สไลด์โชว์: 7 แบบฝึกหัดที่ใช้งานได้จริง

การออกกำลังกายของคุณใช้งานได้จริงเหรอ?

ถูกต้องแล้วแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดนี้ให้ผลลัพธ์ที่คุณสามารถมองเห็นและรู้สึกได้ คุณสามารถทำได้ที่โรงยิมหรือที่บ้าน ดูแบบฟอร์มที่แสดงโดยผู้ฝึกสอนในภาพ เทคนิคที่ดีคือต้อง หากคุณไม่ได้ใช้งานตอนนี้ขอแนะนำให้คุณตรวจสอบกับแพทย์ก่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหาสุขภาพ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีโรคกระดูกพรุนขั้นสูงแบบฝึกหัดเหล่านี้บางอย่างอาจก้าวร้าวเกินไป

1. การเดิน

ทำไมจึงเป็นผู้ชนะ: คุณสามารถเดินได้ทุกที่ทุกเวลา ใช้ลู่วิ่งหรือไปตามถนน

วิธีการ: หากคุณเพิ่งเริ่มเดินเพื่อออกกำลังกายเริ่มต้นครั้งละห้าถึง 10 นาที เพิ่มสองสามนาทีในการเดินแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะไปถึงอย่างน้อย 30 นาทีต่อการเดิน จากนั้นเร่งฝีเท้าของคุณหรือเพิ่มเนินเขา

2. การฝึกอบรมช่วง

ทำไมจึงเป็นผู้ชนะ: การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยเพิ่มระดับความฟิตของคุณและเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อช่วยลดน้ำหนัก แนวคิดพื้นฐานคือการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณแทนที่จะก้าวไปอย่างมั่นคง

วิธีการ: ไม่ว่าคุณจะเดินวิ่งเต้นรำหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มความเร็วในการเดินหนึ่งหรือสองนาที จากนั้นกลับออกเป็นเวลา 2 ถึง 4 นาที ระยะเวลาในการใช้งานของคุณจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณและระยะเวลาการฟื้นตัวที่คุณต้องการ ผู้ฝึกสอนสามารถปรับจังหวะการเดิน ทำซ้ำช่วงเวลาตลอดการออกกำลังกายของคุณ

3. Squats

ทำไมจึงเป็นผู้ชนะ: Squats ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม - quadriceps ของคุณ ("ล่าม"), hamstrings และ gluteals ("glutes") - ในเวลาเดียวกัน

วิธีการ: วางเท้าให้กว้างไหล่และหลังตรง คุกเข่าแล้วเอนหลังลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งเก้าอี้ ให้เข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ เพิ่มดัมเบลล์เมื่อคุณสามารถทำอย่างน้อย 12 ครั้งด้วยแบบฟอร์มที่ดี

Squats ทำถูกต้องแล้ว

ฝึกฝนกับเก้าอี้ตัวจริงเพื่อฝึกฝนท่านี้ ก่อนอื่นนั่งลงบนเก้าอี้แล้วยืนขึ้น ถัดไปให้สัมผัสเก้าอี้ของเก้าอี้ก่อนที่จะยืนขึ้น ทำงานเพื่อทำ squats โดยไม่มีเก้าอี้รักษาแบบเดียวกัน

4. ปอด

ทำไมจึงเป็นผู้ชนะ: เช่นเดียวกับ squats ปอดทำงานกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างของคุณ พวกเขายังสามารถปรับปรุงสมดุลของคุณ

วิธีการ: ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่โดยรักษาหลังให้ตรง งอเข่าด้านหน้าของคุณประมาณ 90 องศา รักษาน้ำหนักที่เท้าหลังของคุณและวางเข่าหลังไปทางพื้น อย่าให้เข่าหลังแตะพื้น

Lunges: ความท้าทายพิเศษ

ลองก้าวไปข้างหน้าไม่ใช่แค่ไปข้างหน้า แต่กลับไปด้านข้างด้วยการพุ่งเข้าหาแต่ละด้าน เพิ่มดัมเบลล์ลงในปอดเมื่อแบบฟอร์มของคุณลงไป

5. Push-Ups

ทำไมจึงเป็นผู้ชนะ: การเสริมความแข็งแกร่งให้ทรวงอก, ไหล่, triceps และกล้ามเนื้อหลัก

วิธีการ: คว่ำหน้าวางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วางนิ้วเท้าของคุณบนพื้น ถ้ามันยากเกินไปให้เริ่มด้วยหัวเข่าของคุณบนพื้น ร่างกายของคุณควรทำเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงหัวเข่าหรือเท้า ทำให้กล้ามเนื้อส่วนท้ายและหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม งอข้อศอกของคุณเพื่อลดระดับลงจนกว่าคุณจะสัมผัสพื้น ยกกลับขึ้นโดยกดผ่านข้อศอกของคุณรักษาลำตัวเป็นเส้นตรงตลอดการเคลื่อนไหว

Push-Ups: ยากเกินไปหรือไม่ ง่ายเกินไป

หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการผลักดันคุณสามารถเริ่มทำสิ่งเหล่านี้ได้ด้วยการเอนตัวเข้าไปในเคาน์เตอร์ครัว ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นให้ลดระดับลงโดยใช้โต๊ะหรือเก้าอี้ จากนั้นคุณสามารถเลื่อนไปที่พื้นโดยเริ่มจากงอเข่า สำหรับความท้าทายวางเท้าของคุณบนบันไดม้านั่งหรือโซฟาในขณะที่รักษารูปร่างที่ดี

6. Crunches - วิธี A

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นและหัวของคุณวางอยู่บนฝ่ามือของมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งเอื้อมมือไปที่หัวเข่าของคุณ กดหลังส่วนล่างของคุณลง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (เอบีเอส) และในการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเพียงครั้งเดียวยกศีรษะของคุณจากนั้นคอไหล่และหลังส่วนบนจากพื้น เหน็บในคางของคุณเล็กน้อย ลดหลังลงและทำซ้ำ

Crunches - วิธี B

คุณยังสามารถกระทืบเท้าของคุณออกจากพื้นและงอเข่า เทคนิคนี้อาจทำให้คุณไม่โค้งหลัง นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณ (กล้ามเนื้อต้นขาด้านบนของคุณด้านล่างกระดูกสะโพกของคุณ)

การเรียนรู้ Crunches

ให้คอของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ เหน็บที่คางของคุณดังนั้นมันจะไม่โผล่ออกมา หายใจตามปกติ เพื่อให้หน้าอกและไหล่เปิดออกให้ข้อศอกอยู่ในแนวสายตา

7. Bent-Over Row

ทำไมจึงเป็นผู้ชนะ: คุณทำงานกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของหลังส่วนบนของคุณเช่นเดียวกับลูกหนูของคุณ

วิธีการ: ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกหัวเข่างอและโน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก ดึงดูดความสนใจของคุณโดยไม่ทำให้หลังของคุณ ถือน้ำหนักไว้ใต้บ่าของคุณโดยแยกมือออกจากไหล่ งอข้อศอกและยกมือทั้งสองข้างไปทางด้านข้างของร่างกาย หยุดชั่วคราวจากนั้นค่อยๆลดมือลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สามารถเล่นกับบาร์หรือดัมเบลล์ได้

การเรียนรู้แถวก้มมากกว่า

ขั้นแรกให้ทำสิ่งนี้โดยไม่มีน้ำหนักเพื่อให้คุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง หากคุณมีปัญหาในการทำแนวโค้งงอขณะยืนขึ้นให้รองรับน้ำหนักของคุณด้วยการนั่งบนม้านั่งเอียงหันหน้าไปทางด้านหลัง