ไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์: การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย | Healthline

การรักษารูปร่างไว้ในขณะที่คุณตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวคุณเองและ ลูกของคุณ. อื่น ๆ คือการกินอาหารเพื่อสุขภาพ แต่คุณรู้ว่าแล้ว! การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมโดยไม่ต้องใส่มากเกินไปและจะทำให้คุณพร้อมสำหรับความโหดร้ายของการคลอด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและนอนหลับดีขึ้น

เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นอย่างไร: สิ่งใดที่เหมาะกับคุณและลูกน้อยของคุณและควรทำอย่างไร? ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องสละส่วนใหญ่ของกิจกรรมที่คุณชอบในไตรมาสแรกของคุณตราบใดที่การตั้งครรภ์ของคุณมีสุขภาพดีและคุณไม่ตกอยู่ในอันตรายจากการล้ม

ความปลอดภัยแรก

กิจกรรมหลายอย่างปลอดภัยพอประมาณตราบเท่าที่คุณและลูกน้อยของคุณมีสุขภาพดี

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่คุณอาจจะตกอย่างหนัก คุณอาจขี่มอเตอร์ไซค์ได้อย่างปลอดภัยในภาคการศึกษาแรก แต่ทำไมต้องเสี่ยงอยู่ในขณะนี้? หากการขี่จักรยานถือเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายของคุณให้เลือกจักรยานแบบคงที่จากที่นี่ หากคุณเป็นนักเล่นสกีตัวยงให้ติดกับเนินกระต่ายหรือเปลี่ยนไปใช้ข้ามประเทศ สิ่งที่ช่วยลดการไหลของออกซิเจนที่อาจเกิดขึ้นเช่นการดำน้ำหรือกิจกรรมที่ระดับความสูงไม่ปลอดภัย

เก็บน้ำไว้ในมือเมื่อออกกำลังกาย และในขณะที่ไม่มีคำแนะนำใด ๆ เกี่ยวกับอัตราการเต้นหัวใจในอุดมคติในระหว่างการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่สองหากคุณไม่สามารถสนทนาปกติในขณะที่กำลังออกกำลังกายคุณอาจกำลังทำงานหนักเกินไป

เท่าไหร่?

สามสิบวันต่อสัปดาห์ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นตารางการเดินที่มีสุขภาพดี หากคุณยังไม่ได้เป็นผู้ออกกำลังกายคุณสามารถทำงานได้ถึงระดับนั้นโดยเริ่มตั้งแต่ 10 นาทีต่อวัน

โยคะ

คุณเดาได้ว่า: อ่อนโยน, การเสริมสร้างโยคะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหญิงที่มีครรภ์ มันจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อลดอาการปวดเมื่อยในครรภ์เช่นเดียวกับผู้ที่อยู่ในหลังส่วนล่างของคุณและลดความดันโลหิต การเรียนรู้ที่จะหายใจด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะและจะช่วยให้คุณได้ดีในระหว่างการคลอดและการคลอด (และในอนาคตในช่วงเวลาที่พ่อแม่เครียด)

ถ้าคุณฝึกโยคะแล้วให้ดำเนินการตามขั้นตอนต่อไปตราบใดที่สะดวกสบาย หลีกเลี่ยงตำแหน่งที่คุณอาจตกเช่นนักรบก่อให้เกิดและต้นไม้หรือมีพันธมิตรสนับสนุนคุณสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการบิดท้องของคุณ ไม่มีขากลับ (ที่เท้าของคุณอยู่เหนือศีรษะ) โพสท่าที่คุณอยู่ด้านหลังหรือด้านหลังของคุณ หากสิ่งใดไม่รู้สึกดีอย่าทำเลย - คุณมีเวลาเหลือในการเรียนรู้ท่าโยคะที่ท้าทาย

คุณควรหลีกเลี่ยงโยคะ Bikram หรือ "hot" ในระหว่างตั้งครรภ์ ชั้นเรียนเหล่านี้โดยทั่วไปทำให้ห้องออกกำลังกายมีอุณหภูมิ 104 องศาฟาเรนไฮต์ การให้อุณหภูมิร่างกายสูงกว่า 102 องศาอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณหรือทำให้คุณขาดน้ำ

หากคุณเป็น "โยคะ" เป็นครั้งแรกในช่วงไตรมาสที่สองของคุณลองทำโยคะก่อนคลอดหรือวิดีโอแนะนำ ชั้นเรียนเหล่านี้จะเน้นการฝึกโยคะที่ดีสำหรับแม่และเด็ก

เท่าไหร่?

สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ดีมาก แต่ถ้าคุณต้องการฝึกทุกวันให้ไปหา สามสิบนาทีของโยคะเป็นกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นถ้ารู้สึกว่าชอบ

การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำเป็นสิ่งที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์หากไม่มีเหตุผลใดนอกจากว่าไม่มีอันตรายจากการล้ม น้ำเป็นธรรมชาติการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบต่ำและคุณสามารถสร้างความแข็งแรงและความสามารถในการออกซิเจนในเวลาเดียวกัน มุ่งเน้นการออกกำลังกายว่ายน้ำที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักโดยไม่ต้องบิดท้อง

ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่ในสระน้ำแล้วให้รักษาให้ดีขึ้น ถ้าคุณใหม่ไม่ว่ายน้ำขอให้โค้ชว่ายน้ำหรือครูฝึกที่สระว่ายน้ำที่คุณว่ายน้ำเพื่อช่วยให้คุณพัฒนากิจวัตรที่ปลอดภัย

เท่าไหร่?

สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ 30 นาทีในแต่ละครั้ง

กำลังวิ่ง

หากคุณเป็นนักวิ่งก่อนตั้งครรภ์หรือวิ่งอย่างปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรกของคุณคุณอาจจะยังคงปฏิบัติตามขั้นตอนการทำงานที่ปลอดภัยต่อไป โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของคุณกำลังขยับ ซึ่งหมายความว่าคุณควรระมัดระวังไม่ให้ตก ติดกับแทร็กที่วิ่งแบบแบนหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่มีแถบความปลอดภัย ให้เส้นทางและทางเท้าหักสำหรับตอนนี้ ถ้าคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนตอนนี้อาจจะไม่ใช่เวลาที่จะเริ่มต้น ถ้าคุณรู้สึกว่าอาการปวดข้อต่อหรือข้อศอกหรืออาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาการหยุดการทำงาน

เท่าไหร่?

ปฏิบัติตามขั้นตอนการทำงานก่อนหน้านี้หรือมุ่งหวังให้ทำงาน 30 นาทีสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์

สุขภาพและความสุข

ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณตลอดช่วงการตั้งครรภ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและใส่ใจกับขีด จำกัด ใหม่ของร่างกายของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยมีนักกีฬาก่อนตั้งครรภ์ก็ตาม (หรืออาจจะเป็นเพราะคุณออกกำลังกายในช่วงครึ่งแรกเพราะความไม่สบายใจ) ตอนนี้เป็นช่วงเริ่มต้นที่ดี อย่ากดดันตัวเองให้หนักเกินไป และที่สำคัญอย่าลืมที่จะผ่อนคลายและสนุกสนาน