สไลด์โชว์: ฉันทานอะไรได้บ้าง คู่มือสำหรับมังสวิรัติใหม่

ทางเลือกที่อร่อย

การทานมังสวิรัติอาจอร่อย คุณมีผลไม้ผักถั่วและธัญพืชให้เลือก ความหลากหลายไม่มีที่สิ้นสุด คุณสามารถทำให้มันใช้ได้ผลกับคุณไม่ว่าคุณจะเลือกกินแบบนี้ตลอดเวลาหรือรวมอาหารมังสวิรัติไว้ในสัปดาห์ของคุณ

คุณต้องการไปไกลแค่ไหน?

เมื่อคุณกินอาหารมังสวิรัติคุณจะไม่กินเนื้อสัตว์ปีกหรือปลา คุณอาจกินไข่หรือนม หากเป็นอาหารวีแก้นคุณจะข้ามสิ่งที่มาจากสัตว์รวมถึงนมชีสและไข่

เลือกโปรตีนของคุณ

คุณสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารจากพืช เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอจากถั่วเมล็ดพืชพืชตระกูลถั่วและธัญพืชหลากหลายชนิด ถั่วดำกับสลัดเป็นตัวอย่างหนึ่งของอาหารมังสวิรัติแบบคลาสสิก

ปรับแต่งสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ

หากคุณคุ้นเคยกับการกินเนื้อสัตว์ให้มองหาอาหารมังสวิรัติที่คุณโปรดปราน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำลาซานญ่ากับผักโขมหรือเต้าหู้แทนเนื้อดิน

ทำพริกยัดไส้มังสวิรัติ

พริกหวานสอดไส้ข้าวและผักต่างๆ แทนที่จะใส่เนื้อวัวบดให้ใส่ถั่วหรือไส้กรอกที่ปราศจากเนื้อสัตว์ ปรุงรสตามปกติ

ชักไข่เจียว Veggie

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มันง่ายที่จะทดแทนผักสำหรับแฮมและชีสในไข่เจียว ลองแครอทเห็ดและผักโขม

เปลี่ยน Parmesan ไก่เป็นมะเขือ

หากคุณคุ้นเคยกับการกิน Parmesan ไก่ให้ใช้มะเขือยาวเป็นชิ้นบาง ๆ แทนไก่ หากคุณข้ามผลิตภัณฑ์นมคุณสามารถใช้ชีสที่ทำจากถั่วเหลืองแทน Parmesan

เปลี่ยนพริกของคุณ

เมื่อคุณอยากได้พริกรสเผ็ดจัดใส่ถั่วหรือเต้าหู้ คุณจะได้รับรสชาติโดยปราศจากเนื้อสัตว์

Grill a Portobello Burger

ลืมชีสเบอร์เกอร์ เห็ดปอร์โตเบลโลย่างบนขนมปังโฮลวีต โรยหน้าด้วยผักกาดหอมมะเขือเทศหรือชีสเช่นเดียวกับแฮมเบอร์เกอร์

เมื่อคุณต้องการ Veggie Burger

หากคุณกำลังมองหาบางสิ่งบางอย่างที่ใกล้เคียงกับเนื้อแฮมเบอร์เกอร์จริงให้ลองทานผักเบอร์เกอร์ ซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มีเบอร์เกอร์ผักแช่แข็งหลายยี่ห้อ เหล่านี้มักจะทำด้วยการผสมผสานของผักถั่วเหลืองและธัญพืชให้โปรตีนและเส้นใย

ทดแทนด้วยถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนอเนกประสงค์ พวกมันทำงานได้ดีเหมือนเนื้อสัตว์ทดแทน ลองทำเต้าหู้ Kabab ในครั้งต่อไปที่คุณย่างไฟ วันนี้ยังมีอาหารถั่วเหลืองอื่น ๆ อีกมากมาย ถั่วเหลืองอยู่ในฮอทดอกที่ปราศจากเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่นักเก็ตไก่และไส้กรอกอาหารเช้า Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการแปรรูป

รับผลประโยชน์ด้านสุขภาพ

เนื่องจากพวกมันต่ำหรือปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาหารมังสวิรัติจึงมีไขมันและคอเลสเตอรอลอิ่มตัวต่ำ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมีโอกาสน้อยที่จะได้รับโรคบางอย่างเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 มังสวิรัติที่เต็มไปด้วยผลไม้และผักได้ประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระเช่นลูทีนในบรอกโคลีและไลโคปีนในมะเขือเทศซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

รับสารอาหารที่คุณต้องการ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กวิตามินบี 12 สังกะสีแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอโดยเฉพาะถ้าคุณทานอาหารมังสวิรัติ นักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำหรือแจ้งให้คุณทราบหากคุณต้องการอาหารเสริม

ค้นหาแหล่งที่มาของแคลเซียมและวิตามินดี

หากคุณกินนมชีสหรือโยเกิร์ตคุณอาจได้รับแคลเซียมเพียงพอที่จะทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะทานวีแก้น - คุณไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ - คุณต้องมีแหล่งของแคลเซียมอื่น เหล่านี้รวมถึงนมถั่วเหลืองและนมอัลมอนด์เสริมและน้ำส้มที่มีแคลเซียมเล็กน้อยในเมล็ดถั่วและผักสีเขียว ผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมยังขาดวิตามินดีแหล่งที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ของวิตามินดี ได้แก่ อาหารเสริมเช่นน้ำส้มธัญพืชและเต้าหู้ที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟตและนมเสริมอื่น ๆ เช่นนมถั่วเหลืองและอัลมอนด์

เป็นศูนย์ในบนสังกะสี

แม้ว่าสังกะสีจะพบได้ในอาหารมังสวิรัติหลายชนิด แต่ก็ไม่สามารถดูดซึมได้ดีเท่ากับสังกะสีจากเนื้อสัตว์ การกินอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีจะช่วยให้คุณดูดซึมได้อย่างเต็มที่ แหล่งที่ดี ได้แก่ นมชีสขนมปังโฮลเกรนถั่วอาหารถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพี Hummus บนไฟลนก้นธัญพืชไม่ขัดสีเป็นของว่างแสนอร่อยที่ไม่ได้หลอก

จับตามองเหล็ก

มันไม่ใช่แค่เนื้อแดง คุณยังสามารถรับธาตุเหล็กจากผักใบเขียวถั่วแห้งปรุงสุกเต้าหู้และธัญพืชหรือธัญพืชเสริม เช่นเดียวกับสังกะสีธาตุเหล็กจากพืชจะไม่ถูกดูดซึมเช่นเดียวกับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ วิธีแก้คือกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นประจำและใช้ร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก

ใส่โอเมก้า 3 ลงในรายการของคุณ

กรดไขมันโอเมก้า -3 เป็นไขมันที่ดีที่อาจช่วยลดความดันโลหิตปรับปรุงสุขภาพหัวใจและป้องกันภาวะสมองเสื่อมตามอายุ มีสองชนิด ประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับกรด docosahexaenioc (DHA) ซึ่งส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันรวมถึงอาหารเสริมเช่นไข่ หากคุณไม่ได้กินอาหารเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งคุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริม เมล็ดฟักทอง, flaxseeds, วอลนัทและน้ำมันคาโนลาล้วนเป็นแหล่งของกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก (ALA), กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

คุณได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอหรือไม่

ระดับวิตามินบี 12 ที่ต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและอ่อนเพลีย วิตามินนี้พบได้ในอาหารเสริมเท่านั้นและในอาหารที่ทำจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์นม ดังนั้นถ้าคุณกินอาหารมังสวิรัติคุณต้องกินอาหารเสริมด้วยวิตามินบี 12 หรือทานอาหารเสริม

อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารสำหรับเด็กหรือไม่?

อาหารมังสวิรัติสามารถปลอดภัยสำหรับเด็กและอาจเป็นอาหารที่ดีสำหรับพวกเขา เพียงให้แน่ใจว่าเด็ก ๆ ได้รับไขมันเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของพวกเขา ถั่วเนยถั่วอะโวคาโดผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ล้วนเป็นแหล่งที่ดี หากมีข้อสงสัยให้ถามแพทย์ของคุณหรือนักโภชนาการ

ไปทานอาหารมังสวิรัติแบบนอกเวลา

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นมังสวิรัติ 7 วันต่อสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากมาย การทำวันละ 1 หรือ 2 วันสามารถช่วยลดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลและให้ผักและผลไม้มากขึ้น ลองใช้และคุณอาจพบว่าคุณต้องการทำบ่อยกว่าที่คุณคิด