Glute การออกกำลังกาย: สร้างความเข้มแข็ง Workouts

เคยได้ยินคำพูดว่า "คุณจะไม่ได้รับก้นที่คุณต้องการโดยนั่งอยู่บนที่คุณมี"?

นี่เป็นจริงอย่างแน่นอนกล้ามเนื้อหลักใน นี่คือกล้ามเนื้อบางส่วนที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์พวกเขาสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ

กล้ามเนื้อสามตัวประกอบด้วย glutes: gluteus minimus, medius และ maximus gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดใน ร่างกายทั้งสามมีบทบาทสำคัญในกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินการนั่งและการรักษาท่าทางที่ดี

คนที่นั่งอยู่ทุกวันมักจะมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอต่อหน้า glutes อ่อนแอ อาจทำให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ สามารถชดเชยการบาดเจ็บได้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ glute จะไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังสร้างผลประโยชน์ด้านสุนทรียศาสตร์ที่โดดเด่นด้วย

ลองใช้วิธีนี้ ve การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง glutes ของคุณที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ที่น้อยที่สุด รวมสามท่าสำหรับการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพ

1 Supermans

การออกกำลังกายแบบสุดยอดนี้ไม่เพียง แต่ช่วยเสริมความแข็งแกร่ง แกนหลักของคุณมีบทบาทสำคัญในการปกป้องหลังของคุณและทำให้กิจกรรมในชีวิตประจำวันง่ายขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน: หลังส่วนล่าง, glutes, hamstrings

นอนกับท้องแขนและขาออกตรงและปลายนิ้วชี้ไปทางผนังด้านหลังคุณ เก็บคอและกระดูกสันหลังไว้ตลอดทั้งการออกกำลังกาย

1. ช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อของคุณให้สูดดมและยกแขนและขาออกจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ที่ด้านบนบีบ glutes ของคุณและถือเป็นเวลา 1-2 วินาที
2. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำครบ 2-3 เซ็ต 10-15 ครั้ง พัก 30-60 วินาทีระหว่างชุด
4. เอาไประดับถัดไป

ถ้านี่ไม่ใช่สิ่งที่ท้าทายสำหรับคุณลองเพิ่มน้ำหนักลงในสมการ ถือดัมเบลล์ระหว่างมือของคุณหรือใส่น้ำหนักข้อเท้า ทำตามขั้นตอนเดียวกับข้างต้น

2 Glute bridge

สะพานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อกำหนดเป้าหมาย glutes แม้ไม่มีน้ำหนักการหยุดชั่วคราวและชีพจรของการเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรง

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, hamstrings, calves

นอนหงายอยู่บนพื้นหลังและหัวเข่าของคุณงอมุม 90 องศา เท้าของคุณควรแบนราบบนพื้นและแขนควรตรงไปที่ด้านข้างของคุณโดยให้ต้นปาล์มคว่ำลง

1. สูดดมและผลักดันผ่านส้นเท้ายกสะโพกออกจากพื้นโดยการบีบถลอกและเอ็นร้อยหวาย ร่างกายของคุณ (นอนบนหลังส่วนบนและไหล่) ควรสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
2. หยุดชั่วคราว 1-2 วินาทีที่จุดหยุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำ 2-3 เซ็ตได้ 10-15 reps พักระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที
4. นำมันไปอีกระดับ

สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้น ในตำแหน่งเริ่มต้นให้วางเท้าบนลูกบอลกับหลังของคุณราบกับพื้นทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น

อีกรูปแบบที่ทันสมัยคือสะพานเกร็ดขาเดียว สมมติว่าตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่ขยายขาข้างหนึ่งตรงๆในอากาศ ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นและเปลี่ยนขา

3 Stepups with knee drive

การฝึกสมรรถภาพการทำงานอย่างเช่น stepup ช่วยให้คุณมีความมั่นคงและสมดุลในขณะที่ยังมุ่งเน้นไปที่ขาและ glutes ของคุณ เพื่อให้การเคลื่อนไหวแบบนี้เป็นไปอย่างราบรื่นให้ขับรถผ่านส้นเท้าของคุณขึ้นไปตรงข้ามกับลูกของเท้า

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ม้านั่งหรือขั้นตอนที่เกี่ยวกับระดับหัวเข่า

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, hamstrings, quadriceps

ยืนอยู่หน้าม้านั่งหรือก้าวเท้าด้วยกัน

1. ก้าวเข้าสู่ม้านั่งด้วยเท้าขวาของคุณผลักดันผ่านส้นและผลักเข่าซ้ายเข้าหาท้องฟ้า
2. ลดขาซ้ายลงและถอยออกจากโต๊ะที่นำขาขวากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำขา 10-15 ซี่ให้เต็ม 10-15 ครั้งแล้วทิ้งไว้ 3 ชุด พัก 30-60 วินาทีระหว่างชุด
4. เอาไปอีกระดับ

ถ้าคุณไม่รู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากที่น้ำหนัก 3 ส่วนถือดัมเบลล์ไว้และทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน

4 Curtsy lunges

คุณอาจจะรู้สึกเหมือนอยู่ในชั้นเรียนบัลเล่ต์ที่ทำหน้าผากขลิบ แต่ไม่ต้องกังวลว่ามันเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ quadriceps ของคุณการออกกำลังกายนี้ฮิต gluteus medius ของคุณซึ่งจะช่วยในการหมุนต้นขาของคุณและดึงมันออกไปข้างนอก

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, glutes

ยืนตรงกับเท้ากว้างไหล่กว้างกันหน้าอกขึ้นและแขนก้มลงต่อหน้าคุณ

1. ยึดแกนของคุณไว้และถอยไปข้างหลังเช่นเดียวกับที่คุณทำกับลำไส้ใหญ่ แต่เลื่อนขาขวาไปทางด้านซ้ายและเท้าของคุณที่เส้นทแยงมุม เข่าขวาของคุณควรวางไว้ทางด้านซ้ายมือ
2. ดันผ่านส้นซ้ายและกลับมาเริ่มต้น
3. ทำซ้ำกับขาซ้าย นี่เป็นตัวแทน 1 ราย
4. สร้างชุดจำนวน 15 ชิ้นได้ครบ 4 ชุดวางตัวระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที
5. เอาไปอีกระดับ

ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือเพื่อให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้น

5 Glute kickback

การเตะหลังที่เก่งกาจหรือเรียกอีกอย่างว่าการเตะลาจะแยกแยะ glutes หลีกเลี่ยงการโค้งงอหลังของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ยืดขาโค้งไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ทำให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังลดลง

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes และ hamstrings

เริ่มต้นที่พื้นบนสี่ทั้งหมด เก็บคอและกระดูกสันหลังไว้ตลอดทั้งการออกกำลังกาย

1. รักษาข้อเข่าของคุณงอขึ้นยกเท้าขวาขึ้นไปบนฟ้า ให้เท้าของคุณราบเรียบและบีบเกรอะของคุณที่ด้านบน
2. ลดขาลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำครบ 15 ครั้งกับขาแต่ละชุดเป็นเวลา 3 ชุดวางตัวระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที
4. นำไปที่ระดับถัดไป

เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความท้าทาย

ขั้นตอนถัดไป

การสร้างความเข้มแข็งให้กับ glutes ของคุณจะช่วยเพิ่มท่าทางของคุณ นอกจากนี้ยังจะทำให้กิจกรรมประจำวันเช่นการเดินและการขึ้นบันไดง่ายขึ้น มุ่งมั่นที่จะรวมการออกกำลังกายหลาย glute ที่มุ่งเน้นการออกกำลังกายเป็นประจำของคุณสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์