สไลด์โชว์: abs แบนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

รถไฟสำหรับ Flat Abs: จักรยาน

คุณต้องการการเลื่อนที่สำคัญสี่ถึงแปดในแต่ละการออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่าได้กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและด้านล่างกล้ามเนื้อเฉียงไปด้านข้างและด้านหลัง "จักรยาน" เป็นหนึ่งในดีที่สุด นอนหงายและ "เหยียบ" กลางอากาศ ยกไหล่ข้างหนึ่งราวกับพยายามแตะเข่าตรงข้าม ทำซ้ำทางด้านตรงข้ามสำหรับสองชุด 12 reps ให้ข้อศอกของคุณกลับมาและหลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้น

Train for Flat Abs: Classic Crunch

การกระทืบเป็นแบบคลาสสิกเพราะมันใช้งานได้ นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ, ข้อศอกหันออกไป เมื่อกลับต่ำลงไปที่พื้นให้ใช้กล้ามเนื้อ ab ยกร่างกายส่วนบนเท่าที่จะทำได้ ถือท่าทางแล้วค่อย ๆ กลับไปกองกับพื้น ทำสามชุด 10-12 ครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีในระหว่างการออกกำลังกาย ab ทั้งหมด

ย้อนกลับกระทืบ

การกลับด้านจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างซึ่งมีความแข็งและเสียง วางแขนไว้ที่ข้างลำตัวฝ่ามือลง ใช้หน้าท้องเพื่อยกขาโดยยกเข่าขึ้นเหนือสะโพกโดยตรง เกร็งหน้าท้องต่อไปและยกสะโพกของคุณขึ้นและถอยกลับลงจากแผ่นรองเข่าไปทางใบหน้าของคุณ ถือสั้น ๆ ก่อนที่จะลดกลับไปที่เสื่อ อย่าปล่อยให้เท้าแตะพื้น ทำสามชุด 10-12 ครั้ง

ไม้ลิฟท์

คว้าดัมเบลบอลยาหรือระบบน้ำหนักเคเบิล เลือกน้ำหนักที่เพียงพอในการทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อความเหนื่อยล้าภายใน 12 reps คุกเข่าข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้า ใช้มือทั้งสองข้างยกน้ำหนักขึ้นเหนือไหล่ของคุณทางด้านข้างเท้า อย่าหันลำตัวของคุณ ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่สะโพกตรงข้าม ศีรษะสะโพกและลำตัวควรหันไปข้างหน้าตลอดเวลา ทำแปดถึง 12 ครั้งก่อนสลับข้าง

การหมุนของลำตัว

เลือกลูกยาหรือดัมเบล ในท่านั่งให้เอนหลังเล็กน้อยแล้วเข้ากล้ามท้องโดยให้เข่างอและส้นเท้าแตะพื้น ถือน้ำหนักไว้ใกล้กับร่างกายของคุณและค่อยๆบิดลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง หยุดชั่วครู่ก่อนหมุนไปทางด้านตรงข้าม เกร็งหน้าท้องส่วนที่ลึกลงไป ทำงานได้มากถึง 12 ชุดจาก 12 reps

Abs และ Pecs: Dumbbell Fly

เพื่อให้ดูดีแบบไม่มีเสื้อเชิ้ตคุณจะต้องใส่เสื้อผ้าสำเร็จรูปพร้อมด้วยหน้าท้อง นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ทั้งสอง นั่งบนลูกบอลที่มีความมั่นคงโดยถือดัมเบลล์ เดินเท้าไปข้างหน้าแล้วเอนหลังจนกระทั่งศีรษะและหลังส่วนบนของคุณอยู่บนลูกบอล ถือดัมเบลล์เหนือข้อศอกของคุณโดยตรง กระชับหน้าท้องและผลักดัมเบลล์ขึ้นตรง แกว่งแขนออกช้า ๆ และยืดเข้าออก แต่ไม่ล็อค ทำ 8-12 ครั้งสามชุด

Abs and Back: แผ่นด้านหน้า

ในขณะที่คุณสร้างกล้ามหน้าท้องให้แน่ใจว่าหลังของคุณก้าวไป ไม้กระดานทำให้งานเสร็จ นอนหงายท้องโดยใช้ปลายแขนอยู่บนพื้น รักษาข้อศอกงอและใต้ไหล่ของคุณ ใช้กล้ามเนื้อหลักเพื่อยกลำตัวและต้นขาออกจากพื้นเกร็งก้นและหน้าท้องของคุณให้แน่น กดค้างไว้ 5 ครั้งและใช้งานได้สูงสุด 30 ถึง 60 วินาทีก่อนที่จะลดลงถึงพื้น ทำสามชุดโดยพักระหว่าง 20 ถึง 30 วินาที หยุดทันทีหากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง

Abs and Back: Bird-Dog

คุกเข่าลงบนมือและหัวเข่าโดยให้นิ้วหันไปข้างหน้า กระชับกล้ามเนื้อแกนแล้วยกขาขวาจนกระทั่งขนานกับพื้นไม่สูงกว่าสะโพก ในเวลาเดียวกันยกแขนซ้ายขึ้นจนกระทั่งขนานกับพื้น ถือสั้น ๆ จากนั้นลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ตัวแทนหนึ่งคนมีวงจรเต็มทั้งสองด้าน ทำ 8-12 ครั้งสามชุด

Abs and Legs: Knee Tucks

การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยท้องของคุณบนลูกบอลที่มั่นคงมือและเท้าบนพื้น ประกอบ abs ตอนนี้เดินมือไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะกลายเป็นไม้กระดานแข็งข้อเท้าวางอยู่บนลูกบอล อย่าปล่อยให้หย่อนหลังต่ำ ค่อยๆจับเข่าเข้าที่หน้าอก ถือสั้น ๆ แล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน คาดหวังว่าลูกบอลจะหมุนไปข้างหน้าและถอยหลังด้วยการเคลื่อนไหวของคุณ

Abs and Butt: Glute Bridge

หากคุณต้องการให้มุมมองด้านหลังของคุณดูดีราวกับเป็นหน้าท้องให้ลองท่านี้เพื่อแกะกล้ามเนื้อตะโพก นอนหงายหัวเข่างอและแยกสะโพกออกจากกัน เกร็งหน้าท้องและสะโพกขณะยกสะโพกขึ้นจากพื้น กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณ หายใจเข้าและค่อยๆหย่อนตัวลงสู่พื้น ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

Abs and Butt: Frankensteins

ยืนด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างเท้าแยกสะโพกออกจากกัน กระชับหน้าท้องและยกเข่าขวาขึ้นไปทางหน้าอก รักษาหัวเข่าให้สูงพยายามข้ามขาขวาของคุณไปทางซ้าย หลีกเลี่ยงการหมุนสะโพกซ้าย ตอนนี้นำขาขวาของคุณกลับไปทางด้านขวาของห้องเปิดสะโพกขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำห้าถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน

Abs และก้น: ไม้กระดานด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้งานทั้งของโบราณและของมีคม นอนตะแคงขวาวางข้อศอกขวาลงบนพื้นใต้ไหล่โดยตรง วางขาให้ตรงโดยให้ขาซ้ายวางอยู่ด้านบนขวา ในขณะที่คุณเกร็งเอวและ glutes ยกสะโพกและเข่าขึ้น ให้เท้าขวาสัมผัสกับพื้น ค้างไว้ 5 ถึง 20 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ จากนั้นสลับข้าง

Abs and Legs: พุ่งเข้าใส่

แทงเป็นท่ามัลติทาสกิ้งที่ยอดเยี่ยม - มันพุ่งเป้าไปที่ abs, ก้น, ล่ามและ hamstrings ทั้งหมดในครั้งเดียว ด้วยเท้าเข้าด้วยกันค่อยๆยกขาขวาและก้าวไปข้างหน้าวางเท้าขวาของคุณให้แน่นบนพื้น ลดสะโพกลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาของคุณไม่ได้ดันไปข้างหน้าเท้าของคุณ ค่อยๆกลับไปยืน เล็งไปที่แปดถึง 12 ครั้งและทำซ้ำอีกด้าน

สร้างกิจวัตร Ab ที่ใช้งานได้

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำกิจวัตรประจำวันที่กำหนดเป้าหมาย ab สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์พักอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างการออกกำลังกาย อย่าพยายามเคลื่อนไหวทั้งหมดในสไลด์โชว์ในแบบฝึกหัดเดียว เลือกการเคลื่อนไหวสี่ถึงแปดครั้งสำหรับแต่ละเซสชั่นและกระจายการทำงานข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความท้าทายให้ผสมการเคลื่อนไหวทุกสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ หากคุณมีอายุ 45 ปีขึ้นไปหรือมีอาการป่วยให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อน

คาร์ดิโอสำหรับ Flat Abs

หากคุณไม่เห็นหน้าท้องของคุณคุณต้องออกกำลังกายมากกว่า ตั้งเป้าหมายคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ กระทืบเวลา? เปลี่ยนเป็นแอโรบิคที่มีพลัง - 75 นาทีต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันแล้วคาร์ดิโอแบบปกติยังช่วยป้องกันโรคหัวใจโรคซึมเศร้าและมะเร็งบางชนิด

อาหารสำหรับ Flat Abs: โปรตีนลีน

หากต้องการลดไขมันหน้าท้องให้เพียงพอเพื่อให้เห็นถึงการพัฒนาของคุณคุณอาจต้องลดแคลอรีลง แต่นั่นไม่จำเป็นต้องหมายถึงการยอมแพ้เนื้อสัตว์ การตัดเนื้อหมูเนื้อแกะและเนื้อวัวแบบลีนจะเต็มไปด้วยโปรตีนที่จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ปลาถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ส่วนที่ดีต่อสุขภาพคือขนาดของกำปั้นของคุณ

ธัญพืช

มีหลักฐานที่ดีสำหรับการแลกเปลี่ยนธัญพืชที่มีการกลั่นสำหรับธัญพืช ไฟเบอร์ในธัญพืชช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง รับเมล็ดธัญพืชมากขึ้นโดยกวนข้าวสาลีฝอยลงในซีเรียลที่คุณโปรดปรานโดยทำแซนด์วิชของคุณด้วยขนมปังโฮลเกรนหรือสั่งซูชิด้วยข้าวกล้อง

โยเกิร์ตกรีก

ในการศึกษาหนึ่งผู้ที่กินโยเกิร์ตแบบไม่มีไขมันได้สูญเสียไขมันหน้าท้องเกือบสองเท่าของผู้ที่ไม่ได้กินโยเกิร์ต หากคุณพบว่าโยเกิร์ตธรรมดาไม่ใช่ของว่างที่น่าพึงพอใจลองใช้ความหลากหลายของกรีก - มันหนากว่าและมีโปรตีนมากกว่า

ไขมันที่ดี

ไขมันไม่ได้ปิดเมนูเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องการไขมันเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ เพียงให้แน่ใจว่ามันเป็นชนิดที่เหมาะสม แหล่งที่มาของไขมันที่ดี ได้แก่ อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอกและปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน

ผลไม้ผัก

ผักและผลไม้ควรกินจานครึ่งจาน ตั้งเป้าหมายสำหรับสีที่หลากหลายเพื่อบำรุงร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่หลากหลายจากพืช ไฟโตเคมิคอลเหล่านี้ดีต่อหัวใจของคุณและต่อสู้กับมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้การเติมผักจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นได้

ทำไมต้องเน้น Flat Abs?

ใช่คุณต้องการหกแพ็ค แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่คุณได้รับเมื่อทำงานที่กล้ามท้อง กล้ามท้องเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางที่รองรับการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด กล้ามเนื้อแน่นจะช่วยยกระดับความแข็งแรงโดยรวมของคุณและช่วยให้สมรรถภาพทางกีฬาดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นการลดขนาดเอวของคุณอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน