ยนเป็นข้าวและธัญพืชอื่น ๆ ได้อย่างอร่อยและต่ำ

เพียงแค่ตะแกรงโดยใช้ตัวประมวลผลอาหารแล้วนำมาเสิร์ฟปรุงสุกหรือดิบไม่ว่าจะเป็นจานด้านข้างหรือผสมกับผักและโปรตีนอื่น ๆ และราดด้วยน้ำสลัดที่คุณเลือก

11 หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งมี 3. 88 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ลองนึ่งหรือทาด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและคั่วลงในเตาอบหรือย่าง เติมความสดชื่นด้วยน้ำมะนาวสด

12 กะหล่ำปลี Alfalfa

กะหล่ำปลี (Alfalfa sprouts) ซึ่งเป็นเมล็ดที่งอกของหญ้าชนิตมี 2 กรัมต่อคาร์โทไฮเดรตต่อ 100 กรัม ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้เป็นสลัดผักสลัดที่สมบูรณ์แบบ

13 หัวไชเท้า

หัวไชเท้ามีเพียง 3 4 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมและเป็นผักที่มักมองข้าม แต่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

หัวไชเท้าหั่นเป็นชิ้นทำให้สลัดที่ดียิ่งขึ้นหรือเพลิดเพลินกับหัวไชเท้ากับเกลือทะเลหรือหย่อนคล้อยลงในผื่นหรือน้ำสลัดที่คุณชื่นชอบ

14 Arugula

Arugula เป็นใบเขียวอเนกประสงค์ที่มีเพียง 3. 65 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม มีรสเปรี้ยวนิด ๆ หน่อย ๆ และมีวิตามินเอวิตามินเคโฟเลตและแคลเซียมเป็นอย่างดี

ลองทำในสลัดผสมกับผักอื่น ๆ หรือปรุงสุกในซอสซุปหรือสตูว์

15 Radicchio Radicchio มีเพียง 4.75 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมและใบที่ทนทานของมันสามารถใช้เป็น wraps ผักกาดหอมเพื่อเติมเต็มด้วยส่วนผสมของคุณเลือก

Radicchio สามารถรับประทานได้ดิบหรือปรุงสุกด้วยวิธีต่างๆ มันยังถือได้ถึงย่าง

16 มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีเพียง 3. 89 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 1 2 กรัมเส้นใยตาข่ายเพียง 2. 69 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ!

อิ่มอร่อยกับขนมขบเคี้ยวง่ายๆเช่นขนมพริกไทยเกลือปรุงแต่งเป็นสลัดหรือแซนวิชหรือปรุงสุกในซุปหรือใช้ทำซอส

ผักอื่น ๆ

ผักดองหรือหมักจากผักดองแตงกวาไปจนถึงกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีหรือกิมจิอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จะทำให้ปริมาณผักแตกต่างกัน เลือกใช้หมักไม่ใช่แค่ผักดองผักซึ่งมีโปรไบโอติกที่มีสุขภาพดีและตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

แผนภูมิโภชนาการผัก

ด้านล่างนี้เป็นคู่มือที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับคุณค่าทางโภชนาการของผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ - โปรดนำติดตัวไปกับคุณในการเดินทางไปช็อปปิ้งครั้งต่อไป! โปรดจำไว้ว่าค่าเหล่านี้มีไว้สำหรับผักดิบ (ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยระหว่างการทำอาหาร)

สำหรับผู้ที่สนใจในทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิเรารวมผู้ที่อยู่ในแผนภูมินี้

ผัก

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ไฟเบอร์

คาร์โบไฮเดรตสุทธิ

อาหารมนุษย์ถ้ำ

อาหารบางอย่างเช่นวิธี paleolithic หรือ "paleo" หรืออาหาร "primal" เรียกร้องให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามตัวเลขที่เจาะจงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับความต้องการและเป้าหมายของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่นในอาหารเหล่านี้คุณอาจกินระหว่าง 100-150 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้เหลือเพียง 50 กรัมต่อวัน

อัลตร้าคาร์บอนต่ำ

บางคนที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหารคีโตจีเจมักจะ จำกัด คาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่เกิน 20 กรัมหรือน้อยกว่า ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารใดคุณควรเพิ่มผลไม้ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตจำนวนไม่กี่รายการต่อมื้อทุกวัน

Takeaway การรับประทานอาหาร Takeaway การอดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายถึง - และไม่ควรหมายถึงโปรตีนและไขมันเพียงอย่างเดียวตลอดเวลา ผักและผลไม้สามารถมีบทบาททางโภชนาการที่สำคัญในแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ

เก็บรายการผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ไว้เพื่อช่วยให้จานของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นและโภชนาการของคุณสมบูรณ์ยิ่งขึ้นเมื่อคุณปฏิบัติตามแผนการลดคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ