อาหาร 10 ชนิดที่มีธาตุเหล็กสูง

เหล็กเป็นแร่ที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจาก สำหรับผู้เริ่มต้นมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของโปรตีนที่เรียกว่าฮีโมโกลบินที่นำออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอคุณอาจรู้สึกเหนื่อยและเวียนหัวและอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้

ข้อกำหนดของเหล็กแปรผันตามอายุและเพศ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ขอแนะนำให้รับ 8mg ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 18mg ต่อวันสำหรับสตรีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์หรือการพยาบาล

มีหลายวิธีในการตอบสนองความต้องการเหล็กทุกวันของคุณโดยไม่ต้องรับประทานอาหารประเภทเดียวกันตลอดเวลาดังนั้นลองสำรวจตัวเลือกของคุณกันเถอะ!

1 หอยกระป๋อง

หอยเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารอันดับสูงสุดของเหล็ก กระเจี๊ยบกระป๋องขนาดออนซ์ที่บรรจุกระป๋อง 3 ออนซ์บรรจุกระเจี๊ยวจำนวน 23 8 มิลลิกรัม ลองเพิ่มพวกเขาลงในซอสพาสต้าที่คุณชื่นชอบและจานข้าว คุณสามารถรวมกับกุ้งและอาหารทะเลอื่น ๆ โปรด

2 ธัญพืชอาหารเช้าเสริม

ธัญพืชอาหารเช้ามักเป็นแหล่งธาตุเหล็กหลัก แต่คุณต้องเลือกชนิดที่ถูกต้อง ธัญพืชที่ใส่น้ำตาลที่คุณอาจกินเป็นเด็กไม่ได้เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด กุญแจสำคัญคือการมองหาธัญพืชเสริมที่มี 100 เปอร์เซ็นต์ของค่าธาตุเหล็กทุกวัน หนึ่งถ้วยที่ให้บริการของธัญพืชมี 18mg ของเหล็ก

3 หอยนางรมปรุงสุก

ครั้งต่อไปที่คุณไปที่ร้านอาหารทะเลที่คุณโปรดปรานลองพิจารณาหอยนางรมบางตัว เสิร์ฟสามออนซ์มี 10 2mg ของเหล็ก หอยนางรมดิบยังเต็มไปด้วยสารอาหาร แต่หอยนางรมปรุงสุกจะปลอดภัยกว่า

4 ถั่วสีขาว

ในขณะที่ถั่วทั้งหมดมีธาตุเหล็กถั่วสีขาวจะแพ็คมากที่สุด ในความเป็นจริงการให้บริการหนึ่งถ้วยมี 8mg ของเหล็ก ถ้าคุณไม่มีเวลาในการจัดเรียงและแช่ถั่วแห้งให้ลองใช้กระป๋อง - เพียงแค่ดูโซเดียมเท่านั้น คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วสีขาวด้วยตัวเองในสลัดหรือเพิ่มให้กับ stews, ซุปและพาสต้าจาน

ทำถั่วสีขาวและสลัดปลาแซลมอนสำหรับมื้อกลางวัน

5 ธัญพืชที่ได้รับความร้อนเสริม

สำหรับวันที่คุณกระหายอาหารเช้าร้อนๆเหนือธัญพืชที่เย็นซีเรียลที่เสริมความร้อนสามารถมีได้ 4. 9-8 1mg เหล็กต่อแพ็คเก็ตแบบทันทีขึ้นอยู่กับแบรนด์ แม้ว่าปริมาณเศษเหล็กที่พบในธัญพืชที่ปนเปื้อนเสริมจะสามารถตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กได้ทุกวันโดยการกินแหล่งแร่อื่น ๆ พร้อมกับธัญพืชที่ร้อนๆ

ใส่สปินใหม่ที่ชื่นชอบเก่ากับสูตรข้าวโอ๊ตบดขนมปังขิงนี้

6 Dark Chocolate

ถ้าคุณเป็นคนรักช็อคโกแลตตอนนี้คุณมีเหตุผลที่จะกินขนมที่คุณชื่นชอบ สามออนซ์ของช็อกโกแลตเข้ม - ประมาณหนึ่งบาร์ขนาดเล็ก - มีประมาณ 7mg ของเหล็ก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกใช้ช็อคโกแลตจริงซึ่งควรมีของแข็งโกโก้ 45 ถึง 69 เปอร์เซ็นต์

ดื่มด่ำกับเชอร์รี่ช็อคโกแลตที่ปกคลุมด้วยสีดำบางส่วนสำหรับของหวาน

7 เนื้อสัตว์อวัยวะ

ในขณะที่เนื้ออวัยวะมักถูกมองข้ามพวกเขาเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญรวมถึงธาตุเหล็กปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับชนิดของอวัยวะเช่นเดียวกับแหล่งที่มา ตัวอย่างเนื้อหมูเนื้อมี 5 มิลลิกรัมต่อการให้นมปกติ 3 ออนซ์

8 ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่พืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ดีต่อทุกคน การให้บริการครึ่งถ้วยมี 4 4g เหล็ก ลองแทนที่ถั่วเหลืองสำหรับเนื้อในอาหารจานหลักหรือเพิ่มสลัดแห้งลงในสลัดเพื่อใช้เป็นอาหารว่างอื่น ๆ ในการทำ croutons

9 ถั่วลันเตา

พัเหล่านี้เป็นญาติของถั่วและเป็นอีกหนึ่งแหล่งที่มีคุณค่าของธาตุเหล็ก การให้บริการครึ่งถ้วยมีเพียง 3 มิลลิกรัมต่อเหล็ก ข้อได้เปรียบของการใช้ถั่วลันเตาในถั่วคือการปรุงอาหารได้เร็วขึ้น

ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในอารมณ์สำหรับชามซุป, แส้ขึ้นถั่วนี้และสูตร Garbanzo Bean

10 ผักโขลง

ผักโขมมีชื่อเสียงในด้านเนื้อหาของวิตามินเอ แต่ก็ยังเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของธาตุเหล็กด้วยเช่นกันครึ่งถ้วยมีประมาณ 3 มิลลิกรัม หากรับประทานผักขมดิบไม่ได้เป็นมือขวาของคุณลองสูตรนี้สำหรับผักขมและ frittata เห็ด

กำหนดความต้องการเหล็กของคุณ

การรู้แหล่งที่มาด้านบนของเหล็กเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการได้รับสารอาหารสำคัญอย่างนี้ แต่สิ่งสำคัญก็คือต้องตระหนักว่าความต้องการของธาตุเหล็กสามารถเปลี่ยนแปลงได้และอาจมากกว่าสิ่งที่ถือว่าเป็นเรื่องปกติสำหรับอายุและเพศของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณขาดธาตุเหล็กอยู่แล้วหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง

ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับเหล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณ:

• เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้สูญเสียเลือดเป็นจำนวนมาก
• ใช้ทินเนอร์เลือด
• มีประวัติโรคไต
• อายุเกิน 65 ปี < มีประจำเดือนหนัก