แมกนีเซียม: พื้นฐานประโยชน์และแหล่งที่มา

แมกนีเซียมคืออะไร

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายใช้ในกระบวนการสำคัญหลายร้อยกระบวนการ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 รายการในร่างกาย นอกจากแคลเซียมแล้วเรายังต้องการแมกนีเซียมเพื่อการทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อและประสาท ระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอนั้นจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพหัวใจกระดูกและระดับน้ำตาลในเลือดและระดับความดันโลหิต ร่างกายของคุณต้องการแมกนีเซียมเพื่อสร้างพลังงาน แร่มีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย แต่หลายคนอาจยังขาดระดับที่เหมาะสม ในกรณีเหล่านี้แพทย์อาจแนะนำให้คุณทานอาหารเสริมแมกนีเซียม

RDA สำหรับแมกนีเซียม

คุณต้องการแมกนีเซียมมากแค่ไหน? ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) หมายถึงปริมาณของสารอาหารที่คนมีสุขภาพจำเป็นต้องตอบสนองความต้องการประจำวันของพวกเขา ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีควรตั้งเป้าที่จะได้รับแมกนีเซียมประมาณ 310 มิลลิกรัมต่อวันและ 320 มิลลิกรัมต่อวันเมื่ออายุ 31 ปีขึ้นไป ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ควรมีเป้าหมายที่จะได้รับแมกนีเซียม 400 มิลลิกรัมต่อวันและ 420 มิลลิกรัมต่อวันเมื่ออายุ 31 ปีขึ้นไป RDA สำหรับเด็กอยู่ในช่วง 30 ถึง 240 มิลลิกรัมต่อวันขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก ถามแพทย์หรือกุมารแพทย์ว่าบุตรของคุณมีแมกนีเซียมและสมาชิกในครอบครัวเท่าไรที่ควรได้รับต่อวัน

การขาดแมกนีเซียม

คนในสหรัฐอเมริกาประมาณไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในอาหารประจำวันของพวกเขา การได้รับแมกนีเซียมในระดับต่ำอย่างเรื้อรังจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายอย่างรวมถึงไมเกรนโรคหลอดเลือดหัวใจความดันโลหิตสูงและเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ที่มีโรคของ Crohn, โรค celiac, โรคพิษสุราเรื้อรังและโรคเบาหวานประเภท 2 มีความเสี่ยงสำหรับการมีระดับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ เงื่อนไขเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อการดูดซึมสารอาหารเพิ่มความต้องการแมกนีเซียมของร่างกายหรือเก็บแร่ธาตุน้อยลงส่งผลให้ระดับแมกนีเซียมต่ำ ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะได้รับแมกนีเซียมในระดับต่ำเช่นกันเนื่องจากการดูดซึมแมกนีเซียมจะลดลงตามอายุและไตของเราจะขับแร่ออกมามากขึ้นเมื่อเราแก่ตัวลง ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะมีเงื่อนไขทางการแพทย์หรือใช้ยาที่ลดระดับของแร่ธาตุนี้

ผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมมีหลายรูปแบบรวมถึงแมกนีเซียม glycinate, แมกนีเซียม orotate, แมกนีเซียม threonate, แมกนีเซียมอะมิโนแมกนีเซียมคีเลต, ซิเตรตแมกนีเซียม, แมกนีเซียมคลอไรด์, แมกนีเซียมคลอไรด์, แมกนีเซียมแลคเตท, แมกนีเซียมซัลเฟต, แมกนีเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมคาร์บอเนต ถามแพทย์หรือเภสัชกรของคุณว่าการเสริมแมกนีเซียมประเภทใดที่เหมาะกับคุณ

แมกนีเซียมในส่วนที่เกิน

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ละลายน้ำได้ หากคุณแข็งแรงและไตทำงานได้ดีไตจะกำจัดแมกนีเซียมส่วนเกินที่ร่างกายไม่ต้องการ อาการของแมกนีเซียมมากเกินไปมีอะไรบ้าง คุณอาจเป็นตะคริวรู้สึกคลื่นไส้หรือมีอุจจาระหลวม ถ้าคุณทานแมกนีเซียมเสริมผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินไม่เกิน 350 มิลลิกรัมต่อวัน ตรวจสอบฉลากยาระบายและยาลดกรด ยาเหล่านี้อาจมีแมกนีเซียมและคุณอาจได้รับแร่มากกว่าที่คุณต้องการ ความคิดของแมกนีเซียมในระดับที่สูงมากอาจส่งผลให้เกิดความเป็นพิษต่อแมกนีเซียม

รับกระดูกที่แข็งแกร่ง

ข้อดีอย่างหนึ่งของแมกนีเซียมก็คือมันเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกการแตกของกระดูกและโรคกระดูกพรุน, โรคกระดูกพรุน แร่ธาตุนี้มีผลต่อระดับของฮอร์โมนพาราไธรอยด์และวิตามินดีซึ่งเป็นผู้เล่นที่สำคัญอีกสองคนในการรักษาสุขภาพของกระดูก ปริมาณแมกนีเซียมที่เพียงพอนั้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้นทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีระดับแมกนีเซียมในระดับต่ำกว่าผู้หญิงที่ไม่มีเงื่อนไข จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ผลการศึกษาขนาดเล็กชี้ให้เห็นว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีแมกนีเซียม 290 มิลลิกรัมมีการสูญเสียมวลกระดูกน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับแมกนีเซียมเสริม

เครื่องบินรบการอักเสบ

การอักเสบคือการตอบสนองปกติในร่างกายที่อำนวยความสะดวกในการรักษา แต่มันอาจเป็นอันตรายเมื่อเกิดขึ้นในเวลาที่มากเกินไปหรือไม่เหมาะสม การอักเสบเรื้อรังมีการเชื่อมโยงกับเงื่อนไขเช่นโรคข้ออักเสบ, โรคหัวใจและโรคเบาหวาน ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าระดับแมกนีเซียมต่ำนั้นสัมพันธ์กับการอักเสบในระดับที่สูงขึ้น การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอเป็นวิธีหนึ่งในการลดการอักเสบและช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง

ปกป้องสุขภาพหัวใจ

แมกนีเซียมจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจอย่างเหมาะสม ระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, หัวใจวายและจังหวะการเต้นของหัวใจที่เป็นอันตราย (เต้นผิดปกติ) ในการศึกษาผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดสูงที่สุดมีโอกาสน้อยที่จะได้รับการเสียชีวิตจากการเต้นของหัวใจอย่างกะทันหันน้อยกว่าผู้ที่มีระดับเลือดต่ำสุดของแร่ธาตุ แมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อผนังหลอดเลือดโดยการผ่อนคลายซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิต มันอาจช่วยเพิ่มระดับ HDL ที่ "ดี" ด้วย

สควอชไมเกรน

แมกนีเซียมในระดับต่ำจะเชื่อมโยงกับการปล่อยสารเคมีในสมอง (สารสื่อประสาท) และการหดตัวของหลอดเลือดในสมองที่ทำให้เกิดไมเกรน การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพออาจช่วยลดความถี่ของการเกิดไมเกรนที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงโดยเฉลี่ยมากกว่า 40% เพียงเล็กน้อย ถามแพทย์ของคุณว่าการทานแมกนีเซียมเสริม 400 ถึง 500 มิลลิกรัมต่อวันนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่หากคุณเป็นไมเกรน

ขับไล่โรคเบาหวาน

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการประมวลผลพลังงานในร่างกาย ผู้ที่มีระดับแร่ธาตุต่ำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่าผู้ที่มีระดับปกติ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ยังสูญเสียแมกนีเซียมในปัสสาวะมากขึ้นซึ่งนำไปสู่ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แมกนีเซียมช่วยการทำงานของอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ใส่ถั่วผักใบเขียวและอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเพื่อรักษาระดับเลือดของแร่ธาตุนี้

กินถั่วและเมล็ดพืชมากขึ้น

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งอาหารที่ดีของแมกนีเซียม ออนซ์ของอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแมกนีเซียมประมาณ 80 มิลลิกรัม นั่นคือประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันที่แนะนำสำหรับแร่ หนึ่งในสี่ของถั่วลิสงหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียมประมาณ 63 มิลลิกรัม เมล็ดยังสามารถช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายที่ได้รับแมกนีเซียมในแต่ละวันได้เช่นกัน เมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันและเมล็ดแฟลกซ์เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับท็อปปิ้งสลัด ถั่วและเมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และไขมันเพื่อสุขภาพที่ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและป้องกันโรคเรื้อรัง ถั่วและเมล็ดช่วยเติมในช่องว่างของสารอาหารและป้องกันการขาด

รับธัญพืชของคุณเต็มอิ่ม

เมื่อคุณกินธัญพืชตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเป็นธัญพืชที่มีแมกนีเซียมและไฟเบอร์สูง อาหารธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชทั้งสามส่วน ได้แก่ รำข้าวจมูกข้าวและเอนโดสเปิร์ม ชั้นนอกสุดของเมล็ดรำข้าวมีสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และวิตามินบี เชื้อโรคประกอบด้วยวิตามินบีโปรตีนแร่ธาตุและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นนั้นมีสารอาหารหลายชนิดเนื่องจากมีเพียงเอนโดสเปิร์มที่มีแป้งเท่านั้น เพื่อเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมและสารอาหารให้สูงสุดให้เลือกธัญพืช

รับแมกนีเซียมอย่างเต็มที่ตลอดทั้งวัน สำหรับอาหารเช้ามีบิสกิตซีเรียลข้าวสาลีหั่นฝอยขนาดใหญ่สองชิ้นที่มีแมกนีเซียม 61 มิลลิกรัม สำหรับมื้อกลางวันทานแซนวิชกับขนมปังโฮลวีตสองแผ่นที่มีแมกนีเซียม 46 มิลลิกรัม ในมื้อเย็นทานข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยที่ให้แร่ 42 มิลลิกรัม สำหรับอาหารเช้าหรืออาหารว่างข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปหนึ่งแพ็คให้บริการแมกนีเซียมสูงถึง 36 มิลลิกรัม

เข้าถึงอะโวคาโดเพื่อสุขภาพ

อะโวคาโดเป็นแหล่งของแมกนีเซียมในอาหาร อะโวคาโดคีบหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 44 มิลลิกรัม พวกเขายังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมไฟเบอร์โฟเลตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถเพลิดเพลินกับอะโวคาโดในตอนเช้าเที่ยงหรือกลางคืน กระจายอะโวคาโดบดหรือหั่นเป็นชิ้นมากกว่าขนมปังปิ้งโฮลวีตสำหรับอาหารเช้า เพิ่มอะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือหั่นเป็นชิ้น ๆ เพื่อสลัด คลุกเคล้าอะโวคาโดและเพิ่มมะเขือเทศและหัวหอม, ผักชี, มะนาวและเกลือและพริกไทยเพื่อทำ guacamole แสนอร่อย อะโวคาโดเป็นเครื่องประดับธรรมชาติสำหรับอาหารเม็กซิกันที่ชื่นชอบเช่นทาโก้และนาโช

กินผักใบเขียวเข้มเพิ่มเติม

หากคุณมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอให้กินผักโขมซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ดีของแร่ธาตุ มันมีแมกนีเซียมประมาณ 150 มิลลิกรัมต่อถ้วยปรุง ผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมผักคะน้าและกระหล่ำปลีนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมโพแทสเซียมและเหล็ก นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A, C และ K จำนวนมากที่เป็นผักอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ edamame, มันฝรั่ง, บรอคโคลี่และแครอท Edamame มีแมกนีเซียม 50 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย มันฝรั่งเพียง 3 1/2 ออนซ์มีแร่ธาตุ 43 มิลลิกรัม บรอกโคลีมี 12 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย แครอทขนาดกลางหนึ่งอันมีแมกนีเซียม 7 มิลลิกรัม

พึ่งพาถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่อุดมไปด้วย แต่ก็ยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของแมกนีเซียม นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 61 มิลลิกรัม นมถั่วเหลืองเสริมยังให้ปริมาณแคลเซียมที่ดี edamame ถ้วยครึ่งหนึ่งประกอบด้วยแร่ธาตุ 50 มิลลิกรัม คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วเหลืองในรูปแบบอื่น ๆ เช่นเต้าหู้เทมเป้ (หมักถั่วเหลือง) มิโซะโยเกิร์ตถั่วเหลืองและไอศกรีมเบอร์เกอร์ถั่วเหลืองและฮอทดอกถั่วเหลือง ถั่วเหลืองมีไฟโตเอสโตรเจนสารประกอบพืชที่ทำหน้าที่เป็นเอสโตรเจนที่อ่อนแอในร่างกาย

กินถั่วมากขึ้น

ถั่วสามารถช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายการบริโภคแมกนีเซียมทุกวันและหลีกเลี่ยงการขาดแมกนีเซียม ถั่วดำครึ่งถ้วยประกอบด้วยแมกนีเซียม 60 มิลลิกรัม ถั่วไตครึ่งถ้วย (35 มิลลิกรัม), ถั่วขาว (67 มิลลิกรัม), ถั่วลิมา (50 มิลลิกรัม), ถั่วน้ำเงิน (48 มิลลิกรัม) และถั่ววัว (46 มิลลิกรัม) ให้ปริมาณแร่ธาตุที่เพียงพอ คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในซุปสตูว์และสลัด ทำ zesty bean dips ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและอุดมไปด้วยธาตุเหล็กสังกะสีและไฟเบอร์อีกด้วย

ดูการโต้ตอบ

ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถให้ประโยชน์กับคุณหากคุณต้องการ แต่อาหารเสริมสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงและอาจมีปฏิกิริยากับยาอื่น ๆ และอาหารเสริมอื่น ๆ ที่คุณรับประทาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณมีรายการยาและอาหารเสริมทั้งหมดที่คุณใช้อยู่ ยาบางชนิดอาจรบกวนการดูดซึมแมกนีเซียมของคุณ อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจรบกวนการทำงานของยาปฏิชีวนะและยารักษาโรคกระดูกพรุน