สไลด์โชว์: 15 พิลาทิสเคลื่อนที่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น

สิ่งที่ทำให้พิลาทิสแตกต่างคือการมุ่งเน้นที่การปรับกล้ามเนื้อด้วยสปริงวงดนตรีหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง Alycea Ungaro ผู้แต่ง Pilates ประจำวัน 15 นาทีแบ่งปันกิจวัตรประจำวันของเธอสำหรับผู้เริ่มต้น มีการแสดงท่าเคลื่อนไหวบางอย่างโดยใช้อุปกรณ์สตูดิโอของพิลาเตส แต่คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ที่บ้านได้ ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนหากคุณเป็นผู้ชายอายุ 45 ปีขึ้นไปหรือผู้หญิงอายุ 55 ปีขึ้นไปหรือหากคุณมีอาการป่วย

ท้องแบน: พิลาทิสร้อย

ท่าคลาสสิคนี้ช่วยให้หน้าท้องแบนโดยใช้ abs ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ จับหลังหัวเข่าตักหน้าท้องแล้วขดตัวลงไปที่พื้นเพื่อเข้าสู่ตำแหน่ง ตอนนี้ขดหัวและไหล่ขึ้นเล็กน้อยหลังส่วนล่างยังกดลงกับพื้น ปั๊มแขนขึ้นและลงด้วยการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ด้านข้างของคุณ หายใจเข้าห้าครั้งแล้วออกห้าครั้งจนกระทั่งคุณกด 50 ปั๊ม นั่งและทำซ้ำทั้งหมด 100 ปั๊ม

ท้องแบน: ร้อยบนผู้ปฏิรูป

ในสตูดิโอคุณสามารถลองพิลาทีสได้หนึ่งร้อยตัวบนเครื่องปฏิรูปเครื่องต่อต้านแบบสปริง นอนหงายด้วยขาของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะหรือยืดออกในมุม 45 องศา ดึงสายลงข้างช่องท้องของคุณ ขดหัวและไหล่ขึ้นและชีพจรแขนของคุณขึ้นและลง หายใจเข้าออกเป็นเวลาห้าและห้านาทีจนกว่าจะถึง 100 พัลส์ หากการเคลื่อนไหวใดรู้สึกไม่ถูกต้องให้ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

Abs แบน: Roll-Up

เริ่มต้นซิทอัพซิทอัพโดยให้ขาของคุณอยู่ตรงหน้าคุณ ยืดแขนของคุณไว้เหนือขาแล้ววางหัวลงระหว่างแขน ม้วนตัวไปข้างหลังงอเข่างอและหยุดครึ่งทาง ยกแขนขึ้นแล้วดึงหน้าท้องให้แน่น หายใจออกและลดแขนของคุณในขณะที่คุณขดตัว ทำ 6-8 ครั้งในอัตราปานกลาง ในขณะที่คุณก้าวหน้ายิ่งขึ้นลองลดระดับลงจนสุด

Abs แบน: คอเปลือก

หากซิทอัพมีอาการเจ็บคอให้ลองวิธีนี้แทน นอนราบกับส่วนท้ายของแถบต้านทานหรือผ้าขนหนูที่ซ่อนอยู่ใต้กึ่งกลางด้านหลังของคุณ งอเข่าของคุณและคว้าปลายอีกด้านของวงดนตรีไว้เหนือหัวคุณ หายใจเข้าและใช้กล้ามเนื้อ ab ของคุณเพื่อค่อยๆลอกร่างกายของคุณออกให้หัวของคุณพักกับวงดนตรี หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำห้า reps ตรวจสอบให้แน่ใจว่า abs ของคุณทำทุกอย่าง

Obliques: Twist and Reach

เก็บแถบความต้านทานนั้นไว้เพื่อประโยชน์ในการปรับระดับเอว นั่งแยกขาออกห่างจากสะโพกเล็กน้อย จับวงไว้ระหว่างมือของคุณและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกขณะที่คุณหันไปด้านใดด้านหนึ่งโดยใช้กล้ามเนื้อในเอวของคุณ หายใจเข้าขณะที่คุณเหยียดแขนออกไปทางด้านหลังทำให้สะโพกอยู่กับที่ หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สำรองทั้งหมดสี่ชุดในแต่ละด้าน

หลังส่วนล่าง: บ่าสะพานส่วนที่ 1

ในขณะที่คุณเสริม abs ของคุณก็จำเป็นที่จะต้องปรับโทนเสียงด้านหลังของร่างกายเช่นกัน นอนหงายหัวเข่างอและแยกสะโพกออกจากกัน วางแขนไว้ข้างลำตัวและยกสะโพกโดยไม่ต้องก้มหลัง กระชับกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณแล้วค้างไว้ห้าครั้ง ลดกระดูกสันหลังลงทีละชั้นถ้าคุณหยุดอยู่ที่นี่หรือไปยังท่าขั้นสูง

หลังส่วนล่าง: บ่าสะพานส่วนที่ 2

รักษาสะโพกของคุณยกขึ้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงและชี้เท้า เตะขาลงและงอเท้างอ ทำซ้ำหายใจออกขณะที่เหยียดขาขึ้นและหายใจเข้าขณะที่เตะลง รักษาลำตัวให้แข็งแรงและเท้าอีกข้างอยู่บนเสื่อ ทำห้า reps กับขาแต่ละข้าง

หลังส่วนบน: ดึงสาย

การปรับสีหลังส่วนบนเป็นการติดตามอย่างรวดเร็วเพื่อให้ท่าดีขึ้น การย้ายครั้งนี้ใช้นักปฏิรูปที่มีอุปกรณ์เสริมที่เรียกว่ากล่องยาว นอนราบกับหน้าอกของคุณผ่านขอบของกล่องยาว จับสายด้านหน้าของคุณด้วยแขนตรง ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นเมื่อดึงสายลงไปที่สะโพก กล่องยาวจะเลื่อนไปข้างหน้าพร้อมกับคุณอยู่ด้านบน ปล่อยแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำห้า reps

บนหลัง: ตัวอักษร 'T'

ต้องการกำหนดเป้าหมายด้านหลังโดยไม่มีนักปฏิรูปหรือไม่ นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นเล็กน้อยแล้วยืดแขนตั้งฉากกับร่างกาย หายใจออกและกวาดแขนไปข้างหลังเมื่อคุณยกคางและหน้าอกขึ้น รักษาเอวของคุณบนเสื่อและใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณเพื่อนำแขนของคุณใกล้ชิดกับร่างกายของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำห้า reps

ร่างกายส่วนบน: เอ็นยืด

ผงหมึกบนร่างกายอันทรงพลังนี้สามารถทำได้บนเสื่อนักปฏิรูปหรือเก้าอี้วันดา หากใช้แผ่นรองให้นั่งด้วยขาของคุณตรงไปข้างหน้าเท้าเข้าด้วยกันแล้วโค้งงอ กดมือของคุณราบกับเสื่อมองลงและใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพื่อยกด้านหลังและขาส่วนบน แกว่งตัวเองไปข้างหน้าและข้างหลังก่อนที่จะลดลงอย่างช้าๆกับเสื่อ ทำห้า reps

ร่างกายส่วนบน: Sparklers

ตุ้มน้ำหนักมือเล็ก ๆ คู่หนึ่งเพิ่มหมัดให้กับการออกกำลังกายพิลาทีสที่บ้าน สำหรับการย้ายครั้งนี้ลองจินตนาการว่าคุณกำลังหมุนน้ำหนักเหมือนนักแข่งรถในวันที่สี่ของเดือนกรกฎาคม ยืนด้วยน้ำหนักที่จัดไว้ที่ต้นขาของคุณ หันเข้าหากันเล็กน้อยแล้วทำวงกลมเล็กแปดวง แต่ละวงกลมควรสูงขึ้นเล็กน้อยจนกว่ามือจะอยู่เหนือศีรษะ สร้างวงกลมแปดวงในทิศทางตรงกันข้ามเมื่อคุณลดแขน ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ร่างกายส่วนล่าง: เข่าเหยียดเข่า

การออกกำลังกายปฏิรูปนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายส่วนล่างทั้งหมด จงคุกเข่าที่นักปฏิรูปแล้วปัดหลังให้แขนเหยียดตรง ใช้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาเพื่อผลักและดึงร่างกายส่วนล่างของคุณไปมา แพลตฟอร์มจะเลื่อนไม่กี่นิ้วในแต่ละการเคลื่อนไหว ทำห้า reps เมื่อคุณได้รับขั้นสูงให้ทำ reps อีกห้าตัวด้วยส่วนโค้งหลัง

ร่างกายส่วนล่าง: คุกเข่าข้าง

นี่คือวิธีในการปรับแต่งต้นขาและก้นโดยไม่ต้องปฏิรูป เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า เอนไปทางซ้ายวางมือซ้ายบนเสื่อใต้ไหล่และมือขวาหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ขึ้น ยกขาขวาขึ้นจนกระทั่งขนานกับพื้น จับลำตัวมั่นคงแล้วเตะขาไปข้างหน้าจากนั้นไปด้านหลังเข่าตรง ทำห้า reps ในแต่ละด้าน

ร่างกายส่วนล่าง: ขาชิงช้า

การเคลื่อนไหวนี้หล่อขาในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ยืนด้วยแขนของคุณไขว้ต่อหน้าคุณด้วยความสูงที่หัวไหล่ ทำให้หน้าท้องของคุณแน่นตึงหายใจออกและยกเข่าขวาขึ้นไปทางข้อศอกขวา วางขาลงอย่างรวดเร็วแล้วทำซ้ำอีกด้าน ทำการสลับข้างโดยรวม 10 ชิงช้ากับขาแต่ละข้าง

Stamina: เก้าอี้ติดผนัง

นอกจากการปรับโทนสีของกล้ามเนื้อแล้วพิลาเต้ยังเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการเพิ่มความทนทาน ผนังและน้ำหนักมือเล็ก ๆ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงนี้ ยืนโดยให้ด้านหลังชนกับกำแพงและเท้าแยกออกจากกันด้วยความกว้างของสะโพก เดินเท้าออกเล็กน้อยงอเข่าและเลื่อนลงราวกับนั่งอยู่ในเก้าอี้ ความคืบหน้าในความเข้มในแต่ละวันจนกว่าคุณจะได้รับขาบนขนานกับพื้น ยกแขนขึ้นไหล่ให้สูงและค้างไว้ 30 วินาที ทำสองตัวแทน

คาร์ดิโอ: Standing Jumps

ในขณะที่โฟกัสของพิลาทิสคือการฝึกความแข็งแกร่งคุณจะได้รับคาร์ดิโอด้วยท่าทีเช่นนี้ ยืนโดยให้ดึงหน้าท้องของคุณและแขนของคุณอยู่เหนือศีรษะ หายใจเข้าและลดระดับหัวเข่างอและเหวี่ยงแขนไปทางด้านหลัง หายใจออกและกระโดดขึ้นด้วยขาตรงเอื้อมแขนไปด้านบน จอดด้วยหัวเข่างอเล็กน้อยแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว ทำ 8-10 ครั้งอย่างรวดเร็ว คุณควรหายใจไม่ออกเมื่อคุณทำเสร็จ