à¹à¸§à¸à¹à¸²à¸à¸±à¸ à¸à¸à¸±à¸à¸à¸´à¹à¸¨à¸©
สารบัญ:
- ทำไมอาหารขยะจึงเสพติด
- ไม่มีทางที่จะจัดการกับความอยากได้ดีกว่าการวางแผนมื้ออาหารและของว่างก่อนเวลา หากคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพและขนมขบเคี้ยวและพร้อมสำหรับคุณในเวลากลางวันและในช่วงบ่ายคุณจะไม่ค่อยมีโอกาสคว้าชิ้นส่วนที่เหลือของพิซซ่าสั่งมันฝรั่งทอดหรือกินขนมที่นำเข้ามาในที่ทำงาน
- ปริมณฑลของร้านขายของชำมักประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมเนื้อสัตว์และปลา นี่คือที่ที่คุณจะได้พบกับอาหารที่แท้จริงไม่ใช่ผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปขั้นสูง เมื่อคุณไปช้อปปิ้งลองซื้อสินค้าจากส่วนเหล่านี้เท่านั้น หากรายการอาหารมีมากกว่าสองสามส่วนผสมบนฉลาก (หรือคำที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้) อย่าซื้อ นี่เป็นขั้นตอนสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นอาหารทั้งมื้อ
- ตำนานโภชนาการที่พบมากที่สุดคือไขมันที่ทำให้คุณอ้วน ในความเป็นจริงร่างกายของคุณต้องการไขมัน! อย่างไรก็ตามมีไขมันหลายประเภท คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และ จำกัด ไขมันอิ่มตัว แต่ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นถั่วและอะโวคาโดจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและลดความกระหาย
- โปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นมักเป็นมากกว่าโปรตีนอื่น ๆ เช่นทานคาร์โบไฮเดรต
- ผลไม้มีน้ำตาล แต่ก็มีวิตามิน, สารต้านอนุมูลอิสระและน้ำมากเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีเส้นใยซึ่งช่วยชะลอและสร้างสมดุลของน้ำตาลในเลือด นี้จะช่วยป้องกันความผิดพลาดของน้ำตาล เมื่อคุณหย่อนตัวเองออกจากการผลิตน้ำตาลผลไม้จะลิ้มรสหวานมากและน่าพอใจมากขึ้นกับคุณ หยิบชามของผลเบอร์รี่หรือชิ้นส่วนของแตงโมถ้าคุณอยากบางสิ่งบางอย่างหวาน
- เพิ่มอาหารใหม่ ๆ และอาหารที่แตกต่างกันไปตามปกติ อาหารของคุณแตกต่างกันมากขึ้นโอกาสน้อยที่คุณจะได้รับเบื่อหรือกระหายอาหารขยะ ตัวอย่างเช่นเพิ่มสีเขียวใหม่ให้กับสลัด (มัสตาร์ดเขียวหรือใคร) หรือลองทำปลาชนิดใหม่ในสัปดาห์นี้เช่นปลาทูน่า
- การศึกษาในปี 2013 พบว่าเมื่อผู้คนได้รับการฝึกฝนเพื่อดูและแปลความหมายของอาหารขยะที่กระหายมากที่สุดของพวกเขาในแง่ลบความปรารถนาที่จะลดน้อยลง ผู้เข้าร่วมถูกขอให้ดูอาหารที่เสียดสีเช่นเดียวกับว่า:
- การศึกษาในวารสาร Nutrients แสดงให้เห็นว่าการมุ่งเน้นด้านบวกของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการเน้นที่ความต้องการที่จะกำจัดอาหารขยะ
- มีองค์ประกอบทางอารมณ์อยู่เบื้องหลังความกระหาย แน่นอนว่าคุณ
- คนส่วนใหญ่ไม่ได้นอนหลับพอสมควร และในขณะที่คุณอาจตระหนักถึงผลกระทบต่ออารมณ์หรือระดับพลังงานของคุณคุณอาจไม่ทราบว่าการขาดการนอนหลับยังคิดว่ามีบทบาทสำคัญในความอยากอาหารขยะ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Sleep แสดงให้เห็นว่าการ จำกัด การนอนหลับทำให้มีความหิวมากขึ้นและความสามารถในการควบคุมการรับประทานอาหารว่างได้ง่ายขึ้น "
- แม้ว่าสมองของเรามีสายกินอาหารที่หลากหลายอาหารขยะอาจลดความปรารถนานี้ นี้สามารถดักคุณในวงจรชั่วร้ายของการรับประทานอาหารที่ไม่แข็งแรง ยิ่งคุณกินอาหารขยะมากเท่าไหร่ยิ่งคุณกระหายมากเท่านั้น โดยทำตามขั้นตอนง่ายๆคุณสามารถแบ่งวงจรออกได้ในวันนี้และนำไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี
ทำไมอาหารขยะจึงเสพติด
เป็นเวลา 15.00 น. ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในช่วงบ่ายที่มีความคุ้นเคยมากเกินไปทำให้ความอยากน้ำตาล (หรือเกลือหรือคาเฟอีน) รุนแรงขึ้นคุณไม่ได้เป็นคนเดียวหลายคนจัดการกับความกระหายในชีวิตประจำวันแม้กระทั่ง
เชื่อหรือ ไม่ใช่ผู้ผลิตอาหารมักจะสร้างอาหารโดยมีเป้าหมายในการกระตุ้นให้เกิดการติดยาเสพติดในผู้บริโภคซึ่งมุ่งเน้นไปที่ "จุดสุข" ในผลิตภัณฑ์นี่เป็นจุดที่ผู้กินสัมผัสกับความสุขสูงสุดโดยไม่มากจนเกินไป รสเค็มหวานและไขมันน้อยเกินไปชุดเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งยากที่จะต้านทานและสมองของคุณตอบสนองในลักษณะเดียวกับโคเคนและการเสพติดยาเสพติดอื่น ๆ
วางแผนล่วงหน้า 1. วางแผนล่วงหน้าไม่มีทางที่จะจัดการกับความอยากได้ดีกว่าการวางแผนมื้ออาหารและของว่างก่อนเวลา หากคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพและขนมขบเคี้ยวและพร้อมสำหรับคุณในเวลากลางวันและในช่วงบ่ายคุณจะไม่ค่อยมีโอกาสคว้าชิ้นส่วนที่เหลือของพิซซ่าสั่งมันฝรั่งทอดหรือกินขนมที่นำเข้ามาในที่ทำงาน
พยายามวางแผนรับประทานอาหารในแต่ละสัปดาห์ในวันอาทิตย์หรือวันก่อนวันทำงานของคุณจะเริ่มต้นขึ้น ไปช้อปปิ้งร้านขายของชำสำหรับสิ่งที่คุณต้องการ จากนั้นจัดเตรียมอาหารที่ง่าย ๆ เช่นข้าวกล้องถั่วผักผัดหรือคั่วหรือสลัดเย็น ใช้ภาชนะที่เก็บอาหารกระป๋องหรือภาชนะบรรจุเพื่อให้ได้ขนาดที่คุณสามารถคว้าได้ในตอนเช้าทางออกประตู ผลไม้เช่นแอปเปิ้ล, กล้วยและส้มเดินทางได้ดีและสามารถเก็บไว้บนโต๊ะทำงานของคุณทำให้อาหารว่างง่ายช่วงบ่าย
ปริมณฑลของร้านขายของชำมักประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมเนื้อสัตว์และปลา นี่คือที่ที่คุณจะได้พบกับอาหารที่แท้จริงไม่ใช่ผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปขั้นสูง เมื่อคุณไปช้อปปิ้งลองซื้อสินค้าจากส่วนเหล่านี้เท่านั้น หากรายการอาหารมีมากกว่าสองสามส่วนผสมบนฉลาก (หรือคำที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้) อย่าซื้อ นี่เป็นขั้นตอนสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นอาหารทั้งมื้อ
เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายและเพดานของคุณจะคุ้นเคยกับ:
ผักสด
- ผลไม้
- เมล็ด
- โปรตีน
- คุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้, ดังนั้นความอยากของคุณสำหรับของปลอมจะเริ่มลดลงอาจใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์ แต่ในที่สุดมันจะไม่อร่อยเลย!
ไขมันเพื่อสุขภาพ 3. กินไขมันเพื่อสุขภาพ
ตำนานโภชนาการที่พบมากที่สุดคือไขมันที่ทำให้คุณอ้วน ในความเป็นจริงร่างกายของคุณต้องการไขมัน! อย่างไรก็ตามมีไขมันหลายประเภท คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และ จำกัด ไขมันอิ่มตัว แต่ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นถั่วและอะโวคาโดจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและลดความกระหาย
หยิบถั่วลิสงมาผสมเป็นขนมขบเคี้ยวในตอนบ่าย หรือคุณสามารถทำน้ำสลัดโฮมเมดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู เพิ่ม guacamole สดหรือปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนเพื่อวันของคุณยังเป็นวิธีที่ดีที่จะรวมสุขภาพไขมันกรอก
Protein4 กินโปรตีนมากพอ
โปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นมักเป็นมากกว่าโปรตีนอื่น ๆ เช่นทานคาร์โบไฮเดรต
- ถั่ว
- ผัก
- ถั่ว
- เมื่อคุณอิ่มแล้วคุณจะมีอาหารน้อยลงและไม่ต้องการให้กินอาหารขยะ
Fruit5 ลองผลไม้
ผลไม้มีน้ำตาล แต่ก็มีวิตามิน, สารต้านอนุมูลอิสระและน้ำมากเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีเส้นใยซึ่งช่วยชะลอและสร้างสมดุลของน้ำตาลในเลือด นี้จะช่วยป้องกันความผิดพลาดของน้ำตาล เมื่อคุณหย่อนตัวเองออกจากการผลิตน้ำตาลผลไม้จะลิ้มรสหวานมากและน่าพอใจมากขึ้นกับคุณ หยิบชามของผลเบอร์รี่หรือชิ้นส่วนของแตงโมถ้าคุณอยากบางสิ่งบางอย่างหวาน
หลีกเลี่ยงความเบื่อ 6 Taste the rainbow
เพิ่มอาหารใหม่ ๆ และอาหารที่แตกต่างกันไปตามปกติ อาหารของคุณแตกต่างกันมากขึ้นโอกาสน้อยที่คุณจะได้รับเบื่อหรือกระหายอาหารขยะ ตัวอย่างเช่นเพิ่มสีเขียวใหม่ให้กับสลัด (มัสตาร์ดเขียวหรือใคร) หรือลองทำปลาชนิดใหม่ในสัปดาห์นี้เช่นปลาทูน่า
โบนัส: การรับประทานอาหารที่หลากหลายในหลายสีช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณและช่วยในการป้องกันโรคด้วย ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งสีม่วง, beets สีแดง, แครอทสีส้มและคะน้าสีเขียว
หลอกลวงความคิดของคุณ 7 คิดเกี่ยวกับอาหารขยะที่แตกต่างกัน
การศึกษาในปี 2013 พบว่าเมื่อผู้คนได้รับการฝึกฝนเพื่อดูและแปลความหมายของอาหารขยะที่กระหายมากที่สุดของพวกเขาในแง่ลบความปรารถนาที่จะลดน้อยลง ผู้เข้าร่วมถูกขอให้ดูอาหารที่เสียดสีเช่นเดียวกับว่า:
พวกเขารู้สึกว่าพวกเขากินอาหารมาก ๆ
- พวกเขาเพิ่งเห็นรายการอาหารที่จามเมื่อ
- พวกเขาสามารถบันทึกรายการต่อไปได้
- กินอาหาร (ปวดท้อง, เพิ่มน้ำหนัก)
- ความคิดของคุณมีพลังมากกว่าที่คุณคิด มันไม่สามารถทำร้ายการทดลอง!
เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพ 8 มุ่งเน้นการเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพ
การศึกษาในวารสาร Nutrients แสดงให้เห็นว่าการมุ่งเน้นด้านบวกของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการเน้นที่ความต้องการที่จะกำจัดอาหารขยะ
อาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่คุณเพิ่มเข้าไปได้ง่ายขึ้นจะทำให้ฝูงชนไม่แข็งแรงออกไปได้ง่ายขึ้น คิดในแง่บวก!
จัดการความเครียด 9. ทำงานเกี่ยวกับการจัดการความเครียด
มีองค์ประกอบทางอารมณ์อยู่เบื้องหลังความกระหาย แน่นอนว่าคุณ
ต้อง บราวนี่เพราะคุณชอบรสชาติ หรือระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและต้องการพลังงานเพิ่ม คุณมีแนวโน้มที่จะคว้า Cheetos หรือคุกกี้ที่เหลือเมื่อคุณอารมณ์เสียหรือเครียดบางสิ่งบางอย่าง ลองพิจารณาว่าคุณจะรับประทานอาหาร (หรือดื่มอะไร) เป็นวิธีที่ทำให้รู้สึกอึดอัดใจหรือชักช้า พยายามที่จะเห็นอกเห็นใจตัวเองและทำการสำรวจที่อ่อนโยน ฝึกการเปลี่ยนเส้นทางด้วยตัวคุณเองเมื่อคุณรู้สึกอยากหาอาหารแทนที่จะทำในสิ่งที่ต้องทำหรือพูดในสิ่งที่ต้องการจะพูด
การจัดการความเครียดโดยใช้แรงกดดัน:
การเดินหรือวิ่ง
- โยคะ
- นั่งสมาธิสักสองสามนาที
- หายใจลึก ๆ
- การพูดคุยกับเพื่อนที่ไว้วางใจหรือสมาชิกในครอบครัว
- ทำอะไรบางอย่างที่สร้างสรรค์เช่นการวาดภาพ
- journaling
- ทดลองและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ถ้าความเครียดของคุณรู้สึกท่วมท้นให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถเสนอการสนับสนุนด้านอารมณ์และแนะนำวิธีการเผชิญปัญหาที่มีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดีอื่น ๆ ที่ไม่ใช่อาหาร
Sleep10 นอนหลับได้มากขึ้น
คนส่วนใหญ่ไม่ได้นอนหลับพอสมควร และในขณะที่คุณอาจตระหนักถึงผลกระทบต่ออารมณ์หรือระดับพลังงานของคุณคุณอาจไม่ทราบว่าการขาดการนอนหลับยังคิดว่ามีบทบาทสำคัญในความอยากอาหารขยะ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Sleep แสดงให้เห็นว่าการ จำกัด การนอนหลับทำให้มีความหิวมากขึ้นและความสามารถในการควบคุมการรับประทานอาหารว่างได้ง่ายขึ้น "
ดังนั้นให้พยายามที่จะหันมาสักหน่อยก่อนหน้าทุกคืน คุณอาจต้องการหยุดกินอาหารสักสองสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะตั้งใจนอน กระเพาะอาหารเต็มอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและแทรกแซงกับความสามารถในการตกหรือนอนหลับได้
Takeaway Takeaway
แม้ว่าสมองของเรามีสายกินอาหารที่หลากหลายอาหารขยะอาจลดความปรารถนานี้ นี้สามารถดักคุณในวงจรชั่วร้ายของการรับประทานอาหารที่ไม่แข็งแรง ยิ่งคุณกินอาหารขยะมากเท่าไหร่ยิ่งคุณกระหายมากเท่านั้น โดยทำตามขั้นตอนง่ายๆคุณสามารถแบ่งวงจรออกได้ในวันนี้และนำไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี