วิ่ง: ความเสี่ยงผลประโยชน์ & รองเท้า

วิ่ง: ความเสี่ยงผลประโยชน์ & รองเท้า
วิ่ง: ความเสี่ยงผลประโยชน์ & รองเท้า

Faith Evans feat. Stevie J – "A Minute" [Official Music Video]

Faith Evans feat. Stevie J – "A Minute" [Official Music Video]

สารบัญ:

Anonim

"ที่รักเราเกิดมาเพื่อทำงาน" คำอมตะเหล่านั้นโดย Bruce Springsteen อาจเป็นมากกว่าเพียงแค่เพลงร็อคและม้วนพวกเขาอาจอธิบายถึงวิวัฒนาการในอดีตของเรา ฉันจะอธิบายประวัติทางชีวภาพและสังคมของการวิ่งประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย (และความเสี่ยง) ของการวิ่งวิธีเริ่มต้นใช้งานวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องและเทคนิคการฝึกฝนบางอย่าง

ประวัติความเป็นมาของการวิ่ง

ความคิดดั้งเดิมในหมู่นักวิชาการส่วนใหญ่ก็คือผู้ชายยุคต้น (นักล่า - ผู้รวบรวม) วิ่งเป็นระยะทางสั้น ๆ เพื่อความอยู่รอด - เพื่อจับเหยื่อและหลบหนีอันตราย - แต่การวิ่งและโดยเฉพาะอย่างยิ่งความอดทนเป็นเพียงผลพลอยได้จากความสามารถในการเดิน และไม่ใช่ส่วนตามธรรมชาติของวิวัฒนาการของเรา เหตุผลก็คือ (1) การวิ่งนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการเดิน (คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า) และ (2) มนุษย์เป็นคนที่วิ่งไม่ดีเมื่อเทียบกับสัตว์สี่ขา (ที่วิ่งเร็วกว่า) และสรุปได้ว่าเรา ไม่เคยถูกออกแบบหรือ "เกิด" เพื่อให้ทำงานได้ ในแง่วิวัฒนาการนักวิทยาศาสตร์จะบอกว่าเราไม่ได้ถูกดัดแปลงให้ทำงาน

แต่นักชีววิทยามหาวิทยาลัยยูทาห์ Dennis Bramble และนักมานุษยวิทยามหาวิทยาลัย Harvard Daniel Lieberman แนะนำอย่างอื่น ในการวิจัยของพวกเขาตีพิมพ์ในวารสาร Nature ที่ มีชื่อเสียงพวกเขาอ้างว่า "รากเหง้าของการวิ่งอาจเก่าแก่พอ ๆ กับต้นกำเนิดของพืชสกุลมนุษย์และความต้องการปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อร่างกายมนุษย์" กล่าวอีกนัยหนึ่งการวิ่งนั้นช่วยให้รูปร่างของเราดูดีขึ้น

หลักฐานสำหรับการเรียกร้องนี้ขึ้นอยู่กับงานของพวกเขาซึ่งพวกเขาตรวจสอบ 26 ลักษณะของร่างกายมนุษย์ที่นำไปสู่ทักษะการวิ่งและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งทางไกล ในบรรดา 26 ลักษณะคือ

  1. เอ็นที่เชื่อมต่อด้านหลังของกะโหลกศีรษะเข้ากับกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลังซึ่งทำหน้าที่เหมือนโช้คอัพ
  2. ไหล่ของเราซึ่งแยกออกจากศีรษะและลำคอ (ไม่เหมือนกับลิง) ที่ช่วยให้ร่างกายของเราหมุนในขณะที่ศีรษะและดวงตาของเราอยู่ข้างหน้า
  3. ร่างสูงกว่าลิงมีลำตัวแคบและเอวซึ่งช่วยให้การเดินมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  4. การเคลื่อนไหวของร่างกายอิสระระหว่างสะโพกขาและลำตัวที่ต่อต้านแรงบิดระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในขณะวิ่ง
  5. เอ็นและเอ็นในเท้าและขาที่ทำตัวเหมือนสปริงและ
  6. บั้นท้ายที่แข็งแรงที่ขับเคลื่อนและทำให้ร่างกายมั่นคงในระหว่างวิ่ง

ตามหลักฐานพวกเขาอ้างว่า "การวิ่งมีรูปทรงวิวัฒนาการของมนุษย์อย่างมากการวิ่งทำให้เราเป็นมนุษย์ - อย่างน้อยก็ในแง่กายวิภาคเราคิดว่าการวิ่งเป็นหนึ่งในเหตุการณ์ที่เปลี่ยนแปลงมากที่สุดในประวัติศาสตร์ของมนุษย์เรากำลังเถียงการเกิดขึ้นของมนุษย์ เชื่อมโยงกับวิวัฒนาการของการวิ่ง " ถ้า Bramble และ Lieberman พูดถูกต้องแน่นอนว่าเนื้อร้องนั้นเป็นความจริง - "ที่รักเราเกิดมาเพื่อทำงาน!"

ก้าวไปข้างหน้าผ่านช่วงเวลานับพันปีไปจนถึงการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกโบราณ (776 ปีก่อนคริสตกาล) ในโอลิมเปียกรีซคุณจะพบสิ่งที่อาจเป็นเหตุการณ์การแข่งขันวิ่งครั้งแรกที่จัดทำเป็นเอกสาร มีรายงานว่า Koroibos ซึ่งเป็นพ่อครัวจากเมือง Elis ชนะการแข่งขันบนถนนยาว 600 ฟุตในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก แต่มันเป็น Pheidippides ผู้ส่งสารกรีกโบราณที่ตั้งเวทีสำหรับการทำงานในยุคปัจจุบัน ใน 490 BC Pheidippides วิ่ง 26 ไมล์จากเมืองมาราธอนไปยังกรุงเอเธนส์เพื่อประกาศชัยชนะกรีกเหนือเปอร์เซียในการรบมาราธอน มันเป็นเหตุการณ์ที่สร้างแรงบันดาลใจในการวิ่งมาราธอน (26.2 ไมล์) ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกครั้งแรกในกรุงเอเธนส์ประเทศกรีซในปีพ. ศ. 2439 แต่การจัดวิ่งในยุคปัจจุบันมีรากฐานมาก่อนหน้านั้น การแข่งขันระดับวิทยาลัยครั้งแรกได้รับการสนับสนุนจากสมาคมนักกีฬาสมัครเล่นแห่งอเมริกาในปี 1873 และในปี 1888 สมาคมนักกีฬาสมัครเล่นได้จัดการแข่งขันเป็นครั้งแรก

มันเป็นในศตวรรษที่ 20 ที่ขอบเขตของการจัดระเบียบและการพักผ่อนหย่อนใจกว้างขึ้น การแข่งขันชิงแชมป์แห่งชาติครั้งแรกของซีเอจัดขึ้นสำหรับชายในปี 2464 และสนามกีฬาของผู้หญิงก็กลายเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในปี 2471 ปัจจุบันสมาคมกีฬากรีฑาสหพันธ์นานาชาติ (IAAF) ควบคุมการแข่งขันระดับนานาชาติและรวมกว่า 200 ประเทศสมาชิก ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาสนามแข่งและลู่วิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาประเภทโรงเรียนมัธยมยอดนิยม ในด้านสันทนาการนั้นมีคนอเมริกันมากกว่า 15 ล้านคนที่วิ่งเหยาะๆหรือวิ่งเพื่อสุขภาพและออกกำลังกาย ในปี 2550 มีนักวิ่งมากกว่า 20, 000 คนเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนครั้งที่ 111 (การวิ่งมาราธอนที่เก่าแก่ที่สุดในโลก) และมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 39, 000 คนในการวิ่งมาราธอนที่ใหญ่ที่สุดในนิวยอร์กซิตี้ (มาราธอนที่ใหญ่ที่สุดในโลก ชาวอเมริกัน 15 ล้านคนรู้และชื่นชอบในการวิ่งที่คุณไม่ทำ มาดูกัน

รู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการทำงาน

พจนานุกรม Merriam-Webster กำหนดการทำงานเป็น "เพื่อให้เร็วกว่าการเดินโดยเฉพาะ: การเดินอย่างต่อเนื่องด้วยการกระโดดตามขั้นตอนเพื่อให้เท้าทั้งสองออกจากพื้นไปชั่วขณะหนึ่ง" กุญแจสำคัญคือเท้าทั้งสองอยู่ในอากาศในเวลาเดียวกัน โดยการเปรียบเทียบเท้าข้างหนึ่งสัมผัสกับพื้นเสมอเมื่อคุณเดิน การวิ่งนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการเดินตามที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้อย่างแม่นยำเพราะคุณต้องขับเคลื่อนน้ำหนักตัวของคุณผ่านอากาศ

วิ่งจ๊อกกิ้งกับวิ่ง

การเคลื่อนไหวคล้ายกัน วิ่งเร็วขึ้น

ประโยชน์ของการวิ่งและวิ่ง

การวิ่งจ๊อกกิ้งและวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (กิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงระยะเวลาหนึ่ง) และนั่นหมายความว่าพวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การวิจัยพิสูจน์ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถ:

  • ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
  • ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
  • ช่วยควบคุมความดันโลหิต
  • เสริมสร้างกระดูกของคุณ
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
  • เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
  • ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
  • ลดอาการซึมเศร้า
  • ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง (เต้านมและลำไส้ใหญ่) และ
  • ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม

ฉันใช้กล้ามเนื้อใดในการวิ่ง

การวิ่งใช้กล้ามเนื้อในต้นขา (quadriceps), หลังขา (hamstrings), น่อง, สะโพก, หลังส่วนล่าง, และก้นและร่างกายส่วนบนไม่สามารถเพิกเฉยได้ตั้งแต่คุณใช้ลำตัว (กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง) เช่นกัน ในฐานะที่เป็นแขนและไหล่ของคุณเพื่อช่วยให้คุณรักษาสมดุลและก้าวไปข้างหน้า นี่คือเคล็ดลับเล็กน้อยสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อวิ่ง

  1. วิ่งขึ้นและลงเพื่อเน้นการกระชับและปรับต้นขาและบั้นท้ายของคุณ
  2. การทำงานความเร็วหรือช่วงเวลา (ที่คุณวิ่งสักสองสามนาทีด้วยความเร็วสูงแล้วฟื้นตัวในอัตราที่ช้ากว่า) เทียบได้กับการออกกำลังกายขาในโรงยิม (การกดขาการยืดขาเป็นต้น) ดังนั้นคุณสามารถข้ามการทำงานขาของคุณได้ ในวันที่คุณออกกำลังกาย
  3. วิ่งไปข้างหลังหากคุณต้องการทำงานข้อเท้าหลังส่วนล่างและต้นขา (hamstrings and quadriceps) และปรับปรุงสมดุลของคุณ

ฉันควรสวมน้ำหนักข้อเท้าและข้อมือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อฉันวิ่งหรือไม่?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบนแขนหรือขาในขณะที่เดิน ในการศึกษาหนึ่งในการเดินด้วยไม้เท้าค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 23% เมื่อเทียบกับการเดินโดยไม่ต้องใช้ไม้ ในการศึกษาที่คล้ายกันซึ่งผู้ทดลองเดินบนลู่วิ่งที่มีแขนโยกค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพิ่มขึ้น 55% จากการเดินโดยไม่มีคันโยก อย่างไรก็ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมีโอกาสที่จะสลัดการเดินตามธรรมชาติของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการวิ่งที่กำลังขยายและในทางทฤษฎีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรืออย่างน้อยก็ทำให้เกิดอาการปวดคอและไหล่ สำหรับน้ำหนักของข้อเท้ามีความเสี่ยงเช่นเดียวกับการสลัดการเดิน หากขาของคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นที่ข้อเท้าความเค้นอาจเปลี่ยนไปที่หัวเข่าและหลังส่วนล่างเนื่องจากน้ำหนักดึงที่ข้อต่อเหล่านี้ คำแนะนำของฉันคือถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นคุณควรสวมเสื้อกั๊กน้ำหนัก เสื้อกั๊กจะทำให้น้ำหนักส่วนเกินกระจายไปบนลำตัวอย่างสม่ำเสมอและรองรับที่สะโพกของคุณซึ่งจะทำให้ขาของคุณไม่ใช่ส่วนหลังส่วนล่างคอหรือข้อต่อที่อ่อนแออื่น ๆ เพื่อทำงานส่วนใหญ่

เรียนรู้วิธีการรถไฟ

ด้านล่างนี้เป็นแผนการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณวิ่งหรือวิ่งได้ถึง 30 นาที คุณสามารถใช้พวกเขาเป็นฐานและทำการปรับเปลี่ยนตามที่คุณไป

ต่อไปนี้เป็นแผนระยะเวลาเก้าสัปดาห์สี่วันต่อสัปดาห์เพื่อให้คุณวิ่งจ๊อกกิ้ง / วิ่งถึง 30 นาที มันถูกเรียกออกไปและกลับและก็เหมือนกับว่ามันฟังดูคุณออกไปตามเวลาที่กำหนดหันกลับมาแล้วมุ่งหน้ากลับไปที่จุดเริ่มต้น

สัปดาห์วันที่หนึ่งวันที่สองวันที่สามวันที่สี่
หนึ่งห้าออกห้าหลังห้าออกห้าหลังห้าออกห้าหลังห้าออกห้าหลัง
สองห้าออกห้าหลังเจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลังเจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลังเจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลัง
สามเจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลังเจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลังเจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลังเจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลัง
สี่เจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลังเจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลังเจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลังเจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลัง
ห้า10 ออก 10 กลับ10 ออก 10 กลับ10 ออก 10 กลับ10 ออก 10 กลับ
หก10 ออก 10 กลับ10 ออก 10 กลับ10 ออก 10 กลับ10 ออก 10 กลับ
เจ็ด12.5 ออก 12.5 กลับ12.5 ออก 12.5 กลับ12.5 ออก 12.5 กลับ12.5 ออก 12.5 กลับ
แปด12.5 ออก 12.5 กลับ12.5 ออก 12.5 กลับ12.5 ออก 12.5 กลับ12.5 ออก 12.5 กลับ
เก้า15 ออก 15 หลัง15 ออก 15 หลัง15 ออก 15 หลัง15 ออก 15 หลัง

นี่คือแผน 10 สัปดาห์สามวันต่อสัปดาห์เพื่อให้คุณได้ 30 นาทีของการวิ่งออกกำลังกาย / วิ่ง

สัปดาห์วันที่หนึ่งวันที่สองวันที่สามทั้งหมด
หนึ่งJog / วิ่งช้าห้านาทีJog / วิ่งช้าห้านาทีJog / วิ่งช้าห้านาที15
สองJog / วิ่งช้าห้านาทีวิ่งเหยาะๆ / วิ่งช้าแปดนาทีJog / วิ่งช้าห้านาที18
สามJog / วิ่งช้าห้านาทีJog / วิ่งช้า 11 นาทีJog / วิ่งช้าห้านาที21
สี่Jog / วิ่งช้าห้านาทีJog / วิ่งช้า 14 นาทีJog / วิ่งช้าห้านาที24
ห้าJog / วิ่งช้าห้านาทีJog / วิ่งช้า 17 นาทีJog / วิ่งช้าห้านาที27
หกJog / วิ่งช้าห้านาทีJog / วิ่งช้า 20 นาทีJog / วิ่งช้าห้านาที30
เจ็ดJog / วิ่งช้าห้านาทีJog / วิ่งช้า 23 นาทีJog / วิ่งช้าห้านาที33
แปดJog / วิ่งช้าห้านาทีJog / วิ่งช้า 26 นาทีJog / วิ่งช้าห้านาที36
เก้าJog / วิ่งช้าห้านาทีJog / วิ่งช้า 29 นาทีJog / วิ่งช้าห้านาที39
10Jog / วิ่งช้าห้านาทีJog / วิ่งช้า 30 นาทีJog / วิ่งช้าห้านาที40

แบบทดสอบการออกกำลังกายและฟิตเนส IQ

วิ่งและลดน้ำหนัก

โดยทั่วไปแล้วคนเราจะไม่ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย เหตุผลก็คือการวิ่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ นั้นไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก การออกกำลังกายเป็นตัวทำนายที่ดีที่สุดเพียงประการเดียวในการบำรุงรักษาลดน้ำหนักเมื่อคุณลดน้ำหนัก (คุณจะไม่ลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกาย) แต่เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงจนถึงจุดที่คุณเผาผลาญมากกว่า บริโภค. เราอยู่ที่นั่นแล้ว - คุณเผาผลาญ 450 แคลอรี่ในการออกกำลังกาย 40 นาทีที่โรงยิม แต่คุณได้รับแคลอรีมากเกินไปหลังจากนั้น เบเกิล 6 ออนซ์เพียงหนึ่งมี 480 แคลอรีทั้งหมดด้วยตัวเอง! ลองคิดดูว่าคุณสามารถนำแคลอรี่เหล่านั้นกลับมาได้อย่างรวดเร็ว

แต่ไม่ใช่ทุกข่าวเกี่ยวกับการวิ่งและการลดน้ำหนักก็ไม่ดี สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า (1) คุณยังเผาผลาญแคลอรี่ได้เมื่อคุณวิ่ง (คนที่น้ำหนัก 150 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อไมล์) ดังนั้นมันจะช่วยลดน้ำหนักได้ถ้าคุณไม่ชดเชย และ (2) มีปฏิสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน โดยการมีปฏิสัมพันธ์ฉันหมายถึงการออกกำลังกายนั้นมีผลต่อความอยากอาหารและความอิ่มแปล้ของคุณ (คุณรู้สึกอย่างไร) การวิ่งช่วยลดความอยากอาหารสำหรับบางคนในขณะที่คนอื่นคิดว่าพวกเขาออกกำลังกายจนหมดแล้ว แต่ถ้าการวิ่งทำให้คุณหิวแล้วฉันแนะนำเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้ได้การควบคุมกลับ

  1. มีของว่าง 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกายหากคุณกินมากกว่าสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนการวิ่งของคุณเพราะคุณอาจแค่หิวธรรมดา ทางเลือกที่ดีคือเบเกิลครึ่งเนยเนยถั่วหรือแถบพลังงานที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
  2. ดื่มน้ำก่อนอาหาร บางครั้งผู้คนกินเมื่อพวกเขากระหายน้ำ
  3. วัดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณเพราะการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถทำให้คุณหิว คุณไม่จำเป็นต้องลดทอนการออกกำลังกายของคุณหากคุณหิวหลังจากนั้นเพียงแค่ให้ทานอาหารว่าง 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย
  4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานและเครื่องดื่มกีฬายกเว้นว่าคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคนานกว่าหนึ่งชั่วโมง น้ำผลไม้, เกเตอเรดและเครื่องดื่มกีฬาอื่น ๆ มีแคลอรี่และสิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้

วิ่งจะกำจัดเซลลูไลท์หรือไม่

มันอาจและอาจไม่และคุณจะไม่รู้จนกว่าคุณจะลอง นั่นเป็นเพราะเซลลูไลท์นั้นมีสาเหตุมาจากความแตกต่างทางพันธุกรรมในรูปแบบของไขมันและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและไม่ได้ทำหน้าที่ของน้ำหนักส่วนเกินโดยตรงซึ่งหมายความว่าคุณอาจไม่สามารถควบคุมมันได้ ในความเป็นจริงเซลลูไลท์มีผลกระทบต่อคนไม่ว่าจะมีน้ำหนักเกินหรือไม่และดังนั้นนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากที่สุดจะมีเซลลูไลท์ (ครีมบำรุงผิวที่อ้างว่าลดเซลลูไลท์ทำให้ผิวบวมเพื่อให้การปรากฏตัวของเซลลูไลท์เปลี่ยนแปลง แต่ผลกระทบไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและเป็นเพียงชั่วคราวเมื่อพวกเขาทำ)

ไปข้างหน้าและเรียกใช้และดูว่าเซลลูไลท์ของคุณลดลง (ส่วนใหญ่เวลาทำงานมีผลกระทบบางอย่าง) แต่มีความอดทนและพยายามที่จะไม่ยากเกินไปกับตัวเองถ้าคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ) จำไว้ว่ามันเป็นพันธุกรรมและคุณอาจไม่สามารถควบคุมมันได้ บวกกับข้อเสนอการทำงานอื่น ๆ อีกมากมายที่น่าเสียดายที่เซลลูไลท์เบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการสัมผัส

ความเสี่ยงในการทำงาน

ความเสี่ยงของการวิ่งเป็นไปตามข้อต่อเนื่องจากคุณกระแทกพื้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณสองถึงสามเท่า คุณควรระมัดระวังหาก:

  1. คุณมีอาการปวดข้อ, โรคข้ออักเสบ (โดยเฉพาะที่หัวเข่า), หรืออาการอื่น ๆ ที่อาจแย่ลงด้วยการตำ (ปัญหาดิสก์บริเวณหลังส่วนล่าง, อาการปวดตะโพก) พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มทำงานหากคุณมีเงื่อนไขใด ๆ เหล่านี้
  2. คุณมีน้ำหนักเกิน ไม่มีแนวทางที่จะเริ่มทำงานเมื่อคุณมีน้ำหนักเกินและดังนั้นคุณควรใช้สามัญสำนึกและฟังร่างกายของคุณ หากการวิ่งรู้สึกหนักกับข้อต่อโดยเฉพาะที่หัวเข่าของคุณคุณควรพิจารณาลดน้ำหนักก่อนเริ่ม

สำหรับชายและหญิงที่พิจารณาการฝึกอบรมที่มีความทะเยอทะยานมากขึ้นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการวิ่งมากกว่า 40 ไมล์ต่อสัปดาห์เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในทั้งสองเพศโดยเฉพาะที่หัวเข่า ความเสี่ยงดูเหมือนจะสูงขึ้นสำหรับผู้ชายอาจเป็นเพราะผู้ชายหนัก

หากต้องการลดแรงกระแทกจากพื้นดินให้หลีกเลี่ยงคอนกรีตและวิ่งบนพื้นดินที่นุ่มและราบเรียบเช่นเส้นทางขี้เถ้าทางเดินริมทะเลหญ้า (ดูหลุม) หรือเส้นทางสกปรก ลู่วิ่งจะเบากว่าถนนและหากคุณมีโอกาสใช้มันคุณอาจต้องการใช้ประโยชน์จากสิ่งนั้น

ไม่มีใครมีลูกบอลคริสตัลเมื่อมันมาถึงการทำนายว่าใครจะหรือจะไม่พัฒนาปัญหาหัวเข่าดังนั้นอีกครั้งฝึกสามัญสำนึกและฟังร่างกายของคุณ อย่าทำอย่างนั้นถ้ามันเจ็บไม่เคยวิ่งผ่านความเจ็บปวดและไปพบแพทย์ของคุณเมื่อคุณมีอาการปวดซึ่งกินเวลานานกว่าสองสามวัน

แบบฟอร์มการทำงานที่เหมาะสม

พวกเราทุกคนมีสไตล์การวิ่งของตัวเอง (ไม่ใช่แม้แต่นักวิ่งที่ดีที่สุดในโลกที่มีรูปแบบ "สมบูรณ์แบบ") ดังนั้นโดยทั่วไปผมแนะนำให้ออกไปที่นั่นและวิ่งไปตามทางที่รู้สึกเป็นธรรมชาติและถ้ามีคำแนะนำใด ๆ รูปแบบการทำงานช่วยให้คุณทำงานได้ราบรื่นขึ้นและนั่นคือโบนัส นี่คือคำแนะนำสำหรับรูปแบบที่เหมาะสม:

  • ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณและให้แขนของคุณแกว่งตามธรรมชาติ
  • ทำให้ร่างกายและไหล่ของคุณผ่อนคลาย
  • ทำให้ลำตัวตั้งตรงและสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย
  • รักษาข้อศอกงอที่ 90 องศา
  • ทำให้มือของคุณผ่อนคลาย พวกเขาเกือบจะล้มเหลวที่ข้อมือ ความตึงเครียดในมือของคุณควรเบาเหมือนคุณกำลังจับนกตัวเล็ก ๆ
  • ทำให้ขากรรไกรของคุณและใบหน้าที่ผ่อนคลาย
  • หายใจเข้าและออกตามธรรมชาติผ่านทางจมูกและปากของคุณ (เพิกเฉยคำแนะนำที่บอกว่าหายใจโดยใช้จมูกของคุณเท่านั้น) หากคุณเป็นคนที่มีชีวิตตื้น (หายใจเร็วหายใจไม่ออก) และพบว่าคุณหายใจเร็วไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนให้ลองหายใจออกให้เต็มที่ ที่จะทำให้คุณหายใจช้าลงและหายใจเข้าลึก ๆ

รองเท้าวิ่ง

รองเท้าวิ่งได้รับการออกแบบให้ตรงกับประเภทเท้าและเท้าของคุณ (เท้าของคุณกระทบพื้นอย่างไร) มีสามประเภทเท้า

  • pronation คุณแสดงว่าคุณมีเท้าแบนหรือโค้งพังทลายลงเมื่อคุณวิ่งและข้อเท้าของคุณเปลี่ยนไปการออกเสียงอาจนำไปสู่ข้อเท้าเคล็ดขัดยอกความเครียดร้าวและแผ่นเฝือกหน้าแข้ง คุณอาจแสดงว่าขอบด้านในของรองเท้าของคุณเสื่อมสภาพ
  • หงาย คุณให้กำลังใจถ้าคุณมีโค้งแข็งโค้งสูงที่ไม่แบน Supinators ดูดซับแรงกระแทกน้อยลงเมื่อตีเท้าซึ่งอาจนำไปสู่ ​​plantar fasciitis, Achilles tendonitis, ข้อเท้าเคล็ดขัดยอกและกลุ่มอาการของโรค iliotibial band คุณอาจใส่เข้าไปหากขอบรองเท้าด้านนอกขาด
  • ตำแหน่งที่เป็นกลาง ซึ่งหมายความว่าคุณมีการตีเท้าที่เป็นกลางและเท้าของคุณไม่หมุนไปทางเดียวหรืออย่างอื่นมาก รองเท้าของคุณจะทรุดตัวลงที่กลางหลังส้นเท้า

Pronators ควรสวมรองเท้าที่มีพื้นกลางที่มั่นคงเพื่อรองรับซุ้มประตูและให้การควบคุมการเคลื่อนไหว (รองเท้านุ่มมากเกินไปโดยไม่มีการสนับสนุนจะไม่ทำงาน) supinators ควรสวมรองเท้าที่มีเบาะจำนวนมากเพื่อช่วยในการดูดซับแรงกระแทก (ที่มีการควบคุมการเคลื่อนไหวน้อยกว่าตัวนับเนื่องจากการควบคุมมากเกินไปจะช่วยลดการดูดซับแรงกระแทก); และกองหน้าเท้ากลางสามารถสวมใส่รองเท้าที่รู้สึกสบาย

ฉันขอแนะนำให้ซื้อพื้นรองเท้ายาวเต็มรูปแบบเพื่อแทนที่พื้นรองเท้าแบบบางที่มาพร้อมกับรองเท้าวิ่งส่วนใหญ่ สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มความสบายและการรองรับโดยไม่ต้องเปลี่ยนชีวกลศาสตร์ของคุณ (สไตล์การวิ่งตามธรรมชาติของคุณ) PowerFeet และ Spenco เป็นสอง บริษัท ที่ทำการผลิต insoles เหล่านี้

เคล็ดลับการลองใส่รองเท้าคู่ใหม่

เมื่อคุณกำหนดประเภทเท้าและรองเท้าแล้วก็ถึงเวลาลองดู นี่คือเคล็ดลับบางอย่าง

  • สวมถุงเท้าที่คุณวิ่งเข้าไป
  • ซื้อของตอนท้ายของวันเมื่อเท้าของคุณบวม
  • ถอดรองเท้าออก ร้านขายรองเท้าวิ่งที่มีชื่อเสียงจะช่วยให้คุณวิ่งออกไปข้างนอกหรืออาจมีลู่วิ่งก็ได้
  • ควรมีห้องเลื้อยบนนิ้วเท้าและส้นเท้าของคุณไม่ควรสูงเกิน¼นิ้ว
  • มีเวลาหยุดพักมากเกินไป ควรคาดหวังว่ารองเท้าจะมีความอ่อนนุ่มและความสอดคล้องกับเท้าของคุณ แต่รองเท้าควรรู้สึกสบายพอสมควรตั้งแต่เริ่มต้น

เสื้อผ้าสำหรับวิ่ง

ฉันแนะนำเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าใยสังเคราะห์เช่นโพลีโพรพีลีน (polypro) ที่ช่วยขจัดความชื้นและทำให้คุณแห้ง ฝ้ายเปียกและคงความชื้นซึ่งทำให้ชื้นในสภาพอากาศหนาวเย็นและเหนียวเมื่อมันอบอุ่น Polypro ไม่มีปัญหาเช่นนั้น มันทำงานได้ดีทั้งในสภาพอากาศที่เย็นและอบอุ่น คอตตอนจะทำงานได้ดีถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นและจากนั้นคุณสามารถใช้เทคโนโลยีชั้นสูงได้มากขึ้นถ้าคุณตัดสินใจว่าจะวิ่งต่อไป

  • เสื้อเชิ้ต เสื้อยืดเก่า ๆ จะทำเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น เมื่อคุณจริงจังมากขึ้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยผ้าโพลีโปรและซิงเกิล (เสื้อแขนกุดที่นักวิ่งหลายคนสวมใส่)
  • กางเกงขาสั้น กางเกงขาสั้นวิ่งโดยทั่วไปทำจากวัสดุสังเคราะห์บางประเภทมีความยาวแตกต่างกันเล็กน้อยและบางชิ้นมีอุปกรณ์เสริมเล็กน้อยเช่นกระเป๋าเงินและกุญแจ บางคนชอบวิ่งในกางเกงขาสั้น Lycra กางเกงขาสั้นสำหรับจักรยานสบายสำหรับบางคนและพวกเขากำจัด chafing ในต้นขาสำหรับนักวิ่งที่ต้นขาถูกัน
  • ที่หุ้มขา เมื่อมันเย็นลงคุณสามารถสวมใส่เลคกิ้ง (ไลคร่าหรือโพลีโปร) เหล่านี้พอดีหลวมแน่นหรือบางแห่งในระหว่าง ลองพวกเขาและดูว่าคุณรู้สึกสะดวกสบายที่สุด
  • สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย สำหรับฝนหรืออากาศที่หนาวจัดเป็นพิเศษให้สวมเปลือกนอก เปลือกหอยราคาถูกทำจากไนลอนและจะทำให้คุณอบอุ่นและแห้งสำหรับการวิ่งระยะสั้น แต่พวกเขาไม่หายใจดังนั้นถ้าคุณออกไปข้างนอกนานกว่า 20-30 นาทีคุณจะรู้สึกชื้น (แม้ว่า เสื้อของคุณเป็น polypro) ฉันแนะนำให้ลงทุนในเปลือกหอยคุณภาพดีที่ทำจาก Gore-Tex หรือผ้าระบายอากาศอื่น ๆ หากคุณตั้งใจจะวิ่งในสภาพอากาศที่เย็นกว่าหรือฝนตก เปลือกหอยที่มีเทคโนโลยีสูงจะช่วยให้คุณอบอุ่นและแห้งโดยปล่อยให้ความชื้นหนีออกไป แต่ช่วยกันลมและฝน พวกเขายังมีช่องระบายอากาศเพื่อช่วยให้คุณควบคุมอุณหภูมิของคุณ
  • ถุงเท้า. ฉันแนะนำให้วิ่งหรือปีนเขาถุงเท้า พวกเขามีส้นเท้าเสริมและมีเบาะและพวกเขาเป็นสังเคราะห์ซึ่งหมายความว่าพวกเขาแห้งเร็วและเลื่อนได้ง่ายบนผิวของคุณเมื่อเปียก (ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของแผลแรงเสียดทาน) ถุงเท้าผ้าฝ้ายไม่แห้งเร็วและมีฤทธิ์กัดกร่อนเมื่อเปียกน้ำซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของแผล
  • หมวก. หมวก Polypro ทุกชนิดจะทำตราบเท่าที่มันไม่หนาเกินไปและดูดซับเหงื่อออกจากคุณ หมวกที่ฉันชอบสำหรับกิจกรรมกลางแจ้งที่มีอากาศหนาวเย็นนั้นทำจาก Thermax มันบางเฉียบ (พอดีภายใต้หมวกกันน็อคจักรยาน) สะดวกสบายและดูดซับเหงื่อ มันทำให้ฉันอบอุ่นไม่ว่าฉันจะรู้สึกหนาวหรือเหงื่อออก

ฉันต้องวิ่งมากแค่ไหน?

แนวทางสำหรับการออกกำลังกายและสุขภาพในสหรัฐอเมริกาจะมีการออกกำลังกายอย่างหนัก 30 นาทีหรือมากกว่านั้นในทุก ๆ วันในสัปดาห์ (คุณสามารถสะสมได้ใน 10-15 นาที) หรือทำมากกว่านี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่รุนแรง (เช่นวิ่ง) อย่างน้อย 20 นาทีในสามวันต่อสัปดาห์ การวิ่งเข้าไปในแนวทางใดแนวทางหนึ่งและจะช่วยให้คุณพัฒนาสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกาย

เริ่มต้นใช้งาน

  • ฉันขอแนะนำไม่ให้เริ่มต้นทำงาน / วิ่งออกกำลังกายไม่เกิน 10 นาที (น้อยกว่าถ้าคุณทำไม่ได้ 10 นาที) จากนั้นตรวจสอบว่าคุณรู้สึกอย่างไรในวันถัดไป คุณสามารถคาดหวังว่าจะเจ็บเล็กน้อยในขาของคุณ (ซึ่งจะแย่ลงในวันที่สอง) แต่ถ้ามีความเจ็บปวดที่ทำให้คุณไม่เคลื่อนที่คุณก็รู้ว่าคุณทำมากเกินไป
  • ก้าวตัวเอง อย่าออกไปเร็วเกินไปและออกไปหายใจในไม่กี่นาทีแรก อุ่นเครื่องด้วยการเขย่าเบา ๆ ช้าๆแล้วเพิ่มความเร็วของคุณ
  • ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการวิ่งเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
  • แม้ว่าจะมีงานวิจัยไม่มากนักที่จะพิสูจน์ได้ แต่คำแนะนำทั่วไปสำหรับการเพิ่มนั้นไม่ได้เพิ่มขึ้นมากกว่า 10% ของระยะทางหรือเวลาของคุณในแต่ละสัปดาห์ นั่นหมายถึงเพียงหนึ่งนาทีถ้าคุณทำไป 10 นาที ฉันเชื่อว่าคำแนะนำ 10% นั้นค่อนข้างอนุรักษ์นิยมสำหรับระยะเวลาที่สั้นลง ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณออกกำลังกายหรือวิ่งเป็นเวลา 10 นาทีเป็นเวลาสองสัปดาห์และคุณรู้สึกสบายใจกับการหายใจจังหวะก้าวของคุณและข้อต่อและกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ฉันเชื่อว่าคุณสามารถเพิ่มได้สองสามสี่หรือห้านาทีถ้าคุณชอบ (ตราบเท่าที่สะดวกสบาย) ในขณะที่ถ้าคุณกำลังวิ่งหรือวิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 30 นาทีก็เพิ่มขึ้น 50% ( จาก 30 ถึง 45 นาที) อาจมากเกินไป จุดสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและไม่ผลักไปยังจุดปวดและหยุดการทำงานหากคุณมีอาการปวด

ฉันควรวิ่งในการแข่งรถบนถนนในฐานะผู้เริ่มต้นหรือไม่?

การตั้งเป้าหมายที่จะเข้าร่วมการแข่งขันบนถนนเป็นแนวคิดที่ยอดเยี่ยม คุณแข่งขันกับตัวเองเท่านั้นและพวกเขาให้แรงจูงใจที่ดีในการช่วยให้คุณจดจ่อกับการฝึกฝนของคุณ คุณยังได้พบกับผู้คนจำนวนมากที่มีความสนใจคล้าย ๆ กันสนุกและเก็บเสื้อยืดสุดเจ๋งเป็นของที่ระลึกสำหรับการเข้าร่วม! การแข่งรถยังช่วยให้มันฝรั่งโซฟานั่งนิ่งอยู่ข้างนอกในช่วงสุดสัปดาห์แทนที่จะนั่งหน้าทีวีดูเกมบอลและกิน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งสนุกระยะทางหนึ่งไมล์เพื่อให้เท้าของคุณเปียกโชกและหากคุณมีความทะเยอทะยานมากขึ้นลองพิจารณาลงทะเบียนการแข่งขัน 5K (3.2 ไมล์) หลายเมืองมีสโมสรวิ่งในท้องถิ่นซึ่งสนับสนุนการแข่งขันและเสนอคลินิกฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มหัด (ดูแผนการฝึกอบรมด้านล่าง) ค้นหาสโมสรวิ่งออนไลน์ในพื้นที่ของคุณ การแข่งรถเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มหัดและนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่า

ข้อผิดพลาดเริ่มต้น

ผู้เริ่มต้น (และนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่า) จะทำผิดพลาด หนึ่งในคลาสสิกคือการฝึกมากเกินไป - นั่นคือวิ่งไปไกลเกินไปเร็วเกินไปหรือบ่อยเกินไปและจบลงด้วยอาการที่เกิดจากการ overtraining อาการที่เกิดจาก overtraining คือการสูญเสียความแข็งแรงความเร็วความอดทนหรือองค์ประกอบอื่น ๆ ของประสิทธิภาพการสูญเสียความกระหายไม่สามารถนอนหลับได้ดีปวดเมื่อยเรื้อรังและปวดหรือปวดหรือเรื้อรังปวดเรื้อรังหรือติดเชื้อทางเดินหายใจบาดเจ็บมากเกินไปเช่น tendinitis ในการพักผ่อนอัตราการเต้นของหัวใจความหงุดหงิดหรือคุณไม่รู้สึกอยากออกกำลังกายอีกต่อไป คุณควรหยุดพักหากคุณมีอาการเหล่านี้และพวกเขาก็มาจากการฝึกมากเกินไป เจ็ดถึง 10 วันหยุดอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการและในแทบทุกกรณีนักวิ่งที่หยุดพักกลับมาแข็งแกร่งขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้กลุ่มอาการของโรค overtraining ตรวจสอบร่างกายของคุณและหยุดพักเมื่อคุณเหนื่อย ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนพักฟื้นและเติบโตหลังจากออกกำลังกายและถ้าคุณไม่หยุดพักไม่มีเวลาให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ความผิดพลาดอื่น ๆ ที่ผู้เริ่มต้นทำคือการวิ่งในรองเท้าที่สวมใส่ไม่ดีหรือชำรุด ทำตามคำแนะนำที่ระบุไว้ด้านบนสำหรับประเภทของรองเท้าที่สวมใส่และอย่าวิ่งในรองเท้าที่สึกหรอ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณทุกๆ 500 ไมล์ คำแนะนำนี้กว้างเกินไปเพราะอายุการใช้งานของรองเท้านั้นแตกต่างกันไปตามระยะทางมากกว่า คุณหนักแค่ไหนคุณวิ่งหนักแค่ไหนการตีเท้าและอายุรองเท้าของคุณ (รองเท้าจะแห้งเมื่อเวลาผ่านไปและการสูญเสียการดูดซับแรงกระแทกและความยืดหยุ่น) อาจส่งผลกระทบต่อชีวิตรองเท้าของคุณ ฉันขอแนะนำดังต่อไปนี้เพื่อตรวจสอบว่าคุณต้องการรองเท้าใหม่:

  • หากเท้าหรือข้อต่อหรือกล้ามเนื้อของคุณเริ่มเจ็บและปัญหาทางการแพทย์สามารถตัดออกได้ก็ถึงเวลาที่ต้องมองหารองเท้าใหม่
  • หากรองเท้าของคุณหมดสภาพการลงทุนในรองเท้าใหม่
  • หากคุณเป็นคนวัยกลางคนและยังคงวิ่งในรองเท้าผ้าใบที่คุณใช้ในโรงเรียนมัธยมก็ถึงเวลาสำหรับการเปลี่ยนแปลง

วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบว่าคุณต้องการรองเท้าใหม่คือการพาพวกเขาไปที่ร้านขายรองเท้าวิ่งและเปรียบเทียบความรู้สึกกับคู่ใหม่ ถ้ารองเท้าใหม่รู้สึกว่าเกื้อหนุนหรือมั่นคงมากขึ้นแสดงว่าคุณต้องการรองเท้าใหม่

อีกข้อผิดพลาดคือการหายใจตื้น การหายใจตื้น ๆ คือเมื่ออากาศที่คุณหายใจไม่อิ่มตัวในปอดและทำให้คุณหายใจไม่สะดวก บางคนรู้ว่าการหายใจตื้น ๆ มันอาจเกิดจากความวิตกกังวลรูปแบบการทำงานที่ไม่ดี (เอนไปข้างหน้ามากเกินไป) หรือออกไปเร็วเกินไป หากคุณพบว่าตัวเองหายใจไม่ออกให้ช้าลงและใช้เวลาหายใจออกนาน ๆ สิ่งเหล่านี้จะช่วยคุณในการสูดดมนานขึ้น

การฝึกอบรมและการใช้ช่วงเวลา

การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นวิธีการฝึกที่คุณสามารถสลับระหว่างความเข้มสูงและต่ำระหว่างการออกกำลังกายโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย คุณตั้งค่าช่วงเวลาโดยใช้อัตราส่วน "การทำงานกับการกู้คืนที่ใช้งาน" (แสดงเป็นงาน: การกู้คืนที่ใช้งาน) ซึ่งการทำงานคือความเร็วที่เร็วขึ้นและการกู้คืนที่ใช้งานจะช้าลง กลไกของมันไปพร้อม ๆ กันและอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มเวลาในช่วงเวลาการทำงานและลดเวลาในการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ นี่คือตัวอย่างง่ายๆที่สมมติว่าคุณสามารถเขย่าเบา ๆ หรือวิ่ง 30 นาทีที่ 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (mph)

  1. เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีที่ 6 mph เพื่ออุ่นเครื่อง
  2. เพิ่มความเร็วเป็น 6.3 ไมล์ต่อชั่วโมงและเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาที
  3. Jog สามนาทีที่ 6 mph
  4. เพิ่มความเร็วเป็น 6.3 ไมล์ต่อชั่วโมงและเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาที
  5. Jog สามนาทีที่ 6 mph
  6. ทำซ้ำช่วงเวลาเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ

ในตัวอย่างนี้อัตราส่วน work: active-recovery คือ 1: 3 แนวคิดคือการเพิ่มส่วนงานเป็นหนึ่งและครึ่งนาทีและลดการกู้คืนที่ใช้งานเป็นสองครึ่งแล้วเพิ่มขึ้นและลดลงในการเพิ่มขึ้นทีละ 30 วินาที (รายสัปดาห์ถ้าเป็นไปได้) จนกว่าคุณจะทำงานที่ 6.3 ไมล์ต่อชั่วโมง สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด

คุณสามารถรับข้อมูลที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นและใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตั้งค่าช่วงเวลาของคุณ ตัวอย่างเช่นสมมติว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณคือ 70% ของค่าสูงสุดที่คาดการณ์ไว้เมื่อคุณวิ่งที่ 6 ไมล์ต่อชั่วโมงและเป็น 85% ของค่าสูงสุดของคุณเมื่อคุณวิ่งที่ 6.5 ไมล์ต่อชั่วโมง สิ่งที่คุณทำคือตั้งค่าอัตราส่วน 1: 3 ตามโซนการฝึกอบรมของคุณโดยทำงานที่ 6.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (85%) เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (70%) เป็นเวลาสามนาที ในขณะที่คุณลดช่วงเวลาการกู้คืนที่ใช้งานอยู่และเพิ่มช่วงเวลาการทำงานการปรับสภาพของคุณจะดีขึ้นและหลังจากนั้นสองสามเดือนคุณควรออกกำลังกายด้วยความเร็ว 6.5 ไมล์ต่อชั่วโมง

นักวิ่งที่มีชื่อเสียง

นอกจาก Pheidippides ด้านล่างเป็นรายการสั้น ๆ ของนักวิ่งที่มีอิทธิพลมากที่สุดตลอดกาล

George Sheehan, MD

ดร. ชีแฮนเป็นฮีโร่ของฉัน เขาเป็นผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจซึ่งในปี 1970 ตอนอายุ 45 ปีได้ตัดสินใจเปลี่ยนสุขภาพและชีวิตของเขา เขาจับบั๊กที่วิ่งอยู่และเริ่มฝึกแข่งขันและวิ่งมาราธอน เขากลายเป็นผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้อย่างรวดเร็วและเริ่มเขียนคอลัมน์ออกกำลังกายประจำสัปดาห์ในหนังสือพิมพ์ท้องถิ่น เขาเป็นบรรณาธิการทางการแพทย์สำหรับนิตยสาร Runner's World เป็น เวลา 25 ปีเขาได้ให้คำปรึกษาแก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของการออกกำลังกายและเขาสอนในระดับนานาชาติ เขาเขียนหนังสือแปดเล่มเกี่ยวกับการวิ่งและการออกกำลังกายและสุขภาพและเขามีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมความก้าวหน้าในยุค 70 เขาเป็นนักปรัชญาเกี่ยวกับการชนะการสูญเสียความทุกข์การนั่งสมาธิการฝึกฝนและการทำงานด้วยความเจ็บปวดและเขาจะอ้างถึงแรงบันดาลใจของวิลเลียมเจมส์ Running & Being เป็นหนังสือคลาสสิกของเขา เขาเขียนมันมากกว่า 25 ปีที่แล้วและยังคงขายในระดับสากล

ในปี 1986 ดร. ชีแฮนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก น่าเสียดายที่มะเร็งแพร่กระจายไปยังกระดูกของเขาเมื่อเขาได้รับการวินิจฉัย เขาแขวนไว้อย่างกล้าหาญเป็นเวลาเจ็ดปีวิ่งและแข่งขันจนจบชีวิตของเขา เขาเสียชีวิตสี่วันจากวันเกิดครบรอบ 75 ปีของเขาในวันที่ 1 พฤศจิกายน 1993 ดร. ชีแฮนมีความสนุกตลอดชีวิต

Joan Benoit-Samuelson

เบอนัวต์ - ซามูเอลสันเป็นหนึ่งในผู้บุกเบิกการวิ่งของสตรี เธอเป็นเจ้าของสถิติชาวอเมริกันสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนและเธอเป็นผู้หญิงอเมริกันเพียงคนเดียวที่ได้รับรางวัลเหรียญทองในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกสำหรับการวิ่งมาราธอน ในปี 1985 เธอได้รับรางวัล James E. Sullivan ในฐานะนักกีฬาสมัครเล่นอันดับต้น ๆ ในสหรัฐอเมริกาและจากข้อมูล ของ นิตยสาร Runner's World เบอนัวต์ - ซามูเอลสันเป็นนักวิ่งมาราธอนชาวอเมริกันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในประวัติศาสตร์

Grete Waitz

Grete Waitz เป็นผู้บุกเบิกการวิ่งของผู้หญิงอีกคนหนึ่ง เธอได้รับรางวัลเก้านครนิวยอร์ก Marathons เหรียญเงินในโอลิมปิกฤดูร้อน 1984 ในลอสแองเจลิสและเหรียญทองที่ 2526 โลกประชัน ในประเทศนอร์เวย์เธอเป็นตำนาน มีการแข่งขันประจำปีตั้งชื่อตามเธอและรูปปั้นของเธอนอกสนามกีฬา Bislett ในออสโล เธอยังให้ความสำคัญกับชุดของแสตมป์

Steve Prefontaine

"เปรต" ในขณะที่เขาเป็นที่รู้จักถูกยกย่องจากหลายหน่วยงานว่าเป็นนักวิ่งระยะไกลที่ดีที่สุดในประวัติศาสตร์ของสหรัฐอเมริกา น่าเสียดายที่เขาถูกฆ่าตายอย่างน่าเศร้าในอุบัติเหตุทางรถยนต์เมื่อปี 2518 เมื่ออายุ 25 แต่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ในอาชีพของเขาเขาบันทึกสถิติการวิ่งของชาวอเมริกันจาก 2, 000 เมตรเป็น 10, 000 เมตร เขาได้รับการสนับสนุนให้ชนะการวิ่ง 5, 000 เมตรในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1976 ที่มอนทรีออลก่อนที่เขาจะเสียชีวิต เขาเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความกล้าหาญความสามารถความมุ่งมั่นและความรักในการวิ่งของเขา อย่าลืมดูหนังเกี่ยวกับชีวิตของเขา: พ รีฟอนแตน และ ไร้ขีด จำกัด

Roger Bannister

ชายคนแรกที่ทำลายสถิติสี่นาทีเขาวิ่ง 3: 59.4 เมื่อวันที่ 6 พฤษภาคม 1954 ที่นัดพบที่อ็อกฟอร์ดประเทศอังกฤษ คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ในหนังสือ The Four-Minute Mile โดย Roger Bannister

Bill Rodgers

Rodgers เป็นบุคลิกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานในอาชีพของเขา เขาชนะทั้งบอสตันมาราธอนและนิวยอร์กซิตี้มาราธอนสี่ครั้งทำลายสถิติสองครั้งที่บอสตันด้วยเวลา 2:09:55 ในปี 1975 และ 2:09:27 ในปี 1979 (28 จาก 59 มาราธอนที่เขาวิ่ง ในอาชีพของเขาทำงานภายใต้ 2:15) ในปี 1978 เขาได้รับรางวัล 27 จาก 30 เผ่าพันธุ์ที่เขาเข้าร่วมรวมถึงเป๊ปซี่ 10, 000 คนที่มีสถิติโลกใหม่ (28: 36.3) Track & Field News ติดอันดับ Rodgers อันดับหนึ่งของโลกในการวิ่งมาราธอนในปี 2518, 2520 และ 2522 (เขาได้รับรางวัล 22 มาราธอนในอาชีพของเขา) เขาอยู่ในหอเกียรติยศแห่งชาติ Track & Field ในอินเดียแนโพลิสอินดีแอนาและหอเกียรติยศเกียรติยศแห่งชาติใน Utica นิวยอร์ก

แฟรงก์สั้น

รายการชัยชนะที่สั้นกว่านั้นไม่สั้น! เขาได้รับรางวัลชื่อซีเอประจำปี 1969 ที่ชื่อซีเอ 10, 000 เมตร, 5, 000 เมตรและ 10, 000 เมตรในปี 1970 และเป็นแชมป์แห่งชาติสหรัฐใน 10, 000 เมตรในปี 1971, 1974, 1975 และ 1977 เขาชนะการแข่งขันชิงแชมป์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาสี่ครั้ง (1970-1973) ผู้ชนะการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกของสหรัฐฯในระยะ 10, 000 เมตรและมาราธอนในปี 2515 และ 2519 และ 10, 000 เมตรและมาราธอนในปี 1971 ที่ Pan American Games เขาเป็นผู้ชนะครั้งที่สี่ของฟูกูโอกะมาราธอน (2514-2517) และยังได้รับรางวัล Peachtree Road Race ในปี 1977 และ Falmouth Road Race ในปี 1975 และ 1976 ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของเขาแม้ว่าจะชนะเหรียญทองในการวิ่งมาราธอนที่ 1972 การแข่งขันกีฬาโอลิมปิก เขาได้รับการแต่งตั้งให้เข้าสู่หอเกียรติยศโอลิมปิกแห่งสหรัฐอเมริกาในปี 1984, หอเกียรติยศและสนามแห่งชาติในปี 1989, และหอเกียรติยศด้านการวิ่งระยะไกลแห่งชาติในปี 1998

นักวิ่งที่มีชื่อเสียงมากขึ้น

Kip Keino

Keino อาจมีชื่อเสียงมากที่สุดในฐานะนักวิ่งแชมป์คนแรกจากประเทศเคนยาที่ปูทางให้กับเพื่อนร่วมชาติของเขาหลายคนเพื่อไล่ตามความฝันของการแข่งขันชิงแชมป์โลก Keino สร้างสถิติโลก 3, 000 เมตรโดยใช้เวลากว่าหกวินาทีในการพยายามครั้งแรกในระยะไกลและได้รับเหรียญทองสองเหรียญในความยาว 1, 500 และ 5, 000 เมตรที่ All-Africa Games ในปี 1965 ต่อมาในปีนั้นเขาทำลายโลก 5, 000 เมตร บันทึกและในปี 1966 เครือจักรภพเกมส์ในคิงส์ตันจาไมก้าเขาชนะทั้งไมล์และสามไมล์วิ่ง เขาชนะรางวัลเหรียญทอง 1, 500 ม. ที่โอลิมปิกฤดูร้อนปี 2511 ที่เม็กซิโกซิตี้ (เอาชนะ American Jim Ryun ในการแข่งขันที่น่าจดจำ) และอีกสี่ปีต่อมาเขาได้รับรางวัล steeplechase 3, 000 เมตรและเหรียญเงิน 1, 500 เมตรในโอลิมปิกฤดูร้อนปี 1972 ในมิวนิคประเทศเยอรมนี ในปี 1987 เขาเป็นหนึ่งในเจ็ดผู้รับนิตยสาร Sports Sports ของ "Sportsmen and Sportswomen of the Year" เพื่อเป็นเกียรติแก่ความสำเร็จของพวกเขาในฐานะ "นักกีฬาผู้ดูแล" (สำหรับการทำงานกับเด็กกำพร้า) และในปี 1996 เขาได้รับการแต่งตั้งเข้าสู่กีฬาโลก หอเกียรติยศด้านมนุษยธรรม

Jim Fixx

แม้ว่าจะไม่ประสบความสำเร็จเท่านักวิ่งรุ่นก่อน ๆ แต่ Jim Fixx พร้อมด้วย George Sheehan เป็นหนึ่งในนักกีฬาที่วางวิ่งออกกำลังกายและสุขภาพบนแผนที่ในปี 1970 เช่นเดียวกับดร. ชีฮานเขาเปลี่ยนชีวิตของเขาด้วยการวิ่ง ก่อนที่เขาจะเริ่มวิ่งในปี 1967 เขาชั่งน้ำหนัก 214 ปอนด์และสูบบุหรี่สองซองต่อวัน สิบปีต่อมาและน้ำหนักเบากว่า 60 ปอนด์เขาเขียนหนังสือคลาสสิก "The Complete Book of Running" ซึ่งขายได้มากกว่า 1 ล้านเล่ม หนังสือของเขา (เขาเขียนเจ็ด) และการปรากฏตัวของเขาในรายการทอล์กโชว์ทางโทรทัศน์ที่แสดงให้เห็นถึงคุณธรรมในการออกกำลังกายเป็นแรงบันดาลใจให้ชาวอเมริกันหลายล้านคนวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ น่าเสียดายที่เขามีเกียรติมากที่สุดคือเขาเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจวายหลังจากที่อายุ 52 ปีการชันสูตรศพระบุว่าเขาตีบตันหลอดเลือดแดงใหญ่ในหัวใจของเขาและมีรายงานว่าพ่อของเขา ก็เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจวายเมื่ออายุ 42 มีบางคนแย้งว่าผลของการตายของเขาที่วิ่งเป็นอันตรายในขณะที่คนอื่นแนะนำว่าวิ่งเพิ่มปีชีวิตของเขา แต่ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นเขาก็เป็นตำนานในการวางลงบนแผนที่และสร้างแรงบันดาลใจให้กับคนนับล้าน

ตีถนน!

ตามที่ดร. Bramble และ Lieberman นักวิจัยที่ศึกษาการวิ่งในนักสะสมเธ่อโบราณเราทุกคนมียีนสำหรับการวิ่ง (Bruce Springsteen คิดเช่นกัน!); เป็นเพียงเรื่องของการแตะพวกเขา ขั้นตอนแรกอาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุด แต่คุณสามารถทำได้ และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักเทนนิสระดับซุปเปอร์สตาร์เหมือนนักกีฬาที่ฉันพูดถึง แต่ให้เรื่องราวของพวกเขาเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ! การวิ่งนั้นดีต่อสุขภาพและคุ้มค่าสำหรับทุกคน ไปข้างหน้าและลอง!