สไลด์โชว์: 10 กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวเพื่อช่วยให้เชื่องโรคเบาหวาน

ทำไมต้องฝึกความแข็งแกร่ง

เนื่องจากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณรู้ว่าการควบคุมน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญเพียงใด การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้ การเคลื่อนไหวอย่างง่าย ๆ อย่างสม่ำเสมอสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อดูดซึมกลูโคสได้มากขึ้น คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นทั้งกลางวันและกลางคืนเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น อารมณ์ระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตของคุณอาจเพิ่มขึ้นเช่นกัน

มาเริ่มกันเลย!

คนที่เป็นเบาหวานส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ถามแพทย์ของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่า คุณควรตั้งเป้าฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหัวใจเช่นวิ่งจ๊อกกิ้งว่ายน้ำและปั่นจักรยานทั้ง 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีต่อครั้งหรือ 3 วันเป็นเวลา 50 นาที ยืดออกเล็กน้อยเพื่อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ต้องการกิจวัตรประจำวันหรือเคล็ดลับเกี่ยวกับเทคนิคหรือไม่ ตรวจสอบกับผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง

กิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

เตรียมตัวให้พร้อมเพื่อเรียนรู้ 10 แบบฝึกหัดทำเองที่ทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ของคุณ สำหรับแต่ละชุดเริ่มต้นด้วยหนึ่งชุดที่คุณเคลื่อนไหว 8-15 ครั้งหรือ "reps" พักเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป เริ่มต้นด้วยแถบความต้านทานหรือดัมเบลไลต์เพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การยกและลดน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ เมื่อคุณสามารถทำสองหรือสามชุดอย่างง่ายดายให้เปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อย

ร่างกายส่วนบน: ยืน Biceps Curl

ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วยืนให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางต้นขา บีบลูกหนูของคุณเมื่อคุณยกน้ำหนัก ปลายแขนควรหมุนเพื่อให้ฝ่ามือหงายไหล่ขึ้นด้านบน ลดน้ำหนักอย่างช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้น พยายามหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมในทางลง ควบคุมการเคลื่อนไหวตั้งแต่ต้นจนจบ

ร่างกายส่วนบน: Triceps Extension

ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าเล็กน้อยอีกข้างหนึ่งแล้วถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้างพันรอบมือจับ ยกดัมเบลอย่างช้าๆ ยืดข้อศอกให้ตรงขณะยกน้ำหนักขึ้นไปที่เพดาน ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและลดน้ำหนักที่ด้านหลังศีรษะของคุณ รักษาต้นแขนให้นิ่งและอยู่ในแนวตั้งกับพื้น วางหัวไหล่ลงไปข้างหลังขณะที่ทำซ้ำ

ร่างกายส่วนบน: กดไหล่

คุณสามารถทำสิ่งนี้ขณะที่คุณนั่งหรือยืน ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วยกขึ้นจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในระดับเดียวกับหูของคุณ ข้อศอกของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. ทวนน้ำหนักขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนสุด ค่อยๆลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้น

ร่างกายส่วนบน: กดหน้าอก

นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลในแต่ละมือที่ระดับหน้าอกและยกเหนือหน้าอกจนกว่าข้อศอกจะเหยียดตรง แต่ไม่ล็อค หยุดสักครู่แล้วค่อยๆลดน้ำหนักไปทางหน้าอกของคุณ

ร่างกายส่วนบน: แถวนั่ง

นั่งบนพื้นด้วยเท้าของคุณด้วยกันและเข่าของคุณงอ ถือดัมเบลหรือวงต้านทานในแต่ละมือโดยให้แขนของคุณยื่นตรงไปข้างหน้าให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน รักษาหลังให้ตรงงอข้อศอกในขณะที่คุณดึงน้ำหนักหรือแถบไปด้านข้าง ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายและยืดแขนให้ช้า

แกนหลัก: Classic Crunch

นอนหงายเท้าราบกับพื้นเข่างอ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ดึงหัวไหล่เข้าด้วยกันแล้วข้อศอกของคุณกลับมา ข้อศอกควรเล็งไปด้านข้างและอยู่ที่นั่นตลอดการออกกำลังกาย บีบหน้าท้องของคุณและม้วนไหล่และหลังส่วนบนออกจากพื้น ลดลงช้าๆ ให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงกับพื้นตลอดเวลา

แกนหลัก: ไม้กระดาน

นอนคว่ำหน้าลงกับข้อศอกของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณฝ่ามือและนิ้วเท้าของคุณซุกอยู่ใต้ จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ให้ยกหน้าท้อง, หน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังขณะยกลำตัวและต้นขาออกจากพื้น คุณจะได้รับการสนับสนุนโดยนิ้วเท้าและปลายแขนของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีหรือมากกว่า ชิดหลังตรงไปเรื่อย ๆ ขณะที่คุณค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ร่างกายส่วนล่าง: หมอบ

ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน คุกเข่าแล้วหย่อนตัวราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้นและหัวเข่าของคุณไม่ควรดันไปข้างหน้าเท้าของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อคุณยืนขึ้น คุณยังสามารถทำ squats ในขณะที่พิงลูกบอลเสถียรภาพที่วางอยู่ระหว่างด้านหลังและกำแพง

ร่างกายส่วนล่าง: ปอด

ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกขาออกจากกันแล้วก้าวขาขวาไปข้างหลังงอเข่าไปที่พื้นโดยไม่ให้มันแตะ ต้นขาซ้ายของคุณควรเกือบขนานกับพื้น กดที่ส้นเท้าซ้ายแล้วนำขาขวากลับไปที่ท่าทางที่เป็นกลาง ทำ 8-12 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้างแล้วเหยียบขาซ้าย เพื่อให้ปอดมีความท้าทายมากขึ้นให้ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ

ร่างกายส่วนล่าง: เอ็นร้อยหวาย

ถือไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ งอเท้าซ้ายของคุณแล้วงอเข่าโดยนำส้นเท้าไปทางก้น ให้ขาขวางอเล็กน้อย ลดเท้าซ้ายของคุณกลับไปกองกับพื้น ทำ 8-12 ครั้งแล้วทำซ้ำโดยใช้ขาขวา เพื่อให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้นถามแพทย์ของคุณว่าปลอดภัยไหมที่คุณจะใส่น้ำหนักข้อเท้า

การฝึกความแข็งแรงและระดับน้ำตาลในเลือด

หากคุณใช้ยารักษาโรคเบาหวานบางอย่างคุณอาจต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือด (ภาวะน้ำตาลในเลือด) ที่เป็นอันตราย ถามแพทย์ของคุณว่าคุณควรตรวจสอบระดับของคุณหรือกินของว่างก่อนออกกำลังกาย เก็บของว่างหรือแท็บเล็ตกลูโคสไว้กับคุณเมื่อคุณออกกำลังกายในกรณีที่คุณมีอาการน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นการเขย่าหรืออ่อนแรง

การฝึกความแข็งแรงและอินซูลิน

คุณอาจต้องปรับขนาดยาก่อนและหลังออกกำลังกาย ออกกำลังกายง่ายๆเพื่อดูว่ามันมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร ตรวจสอบระดับของคุณก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงของมื้ออาหารคุณอาจต้องลดขนาดอินซูลินในมื้ออาหาร พูดคุยกับแพทย์ของคุณซึ่งยังสามารถบอกคุณได้ว่าคุณจำเป็นต้องปรับขนาดยารักษาโรคเบาหวานชนิดอื่นเมื่อคุณออกกำลังกายหรือไม่

ใครไม่ควรยกน้ำหนัก

ไม่แนะนำให้ยกน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับดวงตา (เช่นจอประสาทตา) ที่ไม่ได้รับการรักษา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้นก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับจอประสาทตาที่ไม่ได้รับการรักษา ทั้งสองสามารถเพิ่มแรงกดดันในสายตา หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เส้นประสาทที่เท้าคุณอาจต้องออกกำลังกายขณะที่คุณนั่งหรือนอนราบกับพื้นหรือว่ายน้ำ แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าอะไรดีสำหรับคุณ นอกจากนี้หากคุณมีอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน