สไลด์โชว์: กิจวัตรการออกกำลังกายที่เป็นมิตรร่วมกันสำหรับ ra

โรคไขข้ออักเสบคืออะไร?

โรคไขข้ออักเสบเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของโรคข้ออักเสบแพ้ภูมิตัวเอง มันทำให้ข้อต่อกลายเป็น

• เจ็บปวด,
• อ่อนโยน
• บวมและ
• แข็ง.

คนที่เป็นโรคไขข้ออักเสบ (RA) มักจะมีมากกว่าหนึ่งข้อได้รับผลกระทบจากสภาพ ข้อต่อสองข้อเดียวกันบนด้านตรงข้ามของร่างกายมักเกี่ยวข้องกับ RA RA ส่งผลกระทบต่อข้อต่อเล็ก ๆ ซึ่งพบได้ใน

• ข้อมือ
• มือและ
• ฟุต

แม้ว่าปัญหาร่วมกันเป็นสิ่งแรกที่คนจำได้เมื่อมันมาถึงโรคข้ออักเสบโรคของโรคไขข้ออักเสบสามารถส่งผลกระทบต่อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นกัน ด้วย RA

• ดวงตาแห้งแล้งเจ็บปวดและแดง
• ปากแห้งและเหงือกระคายเคืองหรือติดเชื้อง่ายขึ้น
• ผิวหนังสามารถเกิดก้อนเล็ก ๆ บริเวณกระดูกที่เรียกว่ารูมาตอยด์ก้อน
• หลอดเลือดกลายเป็นอักเสบซึ่งอาจทำให้เส้นประสาทและผิวหนังถูกทำลาย
• จำนวนของเซลล์เม็ดเลือดแดงสามารถลดลงเรียกว่าโรคโลหิตจางและ
• ปอดอาจกลายเป็นอักเสบและมีแผลเป็นทำให้หายใจถี่

โรคไขข้ออักเสบสาเหตุอะไร?

ในฐานะที่เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองโรคไขข้ออักเสบเกิดจากระบบภูมิคุ้มกันที่ผิดพลาด ด้วย RA ระบบภูมิคุ้มกันจะโจมตีข้อต่อเล็ก ๆ ของร่างกาย เหตุผลที่แม่นยำว่าทำไมสิ่งนี้เกิดขึ้นไม่เป็นที่รู้จัก ยังคงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสาเหตุของโรคไขข้ออักเสบเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนยีนและปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมรวมถึง

• ฮอร์โมนเพศหญิง (70 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยโรค RA เป็นผู้หญิง)
• โรคอ้วน
• สารติดเชื้อเช่นแบคทีเรียและไวรัสและ
• การตอบสนองทางร่างกายและอารมณ์ของคน ๆ หนึ่งต่อความเครียดและการบาดเจ็บ

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ อาจมีส่วนร่วมในการพิจารณาว่าใครได้รับ RA เช่นกัน:

• มลพิษทางอากาศ,
• การสัมผัสควันบุหรี่
• การสัมผัสสารฆ่าแมลงและ
• การสัมผัสกับน้ำมันแร่หรือซิลิกาในที่ทำงาน

ทำไมการออกกำลังกายจึงมีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไขข้ออักเสบ?

การออกกำลังกายถือเป็นข้อ 1 การรักษาที่ไม่ใช่ยาเสพติดสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคไขข้ออักเสบ การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย ได้แก่

• เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ
• ชะลอการเปลี่ยนข้อต่อ
• ลดความเหนื่อยล้า
• ลดความดันโลหิต
• ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล
• ลดอาการปวดและ
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความเป็นอยู่

ด้วยโรคไขข้ออักเสบฉันควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

คำแนะนำจากแพทย์ของคุณดีที่สุดเสมอดังนั้นให้ทำตามนั้นก่อนอื่น ผู้ที่ได้รับผลกระทบจาก RA ทั่วไปจะต้องออกกำลังกายในระยะที่เคลื่อนไหวเพื่อปรับปรุงสุขภาพในระยะยาว

ในสไลด์ต่อไปนี้เราจะแนะนำคุณผ่านแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบางอย่างเพื่อปกป้องข้อต่อของคุณและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากชีวิตของคุณในขณะที่จัดการและลดความเจ็บปวดบวมและความพิการของโรคไขข้อรูมาตอยด์

โรคไขข้ออักเสบ: ว่ายน้ำในแบบของคุณเพื่อออกกำลังกาย

การว่ายน้ำเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและมีผลกระทบต่ำโดยไม่มีอาการปวดข้ออย่างรุนแรง นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสระน้ำอุ่น น้ำทำให้คุณรู้สึกดีขณะว่ายน้ำ ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนบางอย่างที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายในการว่ายน้ำตามปกติ:

• เริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยเวลาไม่กี่นาทีในสระน้ำอุ่น
• ใช้ kickboard เมื่อคุณปรับการเคลื่อนไหวในน้ำเป็นครั้งแรก
• ค่อยๆสร้างเพื่อว่ายน้ำครั้งละ 30 นาที

โรคไขข้ออักเสบ: การเกาะติดกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ

แอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำเป็นจุดศูนย์กลางของการรักษาโรคไขข้ออักเสบ เริ่มต้นด้วยการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณเช่น

• ปีนบันได
• ที่เดิน,
• การเต้นรำและ
• เครื่องจักรคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นเทรนเนอร์รูปไข่

แบบฝึกหัดเหล่านี้ดีกว่าสำหรับคุณมากกว่ากิจกรรมที่สร้างความเครียดให้กับข้อต่อของคุณเช่นวิ่งหรือเล่นบาสเก็ตบอล

อันตรายอีกอย่างหนึ่งของโรคไขข้ออักเสบก็คือมันทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูกมากขึ้น (โรคกระดูกพรุน) ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักเช่นการเดินการเต้นรำและการปีนบันไดจึงมีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง

แบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันเพื่อสุขภาพโรคไขข้ออักเสบที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบสามมิติคือการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงที่กล้ามเนื้อหดตัว แต่ร่างกายไม่เคลื่อนไหว isometrics เกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อแล้วผ่อนคลาย การฝึกแบบนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากการยกน้ำหนักตามปกติทำให้ข้อต่อของคุณเจ็บปวด

ข้อดีของ isometrics ได้แก่ :

• ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
• ร่างกายกำลังเปิดใช้งานชุดมอเตอร์ที่มีอยู่เกือบทั้งหมด
• เพิ่มความแข็งแรง
• ปรับปรุงความยืดหยุ่น

ในสไลด์ถัดไปเราจะแสดงแบบฝึกหัดภาพสามมิติที่มีประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง ในขณะที่การออกกำลังกายเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำร้ายข้อต่อของคุณได้น้อยกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักแบบดั้งเดิมหากพวกเขาทำให้ข้อต่อของคุณเจ็บปวด

การออกกำลังกายโรคไขข้ออักเสบ: การกดหน้าอกแบบมีมิติเท่ากัน

ในการเสริมหน้าอกให้แข็งแรงให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• ใช้แขนยกระดับหน้าอกให้กดฝ่ามือให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วพักในระยะเวลาเดียวกัน
• ทำซ้ำห้าครั้ง
• ค่อยๆสร้างขึ้นเพื่อกดค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีในแต่ละครั้ง
• ถ้ามันทำให้ข้อต่อของคุณเจ็บขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงการออกกำลังกายทรวงอกมีมิติเท่ากันแบบอื่น

การออกกำลังกายข้ออักเสบรูมาตอยด์: ส่วนขยายของไหล่มีมิติเท่ากัน

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของไหล่มากขึ้น เมื่อต้องการทำอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• ยืนพิงหลังกำแพงและแขนไว้ข้างลำตัว
• ให้ข้อศอกตรงเหยียดแขนออกไปทางกำแพง
• ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วพัก
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ถ้ามันเจ็บข้อต่อของคุณขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงให้คุณเห็นการออกกำลังกายไหล่มีมิติเท่ากันอีก

การออกกำลังกายไขข้ออักเสบรูมาตอยด์

ทำให้ต้นขาของคุณมีรูปร่างด้วยอาการปวดข้อขั้นต่ำโดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• นั่งบนพื้นหรือเตียงโดยเหยียดขาข้างหนึ่งและงออีกข้าง
• กระชับกล้ามเนื้อต้นขาของขาตรงให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และนับได้ถึงหก
• ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ
• ทำกับขาตรงข้ามค่อยๆเพิ่มขึ้นถึงห้าแล้ว 10 จากนั้น 15 ซ้ำสองครั้งต่อวันกับแต่ละขา
• ถ้ามันเจ็บข้อต่อของคุณขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงให้คุณเห็นการออกกำลังกายที่ต้นขามีมิติเท่ากันอีก

การยืดกล้ามเนื้อไขข้ออักเสบ: ปรับปรุงความยืดหยุ่น

การยืดอย่างอ่อนโยนเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเจ็บปวดและความฝืดของโรคไขข้ออักเสบ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ เริ่มการยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งด้วยการอุ่นเครื่องแบบแอโรบิคเบา ๆ สามถึงห้านาที

ยืดเหยียดค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่กระดอนหรือกระตุก มันควรจะรู้สึกดี โปรดจำไว้ว่าให้มันอ่อนโยนไม่เข้มข้น

ในหลาย ๆ สไลด์ถัดไปเราจะตรวจสอบแนวยาวที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้ออักเสบรูมาตอยด์และความฝืด

โรคไขข้ออักเสบเหยียด: ยืดนิ้วของคุณ

เนื่องจากโรคไขข้ออักเสบมีเป้าหมายต่อข้อต่อเล็ก ๆ เช่นที่อยู่ในมือของคุณ หากต้องการดึงการยืดนิ้วออกให้สำเร็จให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• ทำให้มีกำปั้น
• เปิดและยืดนิ้วให้ตรงที่สุด
• ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ค่อยๆเพิ่มขึ้นถึง 20 ครั้งวันละสองครั้ง
• หากต้องการเพิ่มความท้าทายมากขึ้นในการยืดกล้ามเนื้อนี้ให้บีบลูกโฟมหรือฟองน้ำยาวประมาณเท่าลูกเทนนิสจากนั้นปล่อยนิ้วของคุณออก

ไขข้ออักเสบของไขข้ออักเสบ: รักษาข้อมือให้ยืดหยุ่น

ข้อต่ออีกชุดหนึ่งที่มักถูกขัดขวางโดยโรคไขข้ออักเสบคือข้อที่พบในข้อมือของคุณ เพื่อให้ข้อมือของคุณยืดหยุ่นทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• นั่งที่โต๊ะหรือโต๊ะ
• ด้วยแขนซ้ายของคุณบนโต๊ะปล่อยให้มือซ้ายวางบนขอบ
• ใช้มือขวาจับนิ้วมือซ้ายและงอมือซ้ายที่ข้อมือค่อยๆขยับขึ้นและลงให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บ
• ทำซ้ำโดยใช้มือตรงกันข้าม
• เพิ่มซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้งวันละสองครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อไขข้ออักเสบ: ลองใช้การยืดศอก

การป้องกันไม่ให้ข้อศอกของคุณแข็งตัวและเจ็บมีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้าน เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อศอกทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• โดยให้แขนเหยียดขนานกับพื้นวางฝ่ามือหงายขึ้น
• ใช้มืออีกข้างจับนิ้วมือค้างไว้แล้วดึงฝ่ามือที่ยื่นออกไปที่พื้น
• ค้างไว้ 30 วินาที
• ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันยกเว้นคราวนี้คว่ำหน้าลง
• ใช้มือตรงข้ามเพื่อดันส่วนบนของนิ้วมือที่ยื่นออกมาแล้วลงไปที่พื้น
• ค้างไว้ 30 วินาที

โรคไขข้ออักเสบเหยียด: สะโพกหมุน

รักษาสะโพกของคุณให้ยืดหยุ่นด้วยการยืดง่าย ๆ นี้:

• นั่งหรือนอนหงายบนพื้นหรือบนเตียงห่างกันเล็กน้อย
• เหยียดเข่าและเหยียดตรงเข้าหากันแล้วแตะนิ้วเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน
• ค้างไว้ห้าวินาที
• หมุนขาและเข่าของคุณค้างไว้ห้าวินาที
• ทำซ้ำวันละสองครั้งค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นห้า 10 และ 20 ครั้ง

โรคไขข้ออักเสบเหยียด: ฟุตยืดหยุ่น

การมีเท้าที่ยืดหยุ่นนั้นมีประโยชน์สำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน แม้การเดินจะง่ายขึ้นด้วยข้อต่อที่ยืดหยุ่นมากขึ้นในเท้า เพื่อให้เท้าและข้อเท้ามีความยืดหยุ่นมากขึ้นให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• เผชิญหน้ากับกำแพงและวางฝ่ามือของคุณราบกับมันข้างหน้าเท้าข้างหนึ่งและข้างหลังเท้าข้างหนึ่ง
• ทิ้งส้นเท้าของคุณไว้บนพื้นแล้วเอนไปข้างหน้า
• คุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่น่องขาหลังและเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของข้อเท้า
• ค้างไว้ 30 วินาที
• ทำซ้ำสามครั้ง
• จากนั้นกลับตำแหน่งของขาของคุณและทำซ้ำ

Tai Chi and Rheumatoid โรคข้ออักเสบ

Tai chi เป็นแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนที่เกิดขึ้นในประเทศจีนและตอนนี้มีการปฏิบัติทั่วโลก ในไทเก็กผู้ฝึกปฏิบัติงานอย่างช้า ๆ และราบรื่นผ่านระบบการเคลื่อนไหวและท่าทางที่ตั้งใจเชื่อมโยงร่างกายเข้ากับจิตใจ โดยทั่วไปผู้เสนอไทเก็กชี้ไปที่ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• แข็งแรงยิ่งขึ้น
• ปรับปรุงความยืดหยุ่น
• ปรับปรุงสมดุล
• การประสาน
• ความเครียดและความวิตกกังวลน้อยลง
• สมาธิและความจำดีขึ้น
• ท่าทางที่ดีขึ้น

การศึกษาวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นประโยชน์ของไทเก็กต่อไปนี้:

• แข็งแรงยิ่งขึ้น
• ความอดทนที่ดีขึ้น
• ปรับปรุงการเดิน

โรคข้ออักเสบออสเตรเลียและสมาคมโรคไขข้อออสเตรเลียรับรองชุดพิเศษของการเคลื่อนไหว 12 ไทชิที่เรียกว่า Tai Chi สำหรับโรคข้ออักเสบซึ่งถูกออกแบบมาในปี 1997 โดยเฉพาะเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและความแข็งสำหรับผู้ที่มีโรคไขข้ออักเสบ

เพื่อสุขภาพโรคไขข้ออักเสบหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงจะสร้างแรงกดดันต่อข้อต่อของคุณมากเกินไปหากคุณเป็นโรคไขข้ออักเสบ พวกเขาสามารถนำไปสู่การลุกเป็นไฟเพิ่มการสึกหรอและข้อต่อและทำให้ชีวิตประจำวันเจ็บปวดและยากขึ้น หากแพทย์ไม่ได้รับคำแนะนำเป็นอย่างอื่นพยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมเช่น

• วิ่งออกกำลังกาย,
• วิ่ง,
• เทนนิสบนทางเท้ายาก
• ยกของหนัก
• บาสเก็ตบอลและ
• วอลเลย์บอลในร่ม

การทรงตัวและการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการไขข้ออักเสบ

ในขณะที่ใช้งานอยู่เป็นหนึ่งในรูปแบบที่ดีที่สุดของการดูแลตนเองสำหรับโรคไขข้ออักเสบจำไว้ว่าการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพอย่างต่อเนื่อง เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายใด ๆ ให้ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้:

• ก้าวตัวเอง
• อย่าหักโหมจนเกินไป
• ถ้ามันทำให้เกิดอาการปวดหยุดทันที

เตียงนอนจำนวนมากสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่พยายามอย่าหักโหมจนเกินไป หากคุณพักเท้ามากเกินไปกล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนแอและความเจ็บปวดที่ข้อต่ออาจแย่ลงได้ กุญแจนี่คือความสมดุล

การออกกำลังกายสำหรับโรคไขข้ออักเสบ: รับเทรนเนอร์ส่วนตัว

การเรียนรู้ที่จะออกกำลังกายด้วยโรคไขข้ออักเสบเป็นสิ่งที่ท้าทาย เพื่อให้ง่ายขึ้นและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเร็วขึ้นให้มองหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคไขข้ออักเสบ พยายามหาคนที่ทำงานกับลูกค้าที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้สูงอายุ ผู้ฝึกสอนเช่นนั้นจะเข้าใจความท้าทายเฉพาะของคุณและสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่จะทำงานได้ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณและให้ความรู้สึกว่าอุปกรณ์ใดที่ควรลองและอุปกรณ์ที่ควรหลีกเลี่ยง