สไลด์โชว์: สุดยอดอาหารสำหรับกระดูกของคุณ

1. ไปที่เข้มขึ้นกับกรีนของคุณ

ไม่มีอะไรเต้นแคลเซียมสำหรับกระดูกของคุณ แน่นอนคุณสามารถได้รับจากนม แต่ก็พบได้ในผักมากมาย ทำไมไม่ทำทั้งสองอย่าง ทางเลือกที่ดีอย่างหนึ่ง: ผักใบเขียวเข้มเช่นโบกโชยกะหล่ำปลีจีนคะน้ากระหล่ำปลีและผักกาดเขียว ผักกาดเขียวที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 200 มิลลิกรัม (20% ของเป้าหมายรายวันของคุณ) ยิ่งไปกว่านั้นผักใบเขียวเข้มยังมีวิตามินเคซึ่งสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน

2. Spud นี้เหมาะสำหรับคุณ

สารอาหารที่รู้จักกันน้อยกว่าสองชนิดที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงคือแมกนีเซียมและโพแทสเซียม หากคุณมีแมกนีเซียมต่ำคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับความสมดุลของวิตามินดีซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกของคุณ โพแทสเซียมทำให้กรดเป็นกลางในร่างกายของคุณที่สามารถชะล้างแคลเซียมออกจากกระดูก วิธีอร่อยวิธีหนึ่งในการได้รับสารอาหารทั้งสองชนิดนี้คือการกินมันเทศขนาดกลางที่ไม่มีเกลือซึ่งมีแมกนีเซียม 31 มิลลิกรัมและโพแทสเซียม 542 มิลลิกรัม

3. เริ่มต้นวันหยุดของคุณทาร์ต

เพิ่มส้มโอลงในอาหารเช้าของคุณและคุณจะทำมากกว่าตื่นขึ้นมารับรสของคุณ ผลไม้รสเปรี้ยวมีวิตามินซีซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก ส้มโอสีชมพูหรือสีแดงหนึ่งผลมีวิตามินซีประมาณ 91 มิลลิกรัมให้ปริมาณที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน ไม่สามารถจัดการความเปรี้ยวของส้มโอได้หรือ สีส้มสะดือเข้ามาใกล้กับ 83 มิลลิกรัม

4. รับ figgy กับมัน

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นมะเดื่อควรอยู่ใกล้กับรายการช้อปปิ้งของคุณ มะเดื่อสดขนาดกลางห้าชนิดมีแคลเซียมประมาณ 90 มิลลิกรัมและสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยประหยัดโครงกระดูกเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียม มะเดื่อสดนั้นปลูกในแคลิฟอร์เนียในช่วงฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วง แต่คุณจะพบว่ามันแห้งตลอดทั้งปี และผลไม้แห้งก็ดีเหมือนกัน: มะเดื่อแห้งครึ่งถ้วยมีแคลเซียม 120 มิลลิกรัม

5. คิดถึงปลาทูน่ากระป๋อง

ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันชนิดอื่นมีสารอาหารที่ช่วยเพิ่มกระดูก พวกเขามีวิตามินดีซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณใช้แคลเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยกระดูก หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการซื้อปลาแซลมอนคืออาหารกระป๋อง สามออนซ์มีแคลเซียม 183 มิลลิกรัม ทำไมมีปริมาณสูง กระดูกเล็ก ๆ ที่อ่อนนุ่มรวมอยู่ในเนื้อสัตว์ในกระบวนการบรรจุกระป๋อง (ไม่ต้องกังวลคุณจะไม่สังเกตเห็น)

6. แซนวิชที่เหนือกว่าการแพร่กระจาย

ทำมาจากอัลมอนด์ป่น (หรือเกลือเล็กน้อย) อัลมอนด์เนยเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณแคลเซียม สองช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 112 มิลลิกรัม นอกจากนี้อัลมอนด์มีโพแทสเซียม (240 มิลลิกรัมใน 2 ช้อนโต๊ะ) เช่นเดียวกับโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีบทบาทสนับสนุนในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง

7. "นม" จากพืช

คุณคิดว่าการแลกนมสำหรับชนิดที่ทำจากถั่วเหลืองอัลมอนด์หรือมะพร้าวคุณจะสูญเสียแคลเซียมและวิตามินทั้งหมดนั้นไป แต่ส่วนใหญ่ของพันธุ์ที่คุณพบในร้านจะได้รับเพิ่ม เพิ่มสารอาหารเหล่านั้น ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจ

8. สลับในโปรตีนมังสวิรัติบางชนิด

เต้าหู้เป็นแกนนำในการปรุงอาหารแบบเอเชียทั้งความเก่งกาจและความเป็นโรงไฟฟ้า เต้าหู้ที่อุดมด้วยแคลเซียมครึ่งถ้วยประกอบด้วยแคลเซียมมากกว่า 400 มิลลิกรัม เต้าหู้ยังมีประโยชน์ต่อการสร้างกระดูกอีกด้วย งานวิจัยแนะนำว่าไอโซฟลาโวนซึ่งมีอยู่ในเต้าหู้อาจทำให้ถั่วเหลืองมีประโยชน์ในการป้องกันโรคกระดูกในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน

9. น้ำผลไม้คลาสสิก

มันอาจไปได้ดีกับแพนเค้ก แต่น้ำส้มไม่มีแคลเซียมมากนัก ที่กล่าวว่ามันยังคงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณของคุณ อย่างไร? ผู้ผลิตมักจะขายรุ่นที่เสริมด้วยแคลเซียม (มองหามันบนบรรจุภัณฑ์) ในความเป็นจริงน้ำส้มที่ผ่านการเสริมมีปริมาณแคลเซียมในการสร้างกระดูกในปริมาณที่เท่ากันกับนม

10. ผลไม้ตากแห้งมักไม่สนใจ

ได้ยินคำว่า "ลูกพรุน" และคุณอาจนึกถึงสิ่งที่ผู้สูงอายุกินเพื่อให้อยู่เป็นประจำ แต่ทุกคนควรทานของว่างบนลูกพลัมแห้ง (ลูกพรุนคืออะไร!) การวิจัยพบว่าการกินพวกเขาทุกวันพร้อมกับแคลเซียมและวิตามินดีสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกโดยชะลอการสลายของกระดูกในร่างกายของคุณ

11. เลือกสารให้ความหวานที่ชาญฉลาด

กากน้ำตาลเป็นแหล่งของแคลเซียมซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ในน้ำเชื่อมรสหวานเพียงแค่ 1 ช้อนโต๊ะคุณจะได้รับแคลเซียม 41 มิลลิกรัม คุณสามารถทำมากกว่าอบกับมัน ลองแทนน้ำผึ้งเพื่อเติมโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตของคุณหรือผสมเป็นสมูทตี้